ci provo a stilarne una...ke ne dite?

[Fra84Ba]

Innanzitutto grazie a tutti xke grazie a voi ho finalmente le idee un po + kiare su quello ke è qst affascinante mondo!

I miei dati...1.75 cm * 67 kg, anzianità di allenamento un anno e mezzo (x lo piu finalizzati alla perdita di peso), obiettivo di qst anno: MASSA!

Ho provato a stilare una 3 split partendo da una a 4 ke ho trovato e avevo intenzione di seguire ma x ragioni ke è inutile spiegarvi, posso andare solo 3 volte a settimane in palestra...

A: petto/tric


Panca orizzontale 4x6 90"
panca inclinata manubri 3x8 90"
croci panca orizz. 3x10 90"

pushdown asta 4x12/10/8/8 60"
french press 4x8 60"
dips tra panche 3x12/10/8 90"



B: schiena/bicipiti/addome


rematore manubrio 4x8 90"
Pulley 3x10 90”
Lat machine 3x10 60"

Curl bilanciere ez 4x8 60"
Curl panca scott 3x12 10 8 90'
curl manubri in piedi 4x8 60"

Crunch panca 3x25
Abd machine 3x20


C: spalle e gambe


alzate laterali 3x10 60'
Lento avanti 4x6 120"
Tirate al mento bil. 3x10 60"

Squat 4x6 120"
leg extension 3x6+6+6 90"
leg curl 3x10 60"
calf in piedi 4x6 75"


a ogni sessione 15' di runner


ke ne dite? grazie

ah, una cosetta...so ke nn si dovrebbe porre l'attenzione su un singolo gruppo muscolare, ma voglio far presente ke uno degli obiettivi ke vorrei raggiungere è aumentare la circonferenza del braccio, visto ke è troppo piccolo cavolo!

[Fra84Ba]

niente? non mi dite ke va tutto bene! :-D

[zerocalc]

guarda ti posso dire :
per il dorso inserirei stacchi e trazioni e magari toglierei la lat.
prima fai le gambe poi le spalle ed il lento fallo come primo esercizio
fai tanto lavoro per i bic. lo reggi?
nel giorno a metterei un'altro es per il petto o togliene uno per i tricip. fai praticamente lo stesso volume per petto e tricip.
non mi sembra affatto malvagia

[Meister87]

Innanzitutto grazie a tutti xke grazie a voi ho finalmente le idee un po + kiare su quello ke è qst affascinante mondo!

I miei dati...1.75 cm * 67 kg, anzianità di allenamento un anno e mezzo (x lo piu finalizzati alla perdita di peso), obiettivo di qst anno: MASSA!

Ho provato a stilare una 3 split partendo da una a 4 ke ho trovato e avevo intenzione di seguire ma x ragioni ke è inutile spiegarvi, posso andare solo 3 volte a settimane in palestra...

A: petto/tric


Panca orizzontale 4x6 90" alza a 150" i recuperi e dai il tutto per tutto
panca inclinata manubri 3x8 90" ok
croci panca orizz. 3x10 90" porta a 12 le reps vai di massima contrazione
introduci le dips per sfinimento torace e stimolo su triceps 3x6+zavorra 90"

french press 3x6 120"
push down 3x10 90"
flessioni tra panche 2 o 3x sfinimento 60"


B: schiena/bicipiti/addome

dove sono gli stacchi?
anche qui c e' da invertire :
trazioni alla sbarra presa prona larga o lat machine stessa impugnatura 4/5 x6/8 120"/150" (il tutto per tutto)
rematore manubrio 4x8 90" massimo allungamento
Pulley 3x10/12 90” anche 75"


Curl bilanciere ez 4x6/8 in negativa controllata 120"
Curl panca scott 3x10 90"
curl manubri in piedi a martello 3x12 90"

Crunch panca 3x25
Abd machine 3x20 per l addome una volta a settimana 10 serie x12 o 15 reps massime.. scegli un paio di esercizi es. crunch macchina e leg raise su panca addome 60"


C: spalle e gambe

inverti prima le gambe poi le spalle

Lento avanti 4x6/8 120"
Tirate al mento bil. 3x6 60" negativa iper lenta
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 3x12


Squat 4x6 120" anche 150"
leg extension 3x6+6+6 90"
leg curl 4x6/8 90"
calf in piedi 4x12 75" negativa controllata
calf seat 3 x25 60"

a ogni sessione 15' di runner


ke ne dite? grazie

ah, una cosetta...so ke nn si dovrebbe porre l'attenzione su un singolo gruppo muscolare, ma voglio far presente ke uno degli obiettivi ke vorrei raggiungere è aumentare la circonferenza del braccio, visto ke è troppo piccolo cavolo!

c era qualche cosa che nn andava eh...


ora va benone , se e' troppo voluminosa la sessione del venerdi' sposta l addome a lunedi' assieme a petto e tric

mercoledi' allenerai dorso bicipiti e polpacci

e il venerdi' le gambe e le spalle


fammi sapere va'

[zerocalc]

ah!! dimenticavo...ora pero magna che sei sottopeso..
cura l'alimentazione in modo adeguato..

[Fra84Ba]

si si ora sto mangiando in maniera adeguata...

ricapitolando:
-metto un altro esercizio x il petto (dip 3*6 come suggerito da meister)
-dovrei inserire gli stacchi
-faccio prima gambe e poi spalle (lento come primo es)
- i polpacci li posso allenare con dorso e bicipiti

per qnt riguarda i bicipiti ci provo con qst 3 esercizi, mettendo il curl a martello in piedi al posto di qll normale, se poi nn li reggo cambio...

ora metto a posto la scheda e la riposto e vediamo un po...

[zerocalc]

ok... gli stacchi sono molto importanti , falli e capirai lo stesso per le trazioni alla sbarra
per i polpacci se non li vuoi allenare con le gambe va be!

[Iach...]

Io a mio modo di vedere non inserirei gli stacchi con la schiena (a meno che questi non siano GT,in tal caso va bene)
Ma più che altro li inserirei con le gambe,prima dello Squat...cosicchè il Venerdì tu possa poi diminuire i complementari e fare poi a scelta Pressa/Affondi,e GM/leg curl

Per gli altri giorni i consigli di maister sono ok... vedi come ti trovi coi bicipiti

[Fra84Ba]

ho rielaborato la scheda...

A: petto/tric

Panca orizzontale 4x6 150" (tutto per tutto)
panca inclinata manubri 3x8 90"
croci panca orizz. 3x12 90" massima contrazione
dips 3x6+zavorra 90"

french press 3x6 120"
push down 3x10 90"
flessioni tra panche 2 o 3x sfinimento 60"

B: schiena/bicipiti/addome

trazioni alla sbarra presa prona larga o lat machine stessa impugnatura 4/5 x6/8 120"/150" (il tutto per tutto)
rematore manubrio 4x8 90" massimo allungamento
Pulley 3x10/12 75”

Curl bilanciere ez 4x6/8 in negativa controllata 120"
Curl panca scott 3x10 90"
curl manubri in piedi a martello 3x12 90"

Crunch panca 3x25
Abd machine 3x20


C: gambe e spalle

Stacchi 3x8 120''
Squat 4x6 150"
leg extension 3x6+6+6 90"
leg curl 4x8 90"
calf seat 3 x25 60"

Lento avanti 4x6/8 120"
Tirate al mento bil. 3x6 60" negativa iper lenta
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 3x12


a ogni sessione 15' di runner

può andare?

[Iach...]

ho rielaborato la scheda...

A: petto/tric

Panca orizzontale 4x6 150" (tutto per tutto)
panca inclinata manubri 3x8 90"
croci panca orizz. 3x12 90" massima contrazione
dips 3x6+zavorra 90"

french press 3x6 120"
push down 3x10 90"
flessioni tra panche 2 o 3x sfinimento 60"

ok

B: schiena/bicipiti/addome

trazioni alla sbarra presa prona larga o lat machine stessa impugnatura 4/5 x6/8 120"/150" (il tutto per tutto)
rematore manubrio 4x8 90" massimo allungamento
Pulley 3x10/12 75”

Curl bilanciere ez 4x6/8 in negativa controllata 120"
Curl panca scott 3x10 90"
curl manubri in piedi a martello 3x12 90"

Crunch panca 3x25 ricorda di alternare parte "alta" con "bassa"(quindi:3 x25 alta + 3 x25 bassa )
Abd machine 3x20

ok

C: gambe e spalle

Stacchi 3x8 120'' set e rest van bene,io non andrei oltre le 5-6 set però...
Squat 4x6 150" ok
leg extension 3x6+6+6 90"
leg curl 4x8 90"
calf seat 3 x25 60"

Lento avanti 4x6/8 120" ok,fallo in piedi
Tirate al mento bil. 3x6 60" negativa iper lenta
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 3x12

questo wo è pazzesco se riesci a reggerlo complimenti,a meno che tu non lasci buffer ad ogni serie (ma non credo proprio)...
Se proprio vuoi tenere l'accoppiata gambe-spalle screma un pochino queste ultime (per esempio,toglierei un esercizio tra le tirate al mento e le alz.posteriori)

manca il trapezio,io lo metterei il giorno due,con qualche set di scrollate...


a ogni sessione 15' di runner

può andare?

in neretto le correzioni

[Leviatano89]

170 addominali in una sessione non saranno tantini?

meglio 6-8 set x 8-12 rep con un bel sovraccarico

[Manx]

Io a mio modo di vedere non inserirei gli stacchi con la schiena (a meno che questi non siano GT,in tal caso va bene)
Ma più che altro li inserirei con le gambe,prima dello Squat...cosicchè il Venerdì tu possa poi diminuire i complementari e fare poi a scelta Pressa/Affondi,e GM/leg curl

Per gli altri giorni i consigli di maister sono ok... vedi come ti trovi coi bicipiti

Semmai è proprio il contrario, il GT visto che lavora molto femorali e glutei con le gambe e dopo lo squat, Deadlift che è un esercizio di potenza che coinvolge prepotentemente la schiena il giorno, appunto, del dorso.

E' questa la norma, se hai queste convinzioni sono sbagliate.

Se fai lo stacco per bene andando a cedimento o cmq quasi prima dello squat 1) rendi meno nel secondo esercizio, 2) c'è la possibilità di sovraccaricare la zona lombare-addominale.

Se si ragiona in ottica PL o cmq per alzate è allora un altro discorso, in chiave di BB lo stacco 9 volte su 10 si fa come primo ex del dorso.

Sono anni che dico queste cose...non diamo consigli ad minchiam...iach mi ricordo di te che non capivi una mazza di allenamento, da quando è che addirittura ti prendi la briga di dare consigli e di correggere le tabelle?? Non è una presa in giro, sia ben chiaro.

p.s. hai confuso set e rep nello stacco.

[Fra84Ba]

si in effetti forse ho esagerato un po con l'accoppiata gambe e spalle...

leviatano, manx mi piacerebbe avere anche un vostro parere, è la prima volta ke ci provo da solo, e i vostri consigli sn sempre ben accetti! :-D

ps..manx ho letto il msg...scusa, l'ho letto il regolamento, nn c'ho pensato...

[Manx]

farei cmq le gambe da sole, dividendo i deltoidi tra petto e dorso.

[Leviatano89]

si infatti

petto-tricipiti-delts.ant/lat
gambe-addome pesante
dorso-delts.-posteriori- bicipiti

(bicipiti/tricipiti sono invertibili)