Attacchiamo i punti deboli

[dave89]

Ultimamente mentre mi allenavo, tenendo un diario di allenamento notavo che in alcuni esercizi fondamentali i miei carichi aumentavano magicamente mentre in altri se non stallavo comunque notavo piccoli miglioramenti o andavo "a giornata"....dacchè mi sono posto la magica domanda "ma siamo sicuri che la mia esecuzione è quella giusta?" e allora ho passato tre o quattro ore a leggere un po di post in rilievo (quelli di ironpaolo sono chilometrici ma hanno un che di mistico e se si tiene il filo logico senza badare alle sue battute sono davvero utili).
Alla fine della fiera sono giunto alla conclusione che un ragazzo con una dieta corretta e uno stile di vita riposante (niente lavoro in cantieri hard da 12 ore al giorno e niente vida loca 24h su 24 ecc) NON PUò non aumentare prograssivamente i suoi carichi se non per una questione di pessima esecuzione!

Mi ricordo che dopo aver letto un post sullo squat libero qui su questo forum a febbraio ho inziato a farlo seguendo quelle linee guida e sono passato da fare un 6x70kg a un odierno 6x135kg fatto martedì scorso...e ovviamente come il peso è raddoppiato lo è anche la gamba
mentre su panca stacco e anche trazioni sono un po schiappa:

Pertanto mi sono imposto di dedicare un mese all'apprendimento di questi 3 esercizi ditemi un po se quello che scrivo potrebbe avere un senso:

Lunedì: Gambe(il week non sempre rende riposati quindi apro la settimana con l'esercizio in cui vado più fotre nonchè il mio preferito lo SQUAT)

Squat:
-3 serie riscaldanti progressive 10@40% 8@50% 6@60%
-3 serie allenanti con aumento progressivo del carico ma focalizzate sulla corretta esecuzione in piramidale 8-6-4

Front squat in accosciata totale 3x8

Camminata in affondo alla coleman 24 passi per tre volte

Leg extension 3x10

Calf vari 5 o 6 serie


Martedì Spinta

Panca piana
-3 serie di riscaldamento come nello squat
-3 serie allenanti non troppo dure ma eseguite con metodo lento-esplosivo
in piramidale 10-8-6
-3 serie isotensive(discesa 2 secondi e salita 2 secondi) qui i carichi scendono e l'impiego muscolare e lo stress diventa maggiore, il movimento deve essere corretto 3x5reps

Croci ai cavi 3x10

Panca piana presa stretta 4x6
Push down ai cavi 3x8
Spinte dietro la testa 2x10


Giovedì: Trazione-Stacco
Stacco regolare:
- 3 serie di riscaldamento 6@50% 4@60 2@70%
-3 serie allenanti cercando di non fare cedere la presa 3x4
-3 serie di stacco sumo con ganci(il bilancere è liscio all'interno) 3x3

Trazioni riscaldamento allenante:
-2 serie di peso medio alla lat machine
-eseguo un totale di 10 ripetizioni con esecuzione perfetta prendendomi i rest necessari (es. 3-30"-2-30"-2-30"-1-20"-1-20"-2)

Trazioni allenanti
2x3 recupero 60"
2x4 recupero 90"
2x5 recupero 120"

ovviamente questa parte è tutta indicativa e ha bisogno di essere testata e le serie potrebbero aumentare di ripetizioni addirittura ad ogni settimana

Rematore bilancere 4x8

Alzate 90' 3x12


Venerdì spalla-trapezio-Bicipiti-addome

Military press bilancere 3x6
Lento dietro bilancere 3x8
Arnold press 2x10
Alzate frontali 3x10
Shrug manubri 4x8
Tirate al mento ez 3x6

Curl bilancere dritto 2x10 presa larga
2x10 presa media
2x10 presa stretta
Hummer curl 3x12

Addome vario

[alessandrocar88]

Imho se vuoi imparare bene una cosa, devi farla spesso...quidi fare solo 1 volta a settimana i 3 big è troppo poco.
il riscaldamento non va bene...fai meno ripetizioni ma avvicinati di più al carico allenante...prova a leggere il post in rilievo di manx--> http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html

in sostanza potresti fare ad esempio 2 schede, da alternare settimanalmente in questo modo: ABA BAB, dove di concentri sugli esercizi principali.
un esempio è questa scheda che ti scrivo...io l'ho fatta dopo pochi mesi da quando avevo iniziato ad allenarmi, e mi ha aiutato ad impararli bene.

A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”

[dave89]

Imho se vuoi imparare bene una cosa, devi farla spesso...quidi fare solo 1 volta a settimana i 3 big è troppo poco.
il riscaldamento non va bene...fai meno ripetizioni ma avvicinati di più al carico allenante...prova a leggere il post in rilievo di manx--> http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html

in sostanza potresti fare ad esempio 2 schede, da alternare settimanalmente in questo modo: ABA BAB, dove di concentri sugli esercizi principali.
un esempio è questa scheda che ti scrivo...io l'ho fatta dopo pochi mesi da quando avevo iniziato ad allenarmi, e mi ha aiutato ad impararli bene.

A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”

ciao grazie per la risposta ma ho già affrontato schede come questa per parecchi mesi....io non voglio imparare a fare gli esercizi ma imparare a farli reclutando il massimo di fibre muscolari,e fidati che con un 3x3 sicuramente non ottengo quello che voglio....lo so perchè ho fatto si e no 4 mesi con schede ABA BAB e ho fatto anche full triple ma reagisco meglio alla 4 split.
....mi basta anche fare i multiarticolari una volta a settimana...se conti la totalità delle ripetizioni per esercizio è molto più alta nella scheda che ho postato io rispetto alla tua anche se li faccio solo una volta a settimana.
....con la ABA BAB il gruppo che si ripete due volte non è mai completamente riposato e non ti permette di sfruttare appieno il potenziale su quell'esercizio...

[dave89]

Imho se vuoi imparare bene una cosa, devi farla spesso...quidi fare solo 1 volta a settimana i 3 big è troppo poco.
il riscaldamento non va bene...fai meno ripetizioni ma avvicinati di più al carico allenante...prova a leggere il post in rilievo di manx--> http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html

in sostanza potresti fare ad esempio 2 schede, da alternare settimanalmente in questo modo: ABA BAB, dove di concentri sugli esercizi principali.
un esempio è questa scheda che ti scrivo...io l'ho fatta dopo pochi mesi da quando avevo iniziato ad allenarmi, e mi ha aiutato ad impararli bene.

A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”

p.s il post che mi hai linkato non solo l'avevo già letto ma sono anche intervenuto e, il riscaldamento voluminoso è quello che ha funzionato meglio su di me proprio applicando le regole di quel 3D...infatti quando faccio 6@60% o 4@70% so che la prima serie allenante sarà un 6@75% o 4@80% e il carico verrà incrementato nelle 2 o 3 serie successive fino all'85-90% a seconda dell'esercizio quindi le serie allenanti non sono altro che il proseguimento del riscaldamento con una progressiva diminuzione di volume e un aumento dell'intesità....ma forse è colpa mia k non ho spiegato questa cosa in anticipo

[alessandrocar88]

allora non ti eri spiegato bene
da quello che leggevo pensavo volessi imparare la tecnica degli esercizi

[dave89]

allora non ti eri spiegato bene
da quello che leggevo pensavo volessi imparare la tecnica degli esercizi

Be insomma la differenza è sottile.....ovvio k conosco l'esecuzione dei fondamentai senò che istruttore sarei però sento di non essere ancora capace di sfruttare al meglio il mio potenziale perchè non ho un esecuzione che mi permette di contrarre a fondo tutte le fibre muscolari durante panca e stacco...infatti faccio fatica ad aumentare solo in quei due esercizi.

[alessandrocar88]

ok ho capito
cmq secondo me dovresti provare una tabella improntata sui 3 big, in multifrequenza...fai 3 volte a settimana squat-stacchi-panca (ovviamente con intensità diverse, altrimenti c'è da morire )...in questo modo oltre che aumentare la forza, impari meglio il gesto tecnico visto che lo fai 3 volte a settimana

io ne sto per fare una così

[dave89]

ok ho capito
cmq secondo me dovresti provare una tabella improntata sui 3 big, in multifrequenza...fai 3 volte a settimana squat-stacchi-panca (ovviamente con intensità diverse, altrimenti c'è da morire )...in questo modo oltre che aumentare la forza, impari meglio il gesto tecnico visto che lo fai 3 volte a settimana

io ne sto per fare una così

mi interessa e mi stuzziaca l'idea...parliamone...postami quella che hai in mente di fare e se mi piace possiamo provarla assieme e scambiarci le opinioni sui rispettivi diari

[alessandrocar88]

allora, la tabella l'hanno già provata altri utenti ...non mi ricordo chi l'abbia fatta, ma dovrebbe essere una sorta di rivisitazione del ciclo bulgaro.
E' un programma che si alterna in 3 settimane, dove si lavora in multifrequenza e con % di carico diverse.

la scheda:

% di carico (dovrai prima provare i massimali per stabilirle con precisione):
prima settimana
5x3 80%
4x6 60%
4x3 65%
seconda settimana
6x2 85%
3x5 65%
5x3 70%
terza settimana
5x1 90%
2x4 70%
4x2 75%

poi volendo puoi aggiungere ancora un paio di esercizi accessori...io ho preferito andarci piano visto che una scheda così è già stressante per l'snc...non vorrei esagerare, anche perchè non ne ho mai provata una di questo tipo
ovviamente non si deve arrivare al cedimento

[dave89]

Sembra simile al ciclo russo...in qualche modo...il lo avevo già provato...cmq è una mazzata...cioè squat-stacco e panca allo stesso giorno, sempre!!!
Direi che potrei provarla ma...perchè solo 3 settimane? va forse ripetuta..

[alessandrocar88]

il ciclo russo mi sa che è più pesante
in teoria andrebbe ripetuta però ovviamente dipende...se si arriva alla fine delle 3 settimane esauriti, bisogna fare una pausa

[dave89]

il ciclo russo mi sa che è più pesante
in teoria andrebbe ripetuta però ovviamente dipende...se si arriva alla fine delle 3 settimane esauriti, bisogna fare una pausa

La provo x 3 settimane da lunedì...tanto la prima sett è quasi una settimana di scarico rispetto ai miei soliti ritmi

[alessandrocar88]

io la inizio il 21
cmq non credere che sia molto di scarico vedrai la fatica che si accumula

[dave89]

fare stacco e squat tutti i giorni...x me è un orgasmo per ogni serie...peccato x la panca piana che mi fa schifo...

[alessandrocar88]

io non vedo l'ora di squattare spesso