Altezza 183
Peso 91-92
Età 20
Capitolo allenamento; premetto che ha una panca piana, inclinabile, con attacco per panca scott, un bilanciere, due manubri e un pò di ghisa.
Da domani iniziamo subito e considerando i tempi disponibili dopo il lavoro (allenamento prima di cena, circa 1 ora e tre quarti di tempo, considerando 20-25 minuti di cardio dopo ogni sessione, oltre ad un giorno a parte con 45 minuti di sola corsa), abbiamo deciso di optare per una classica scheda ABC (presa dalla raccolta di Manx) per le prime quattro settimane. A lato della scheda, ho messo degli esercizi sostitutivi per ovviare alla mancanza di attrezzature; correggetemi se sbagliato.
Grazie a tutti per il preziosissimo aiuto; non vediamo l'ora di pubblicare le foto e i risultati del prima e dopo!
2. ABC classica
Scheda 3 split
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90" <<<<<alternabile con dip su parallele?..4x6?
Push down/kick back 3x12 60"
Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"<<<<<non l'ha mai fatto e io non sono ancora abbastanza esperto da poterlo correggere visto che sono anche io alle prime armi su questo (fondamentale) esercizio.......quindi?
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"<<<<<<<<trazioni orizzontali 3x10?
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90" e Leg curl sdraito 4x6 60" <<<<<<<<<non ha "il pezzo" da mettere sulla panca, quindi?aumento il peso per lo squat?inserisco un bell'esercizio pesante per i polpacci?
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
Peso 91-92
Età 20
Salve a tutti, questi sono i dati di un mio carissimo amico che, dopo un anno e mezzo dall'abbandono del calcio (fatto per più di 14 anni!) e dieta squilibrata e incontrollata, con ovvio sovrappeso conseguente, ha finalmente deciso di rimettersi in forma, chiedendomi di aiutarlo (quindi non è un panzone rammollito, ma un ex-buon-atleta con masse muscolari appannate).
Per quanto riguarda l'alimentazione, gli ho già fatto eliminare bibite gassate varie, merendine e dolciumi vari e dai 2-3 piatti di pasta abbondanti super-conditi, sta passando a dosi "più umane" (nel caso avessi bisogno, posterò in dieta e in dimagrimento).Capitolo allenamento; premetto che ha una panca piana, inclinabile, con attacco per panca scott, un bilanciere, due manubri e un pò di ghisa.
Da domani iniziamo subito e considerando i tempi disponibili dopo il lavoro (allenamento prima di cena, circa 1 ora e tre quarti di tempo, considerando 20-25 minuti di cardio dopo ogni sessione, oltre ad un giorno a parte con 45 minuti di sola corsa), abbiamo deciso di optare per una classica scheda ABC (presa dalla raccolta di Manx) per le prime quattro settimane. A lato della scheda, ho messo degli esercizi sostitutivi per ovviare alla mancanza di attrezzature; correggetemi se sbagliato.
Grazie a tutti per il preziosissimo aiuto; non vediamo l'ora di pubblicare le foto e i risultati del prima e dopo!
2. ABC classica
Scheda 3 split
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90" <<<<<alternabile con dip su parallele?..4x6?
Push down/kick back 3x12 60"
Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"<<<<<non l'ha mai fatto e io non sono ancora abbastanza esperto da poterlo correggere visto che sono anche io alle prime armi su questo (fondamentale) esercizio.......quindi?
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"<<<<<<<<trazioni orizzontali 3x10?
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90" e Leg curl sdraito 4x6 60" <<<<<<<<<non ha "il pezzo" da mettere sulla panca, quindi?aumento il peso per lo squat?inserisco un bell'esercizio pesante per i polpacci?
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)