Nuova palestra, prima scheda

[PeppeArte]

Come ho già scritto nel mio diario, dopo circa due anni di inattività (tre anni fa ho frequentato per poco più di un anno una palestra abbastanza scadente), o comunque di allenamenti seguiti senza costanza, ho deciso di rimboccarmi le maniche e mi sono reinscritto in palestra. E' passata già una settimana, e dopo qualche giorno di cardio per smaltire un pò di grasso, ecco la scheda che mi è stata consegnata oggi:

Schema ABC

Allenamento A Pettorali-Bicipiti

Pettorali:
Chest Press 4 x 12-10-8-6
Panca Alta Hammer 3 x 12
Pectoral Machine 3 x 12
Bicipiti:
Curl Bilanciere 3 x 12
Curl Manubri 3 x 10

Cardio:
Runner in salita 20 minuti
Step 20 minuti

Addominali:
Crunch 3 x 20

Allenamento B Dorsali-Tricipiti

Dorsali:
Lat Machine Avanti 3 x 12
Lat Hammer+Low Row 3 x 12
Lat Machine Hammer 4 x 12-10-8-6
Tricipiti:
Push Down 3 x 12
Tricipiti Hammer 4 x 12-10-8-6

Cardio:
Runner in salita 20 minuti
Step 20 minuti

Zona Lombare:
Hyperextention 3 x 15

Allenamento C Spalle-Gambe

Spalle:
Pressa Deltoidi 3 x 12
Alzate Laterali 3 x 12
Scrollate Hammer 3 x 12
Gambe:
Pressa Hammer 4 x 12-10-8-6
Leg Press 4 x 12-10-8-6

Cardio:
Runner in salita 20 minuti
Step 20 minuti

Addominali:
Alzate Gambe 3 x 20

Probabilmente alcuni esercizi hanno nomi diversi da come li conoscete voi (nella vecchia palestra che frequentavo, oltre alle panche c'erano due/tre attrezzi). Chiedo a voi esperti di dare un occhio all'allenamento, e se nel caso ci fosse bisogno, darmi una mano per renderlo più corretto.

[Leviatano89]

perché usati tutti questo splittaggio!?

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

[PeppeArte]

Ciao Leviatano..la scheda non l'ho fatta io...Lo splittaggio potrei anche modificarlo seguendo i tuoi consigli, ma per il resto come va la scheda?

[Leviatano89]

non mi piace per niente la scelta degli esecizi, le gambe non sono praticamente allenato (e comunque andrebbero prima delle spalle).

Mancano tutti i fondamentali (stacco, squat, trazioni, rematori, lento)!!!

Da rifare

[PeppeArte]

mmm..se sapessi chi me l'ha fatta...vabbè, lasciamo perdere. Mi daresti una mano a renderla accettabile? Ah comunque non ho specificato che per adesso ci siamo basati soprattutto sul fattore "pancia". Quindi devo buttar giù prima un pò di pancia...

[Leviatano89]

chi te l'ha fatta?

se stai buttando giù la pancia immagino tu sia in ipocalorica... vedrei bene questa qui:

Allenamento A Pettorali-tricipiti
Pettorali:
Panca piana 12-10-8-6-6
Distensioni manubri inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12
Tricipiti:
French press 4x8
Push down corda 3x6 T.U.T. 1''3''6''*
Cardio:
Runner in salita 20 minuti
Step 20 minuti


Allenamento B Gambe-addome pesante
Gambe:
Squat 5x5
Leg Press 4 x 12-10-8-6
Leg extension 3x12
Leg curl 4x8
polpacci a scelta
Addominali:
Crunch con corda all'ercolina 4x8-12
Crunch obliqui all'ercolina 3x8
Crunch a corpo libero "incorciato" 3x15 (gomito destro->ginocchio sinistro)
Plank 3x max.


Allenamento C Dorso-spalle-bicipiti
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8 SS Pulley 3x12
Pull-down braccia tese 3x20
Alzate 90° 4x8
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x12
Curl Manubri 4x6+6+6
Curl concentrato 4x20 #30''

Cardio:
Runner in salita 20 minuti
Step 20 minuti

[PeppeArte]

Si dice il peccato ma non il peccatore...non è su questo forum, è il mio istruttore, e mi sarei aspettato alta competenza da parte sua. Comunque la scheda che mi hai proposto, penso sia abbastanza "pesante". Con il mio istruttore ci siamo prefissati obbiettivi specifici. Prima di darci dentro, avrei dovuto buttar giù prima una decina di chili. Ora basandoti su questo concetto, credi che la prima scheda sia comunque da cestinare?
Inoltre ci tengo a dire che un mio amico che ha iniziato con me pochi giorni fa, ha ricevuto una scheda molto simile alla tua. Con tutti i fondamentali e con uno split usato anche da te nel tuo post...non saprei...

[Leviatano89]

quando è stretta la tua dieta?

comunque sì, assolutamente da buttare secondo me..

[PeppeArte]

Qui trovi l'alimentazione appena postata

[Leviatano89]

ci capisco ben poco

dimmi più che altro, è abbastanza come dieta? O è una di quelle diete che ti fanno pregare qualche divinità azteca affinché ti faccia smettere di soffrire dalla fame?

edit: più che altro, quanto devi perdere?

[PeppeArte]

Allora io mi conosco come ero circa 10 chili fa, ma ero ancora adolescente...diciamo che 10 sono troppi e 5 sono pochi XD...7-8 chili almeno dovrei perdere, a parte gli scherzi