Salve a tutti.
Essendo in fase di programmazione dell'allenamento annuale, ho bisogno dell'aiuto di esperti che mi facciano capire un (bel) pò di cose.
Premetto che prima ad ora non mi sono mai interessato alla forza, se non come "cosa da fare prima dell'ipertrofia".
Sbagliato, sbagliatissimo.
Chi più ne ha più ne metta, perché riconosco il mio sbaglio.
Ma dagli errori si impara, ed io voglio imparare.
Non so quale tipo di informazioni che mi riguardano siano necessarie per facilitare il compito ma, nel caso, troverete qualcosa nel mio diario--> http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...fabreezer.html
Nel caso non bastassero, chiedete pure.
Detto ciò, inizio a chiarire un pò di cose:
- ho un fastidio al gluteo sinistro (sciatica? A breve capirò la causa) e le gambe (quasi esclusivamente la leg press) sono state trascurate.
Fortunatamente di base le ho sempre avuto muscolose (sono di corporatura robusta).
- questo è lo schema del mio prossimo allenamento annuale:
- ad Agosto non sono stato fermo e ringrazio, a tal proposito, i gestori della mia palestra 
...mi ritrovai per una selva oscura.
Eh sì, perché la forza ancora non la mastico bene.
E' un mondo a me sconosciuto.
Ho letto, trovando interessantissimi, gli interventi di MarcoPl e luigi_ego ma, aimè, non ho capito alcune cose.
Di conseguenza, ora come ora non sono in grado di stilare un programma di forza che si rispetti.
O dèi dell'Olimpo del ferro pesante, vi chiedo immensamente perdono per la mia ignoranza e auspico un vostro sommo aiuto per far luce tra la nebbia che offusca la mia mente.
(spero di essere stato convincente fino ad ora
)
Tra le idee confuse che ho nella testa, avevo pensato a ciò:
- nel primo mesociclo lavorare sui multiarticolari;
- nel secondo mesociclo "specializzare" questo lavoro di forza.
Faccio un esempio:
Primo mesociclo
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine
Alzate laterali
B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio
Crunch
Secondo mesociclo
A
Squat
Panca
Lento
Tricipiti
B
Stacco
Trazioni
Rematore
Bicipiti
Detto ciò (ho detto tante ca**ate?), cosa ne pensate dei due mesocicli?
Ricordo che dopo la fase di forza massimale entrerei nella fase di forza ipertrofica.
Ora, ho letto più volte l'articolo di MarcoPl (http://www.bodyweb.com/threads-nota-...corto-che.html) ma non ho capito l'estratto che segue:
In poche parole, non ho capito quello che c'era da capire. 
In particolar modo, in che modo si incastrano nel discorso le parti sottolineate, soprattutto quelle sottolineate e in grassetto (I e II).
Marco, tu che puoi, illuminami.
Secondo dubbio: in che modo si incastra tale progressione data come esempio da luigi_ego con il discorso di cui sopra?
4x35x26x1
6x38x210x1
5x56x46x34x2+2x1
10x17x14x1
Vi ringrazio tutti anticipatamente.
Essendo in fase di programmazione dell'allenamento annuale, ho bisogno dell'aiuto di esperti che mi facciano capire un (bel) pò di cose.
Premetto che prima ad ora non mi sono mai interessato alla forza, se non come "cosa da fare prima dell'ipertrofia".
Sbagliato, sbagliatissimo.
Chi più ne ha più ne metta, perché riconosco il mio sbaglio.
Ma dagli errori si impara, ed io voglio imparare.
Non so quale tipo di informazioni che mi riguardano siano necessarie per facilitare il compito ma, nel caso, troverete qualcosa nel mio diario--> http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...fabreezer.html
Nel caso non bastassero, chiedete pure.
Detto ciò, inizio a chiarire un pò di cose:
- ho un fastidio al gluteo sinistro (sciatica? A breve capirò la causa) e le gambe (quasi esclusivamente la leg press) sono state trascurate.
Fortunatamente di base le ho sempre avuto muscolose (sono di corporatura robusta).
- questo è lo schema del mio prossimo allenamento annuale:
Ciclizzazione dell'allenamento
Settembre
Forza massimale: 3 settimane
Ottobre
Forza massimale (prime due settimane) + forza ibrida (per passaggio a forza ipertrofica)
Novembre
Forza ipertrofica
Dicembre
Forza ipertrofica
Gennaio
Forza massimale
Febbraio
Forza ipertrofica
Marzo
Forza ipertrofica
Aprile
Forza massimale
Maggio
Forza ipetrofica
Giugno
Forza ipertrofica
Luglio
Forza definizione
Agosto
Forza definizione
Settembre
Forza massimale: 3 settimane
Ottobre
Forza massimale (prime due settimane) + forza ibrida (per passaggio a forza ipertrofica)
Novembre
Forza ipertrofica
Dicembre
Forza ipertrofica
Gennaio
Forza massimale
Febbraio
Forza ipertrofica
Marzo
Forza ipertrofica
Aprile
Forza massimale
Maggio
Forza ipetrofica
Giugno
Forza ipertrofica
Luglio
Forza definizione
Agosto
Forza definizione
Questo è ciò che ho fatto nell'ultimo mese estivo:
Lun (petto - bicipiti)
1 panca declinata: 4x6
2 distensioni presa neutra: 3x10
3 dips: 3x15
4 curl bilanciere: 3x10
5 curl a martello al cavo con corda: 3x15
Mer (spalle - polpacci)
1 military press: 4x6
2 alzate laterali: 3x12
3 deltoidi post. a 90°: 3x12
4 alzate frontali: 3x12
5 calf seduto: 3x12
6 calf in piedi: 3x12
7 iperestensioni: 3x8
Ven (dorso - tricipiti)
1 trazioni presa larga: 4xEx
2 rowing: 3x10
3 T-bar lat machine: 3x12
4 pulley basso: 3x12
5 french press: 3x10
6 dips panche: 3x12
Lun (petto - bicipiti)
1 panca declinata: 4x6
2 distensioni presa neutra: 3x10
3 dips: 3x15
4 curl bilanciere: 3x10
5 curl a martello al cavo con corda: 3x15
Mer (spalle - polpacci)
1 military press: 4x6
2 alzate laterali: 3x12
3 deltoidi post. a 90°: 3x12
4 alzate frontali: 3x12
5 calf seduto: 3x12
6 calf in piedi: 3x12
7 iperestensioni: 3x8
Ven (dorso - tricipiti)
1 trazioni presa larga: 4xEx
2 rowing: 3x10
3 T-bar lat machine: 3x12
4 pulley basso: 3x12
5 french press: 3x10
6 dips panche: 3x12
Eh sì, perché la forza ancora non la mastico bene.
E' un mondo a me sconosciuto.
Ho letto, trovando interessantissimi, gli interventi di MarcoPl e luigi_ego ma, aimè, non ho capito alcune cose.
Di conseguenza, ora come ora non sono in grado di stilare un programma di forza che si rispetti.
O dèi dell'Olimpo del ferro pesante, vi chiedo immensamente perdono per la mia ignoranza e auspico un vostro sommo aiuto per far luce tra la nebbia che offusca la mia mente.
(spero di essere stato convincente fino ad ora
)Tra le idee confuse che ho nella testa, avevo pensato a ciò:
- nel primo mesociclo lavorare sui multiarticolari;
- nel secondo mesociclo "specializzare" questo lavoro di forza.
Faccio un esempio:
Primo mesociclo
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine
Alzate laterali
B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio
Crunch
Secondo mesociclo
A
Squat
Panca
Lento
Tricipiti
B
Stacco
Trazioni
Rematore
Bicipiti
Detto ciò (ho detto tante ca**ate?), cosa ne pensate dei due mesocicli?
Ricordo che dopo la fase di forza massimale entrerei nella fase di forza ipertrofica.
Ora, ho letto più volte l'articolo di MarcoPl (http://www.bodyweb.com/threads-nota-...corto-che.html) ma non ho capito l'estratto che segue:
Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.
I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''
REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.
Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.
Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.
In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.
Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.
Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.
Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.
Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.
Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.
I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''
REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.
Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.
Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.
In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.
Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.
Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.
Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.
Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.
Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.
In particolar modo, in che modo si incastrano nel discorso le parti sottolineate, soprattutto quelle sottolineate e in grassetto (I e II).
Marco, tu che puoi, illuminami.
Secondo dubbio: in che modo si incastra tale progressione data come esempio da luigi_ego con il discorso di cui sopra?
4x35x26x1
6x38x210x1
5x56x46x34x2+2x1
10x17x14x1
Vi ringrazio tutti anticipatamente.
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