Aiuto Scheda Di Pasaggio Da Definizione a Forza

[Sku89]

Salve a tutti è 3/4 anni che faccio palestra smettendo sempre durante l'estate (giugno-luglio-agosto-settembre) solo questo anno non ho smesso ed è ormai 4 mesi che faccio definizione e volevo gentilmente chiedervi aiuto nel costruire una scheda di passaggio che mi prepari alle 4 ripetizioni di forza che vorrei iniziare a Novembre/Dicembre.

Per farvi sapere qualcosa di piu di me sono:
1.86 x 78 Kg
Non prendo nessun tipo di integratore, ma provo a mangiare abbastanza proteine tramite tonno al naturale, uova, petto di pollo o tacchino, mandorle ma so gia che in ogni caso nn ne mangio abbastanza.

Pensavo a una scheda che magari ogni settimana cambia le ripetizione degli esercizi portandomi graduelmente a forza.

Anticipo che se ho detto strafalcioni accetto critiche e consigli.

Il mio obbiettivo è ingrossare il petto che pur tirandoci sempre al massimo e aumentando i carichi degli esercizi non si ingrossa come vorrei, le braccia posso anche trascurarle (senza esagerare) in favore del petto.

Vi posto la scheda (che a parte lievi variazioni negli esercizi) è rimasta la stessa per circa 4 mesi.

Lunedì (Petto - Tricipiti)

Bicicletta: 10 Min
Panca Piana 3x12 (In Super Serie Con) Croci Panca Inclinata 3x14
Panca Inclinata 3x12 (In Super Serie Con) Pullover 3x14
Bicicletta: 10 Min
Push Down 3x12 (In Super Serie Con) French Press Con Manubri 3x12 (In Super Serie Con) Distensioni Fra Panche Parallele 3xMax
Bicicletta: 10 Min
Addominali: 3x20

Mercoledì (Gambe - Spalle)

Bicicletta: 10 Min
Squat Al Multipower 3x12 (In Super Serie Con) Leg Curl 3x14
Affondi Con Manubri 3x12 (In Super Serie Con) Calf Alla Pressa 3x14
Bicicletta: 10 Min
Lento Avanti Con Bilanciere 3x12 (In Super Serie Con) Alzate Frontali 3x14 (In Super Serie Con) Alzate Laterali Singole Su Panca Inclinata 3x14
Bicicletta: 10 Min
Addominali: 3x20

Venerdì (Schiena - Bicipiti)

Bicicletta: 10 Min
Pulley 3x12 (In Super Serie Con) Pull Down 3x14
Lat Machine 3x12 (In Super Serie Con) Hiperextention 3x14
Bicicletta: 10 Min
Curl Accoppiato Su Panca Inclinata 3x12 (In Super Serie Con) Panca Schot 3x14
Curl alternato in Piedi 3x12 (In Super Serie Con) Curl Panca Schot Con Maniglie 3x14
Bicicletta: 10 Min
Addominali: 3x20

Ho trovato questa scheda sul forum e mi pare una buona cheda di passaggio dalle mie attuali 12/14 rip alle 4/6 rip di forza, voi che mi dite?

Sotolineo visto ci sono state incomprensioni sulle mie richieste che alla fine ho bisogno di una cheda di massa che alleni in particolar modo petto - bambe - schiena

Lunedi: petto-tricipiti

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30° 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xMax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"

Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.

Come ho gia citato sopra a me interessa portare in proporzione petto-schiena e gambe con le braccia le quali sn gia grosse anche allenandole poco. Quindi se avete ritocchi da consigliarmi sono ben accetti.

Grazie Anticipatamente A Tutti

[Sku89]

up

[Leviatano89]

non è una scheda di forza

[Sku89]

Lo so -.-" infatti io ora sn in una cheda di definizione e voglio arrivare a forza.

In pratica dovete aiutarmi a fare la scheda di massa

[Sku89]

una mano???

[Argento_vivo]

Per la forza le regole sono:
Reps basse
Recuperi alti 3-5 minuti
Volumi non esagerati
Evitare il cedimento
Allenarsi su esercizi multiarticolari

Chi più ne ha più ne metta.

[Leviatano89]

Per la forza le regole sono:
Reps basse falso
Recuperi alti 3-5 minuti falso
Volumi non esagerati falso
Evitare il cedimento vero
Allenarsi su esercizi multiarticolari non necessariamente

Chi più ne ha più ne metta.

scusa eh, ma quasi tutti sono luoghi comuni e senza senso.

reps basse: falso, dipende dal programma, dire che forza = ripetizioni <6 è un pò come dire che definizione si fa con rep >12, il che non è vero.

Recuperi alti: dipende totalmente dal programma che fai, a meno che non sia collegato col fatto delle reps basse, in tal caso sarebbe sbagliato. Alcuni programmi prevedono anche rest di 1'.

Volumi non esagerati: falsissimo!!! Una scheda di forza, normalmente!, prevede periodi di accumulo. E come si fanno? Con volumi assurdi. Ci sono schede con l'11x6!!!

Allenare i multiarticolari: è vero se intendi di focalizzare la scheda di forza su questi, falso se intendi di usare solo questi.

qui c'è tutto

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/222802-programmi-di-forza.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/224533-schede-di-forza-e-gli-ibridi-forza-massa-considerazioni.html

[Argento_vivo]

qui c'è tutto

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/222802-programmi-di-forza.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...derazioni.html

Grazie, sto ampliando le mie vedute.

[Leviatano89]

Grazie, sto ampliando le mie vedute.

[Argento_vivo]

Non posso più dare rep purtroppo.
Scusate l'Ot, non lo faccio più.

Levitano ,sono qui per imparare e non per dare dimostrazione che conosco la materia, correggimi quanto più puoi.