aiuto tecnico esecuzione panca piana (marcopl inside)

[leonardoS]

Allora, da tempo sto cercando di raggiungere almeno 1x100 kg in panca piana, migliorando la forza, da qualche tempo mi sono imbattuto nella tecnica da pl con la quale mi sono trovato molto meglio rispetto alla tradizionale, poi in questi mesi vedendo allenare marcopl e socio, ho cercato di capirla ancora meglio e sono giunto a una domanda:

quando creo il ponte con la schiena e i piedi stanno messi piegati indietro in modo da spingere anche con i quad, nella risalita con carichi che vanno dagli 80 ai 90 (visto che per ora non ho i 100) il culo si deve staccare dalla panca o deve restare incollato? Ho visto alcuni staccare il culo ma i carichi erano elevati dai 100 a salire.

poi, con 80kg c'ho 8 ripetizioni pulite, con 90kg provai ma sicuramente sbagliavo tecnica ed ero già cotto, probabile che i 100 li abbia già ma non riesco a trovare la giusta tecnica? Calcolando che il mio peso attuale è di 95kg.

[brontosaurus]

il sedere non si deve saccare dalla panca, sennò l' alzata non è valida

[leonardoS]

il sedere non si deve saccare dalla panca, sennò l' alzata non è valida

non m'interessa la valida del pl da gara, noto anche anche nei video dei vari master&co che quando spingono lo fanno con quadricipiti e anche col culo... e vabè che so 160kg

[Marco pl]

Non staccare il sedere dalla panca, perdi un punto di contatto con qualcosa di solido e perdi quindi stabilità.

Visto che lavori sempre a ripetizioni medie, non hai confidenza con le basse ripetizioni e i 100kg non riesci a tirarli su. Devi lavorare su tutti i range di ripetizioni per avere una buona efficienza. Già se facessi un lavoro del genere sarebbe un bel passo avanti:

2x2@90kg 2x6@80kg 2x10@70kg pause comode, incrementando di un kg per parte ad ogni allenamento se fai panca una volta a settimana e vai a cedimento nei complementari. Concentrati sulla tecnica.

[leonardoS]

Non staccare il sedere dalla panca, perdi un punto di contatto con qualcosa di solido e perdi quindi stabilità.

Visto che lavori sempre a ripetizioni medie, non hai confidenza con le basse ripetizioni e i 100kg non riesci a tirarli su. Devi lavorare su tutti i range di ripetizioni per avere una buona efficienza. Già se facessi un lavoro del genere sarebbe un bel passo avanti:

2x2@90kg 2x6@80kg 2x10@70kg pause comode, incrementando di un kg per parte ad ogni allenamento se fai panca una volta a settimana e vai a cedimento nei complementari. Concentrati sulla tecnica.

seguirò alla lettera questa consigli e ti farò sapere, grazie Marco.

[Marco pl]

seguirò alla lettera questa consigli e ti farò sapere, grazie Marco.

Se sei veramente in vena di consigli il meglio che puoi senza stravolgere il tuo allenamento è fare panca il lunedi con il petto e poi il venerdi come primo esercizio prima degli altri gruppi.

LUN
3@75kg 2@85kg 2x2@90kg 2x6@80kg 2x10@70kg
Esercizi che fai di solito.

VEN
3@80 2@90kg 1@95kg 3x3@85kg

Incrementi il carico quando lo ritieni opportuno e dove lo ritieni opportuno (puoi fare il 2x10 con 70 e 72,5kg se dovesse essere necessario) tenendo conto che i set sottolineati sono preparatori, quindi il buffer deve essere ampio, puoi cedere nell'ultimo set da 6 rip, nell'ultimo set da 10 rip e nell'ultimo set da 3 rip. Non cedere mai nel 2x2.

Se davvero vuoi migliorare nella panca abbandona per un po' ogni forma di distensione sopra la testa e la panca stretta. Dato il tuo peso non dovresti avere problemi a superare i 100kg di panca in un mesetto. I carichi non dovrebbero essere troppo impegnativi se riesci a fare 8 ripetizioni con 80kg, ma è meglio così: finché li sentirai leggeri potrai migliorare ancora di molto. Quello che perdi in carico lo recuperi con una maggiore velocità del bilanciere, quindi discesa controllata e salita in continua accelerazione.

Buon allenamento!

[leonardoS]

Se sei veramente in vena di consigli il meglio che puoi senza stravolgere il tuo allenamento è fare panca il lunedi con il petto e poi il venerdi come primo esercizio prima degli altri gruppi.

LUN
3@75kg 2@85kg 2x2@90kg 2x6@80kg 2x10@70kg
Esercizi che fai di solito.

VEN
3@80 2@90kg 1@95kg 3x3@85kg

Incrementi il carico quando lo ritieni opportuno e dove lo ritieni opportuno (puoi fare il 2x10 con 70 e 72,5kg se dovesse essere necessario) tenendo conto che i set sottolineati sono preparatori, quindi il buffer deve essere ampio, puoi cedere nell'ultimo set da 6 rip, nell'ultimo set da 10 rip e nell'ultimo set da 3 rip. Non cedere mai nel 2x2.

Se davvero vuoi migliorare nella panca abbandona per un po' ogni forma di distensione sopra la testa e la panca stretta. Dato il tuo peso non dovresti avere problemi a superare i 100kg di panca in un mesetto. I carichi non dovrebbero essere troppo impegnativi se riesci a fare 8 ripetizioni con 80kg, ma è meglio così: finché li sentirai leggeri potrai migliorare ancora di molto. Quello che perdi in carico lo recuperi con una maggiore velocità del bilanciere, quindi discesa controllata e salita in continua accelerazione.

Buon allenamento!

giusto giusto mi alleno proprio cosi come ho evidenziato dal tuo consiglio, solo che non ho usato le serie da te dette, quindi le inserirò.

[Marco pl]

[leonardoS]

ciao Marco, ieri ho provato i 100kg, dopo averne fatte 6 rip con 90kg, penso che ci siamo, ma purtroppo stacco il culo e spingo con i quad, e sento pizzicare leggermente la schiena, c'è qualcosa che non va?

[brontosaurus]

ciao Marco, ieri ho provato i 100kg, dopo averne fatte 6 rip con 90kg, penso che ci siamo, ma purtroppo stacco il culo e spingo con i quad, e sento pizzicare leggermente la schiena, c'è qualcosa che non va?

ma l' alzata è riuscita?

[leonardoS]

ma l' alzata è riuscita?

con lo staccata dello spotter, ne ho fatte 3 con 100kg ma lui c'ha messo la mano e sono diventato un pazzo, la prox volta a costo di restare sotto, noto che potrei migliorare la fase "di spinta" quando poggio sul petto e devo ripartire con esplosività spingendo con dorso quad

[brontosaurus]

con lo staccata dello spotter, ne ho fatte 3 con 100kg ma lui c'ha messo la mano e sono diventato un pazzo, la prox volta a costo di restare sotto, noto che potrei migliorare la fase "di spinta" quando poggio sul petto e devo ripartire con esplosività spingendo con dorso quad

ma lo spotter ha tirato?

[Leviatano89]

se hai fatto 6 con 90kg il tuo massimale è 105... 3x100 la vedo dura senza aiuto, a me che i 90 non fossero bufferati

[leonardoS]

se hai fatto 6 con 90kg il tuo massimale è 105... 3x100 la vedo dura senza aiuto, a me che i 90 non fossero bufferati

lo spotter, nonchè pt, mi disse di metterne 105 ma non me la sentivo.

[Marco pl]

ciao Marco, ieri ho provato i 100kg, dopo averne fatte 6 rip con 90kg, penso che ci siamo, ma purtroppo stacco il culo e spingo con i quad, e sento pizzicare leggermente la schiena, c'è qualcosa che non va?

Il culo si alza probabilmente perché gli psoas sono molto rigidi. Gli ileopsoas sono muscoli che hanno inserzione nelle vertebre lombari e nel femore, quindi se cerchi di inarcare la schiena questi muscoli "tirano le vertebre dall'interno" e il culo tende ad alzarsi.

Per verificare se effettivamente gli psoas sono rigidi devi fare così:
- ti metti supino a terra su un tappetino per gli abs, è importante che tutto il corpo poggi su qualcosa di duro (come il pavimento)
- porti un ginocchio al petto con la gamba piegata e tira verso di te la gamba, mentre l'altra rimane rilassata
- se facendo questo i femorali della gamba che rimane a terra si distaccano dal pavimento, allora lo psoas è rigido
- ripeti con entrambe le gambe

Complementi per i 100kg, non ci sei stato molto a farli.