consigli allenamento solo manubri

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Salve, spero di postare nello spazio giusto.
Volevo avere dai più esperti molti consigli riguardanti la creazione di una scheda adatta a me e una dieta adeguata, ovviamente se possibile. Ora vi spiego la mia situazione:
sfortunatamente per vari motivi non posso raggiungere una palestra attrezzata e gl unici attrezzi di cui dispongo sono una panca reclinabile e un paio di manubri con dischi in ghisa fino a un totale di 20 kg. fin ora ho eseguito degl esercizi, finalizzati allo sviluppo della massa che mi hanno aiutato, ma a mio parere non troppo. avendo solamente a disposizione i manubri ho adottato questa metodologia d allenamento che ho trovato un sito dove mostrano con un video e spiegano nel dettaglio molti esercizzi solamente con i manubri. Di seguito ho tentato di creare una mia scheda, ovviamente non escludo aiuti e o supporto:

lunedì - riposo
martedì - petto/bicipiti
PETTO
-croci panca piana/inclinata/reclinata
-distensioni su panca piana/inclinata/reclinata
-pullover
BICIPITI
-curl
-curl inclinato
-hummer curl
-curl concentrato
mercoledì - riposo
giovedì - deltoidi/addominali
DELTOIDI
-alzate laterali/frontali
-dumbell upright row
-dumbell soldier press
-alzate verticali
-arnold press
ADDOMINALI
-crunch
-sit up/alternativo/with
-altri 3 esercizi dei quali non ricordo il nome ma consistono nel sollevare le gambe per far lavorare l addome.

venerdì - riposo
sabato - trapezio/dorsali/tricipiti
TRAPEZIO
-dumbell shrug
-rear fly
DORSALI
-rematori con manubri
TRICIPITI
-tricep extension
-lying single arm
-kick back
-dips on bench
domenica - riposo

questa scheda ovviamente da inesperto è approssimativa e attende i vostri commenti e o giudizi. vorrei se possibile qualche consiglio su quante serie sarebbe opportuno e o quanto carico (io credo, visto l andamento che ho tenuto fin ora, di fare 3 serie a sfinimento con 10 kg per braccio) inoltre un consiglio in merito a una dieta. grazie mille in anticipo a tutti.
flavio

ps. Non seguo una dieta, però non sono un ragazzo che mangia molte "porcherie". Assimilo cibi con proteine dopo ogni allenamento, ma vorrei una mano a poter rendere di più. Chiedo il vostro aiuto a formare una scheda adatta e una dieta utile.

ho 19 anni, peso 75 kg e sono alto 1,84 m.
grazie a tutti, spero in una vostra risp.
Flavio.

(sono disposto a comperare un bilancere se servisse)

[PeppeArte]

Prima di tutto ti consiglio di non fare serie a "sfinimento" come hai citato poco fa. L'allenamento deve essere rivisto completamente, visto che mancano sia serie che ripetizioni. Se puoi, ti consiglio di comprare un bilanciere e altri dischi di ghisa...20 kg mi sembrano pochini se si vuol fare qualcosa di serio. Per la dieta devi postare la tua alimentazione quotidiana nella sezione adatta, vedrai che qualcuno ti aiuterà.

Per quanto riguarda la correzione della scheda, facci sapere se hai intenzione di comprare un bilanciere, così ci semplifichi le cose.

[wish11]

ok sono disposto a comperare un bilancere, però non saprei come costruire una scheda, mi aiuteresti?

[PeppeArte]

Da zero non saprei aiutarti, sono poco più di un neofita..aspetta i consigli degli altri più esperti, stai sicuro che arriveranno

Però ti consiglio vivamente di prenderlo il bilanciere, perchè comunque è un attrezzo fondamentale

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ok grazie, aspetto quindi i consigli di esperti

[Leviatano89]

Però ti consiglio vivamente di prenderlo il bilanciere, perchè comunque è un attrezzo fondamentale

sicuramente bilanciere, panca, barra per le trazioni e più avanti sicuramente power rack..

[wish11]

sicuramente bilanciere, panca, barra per le trazioni e più avanti sicuramente power rack..

leviatano89, sapresti aiutarmi a creare una scheda?
grazie

[Leviatano89]

con solo quel materiale è molto difficile... allenarsi a casa vuol dire fare a casa quel che si fa in palestra.. così è un pò complicato!

[wish11]

ovviamente intendo comprare bilancere e altri 20 kg così in totale ho:
panca
kg
bilancere
manubri

[PeppeArte]

Come ha detto leviatano, non può mancare la barre per le trazioni, la trovi da 10 euro in su. Se davvero vuoi allenarti bene, non puoi trascurare il dorso, che è uno dei muscoli che viene meno allenato a casa per mancanza di attrezzi

[wish11]

quella credo di aver modo di procurarla:
una volta acqustato il materiale come posso allenarmi? cioè... che tipo di "schema" si può utilizzare ?

[Leviatano89]

A-B-A, oppure A-B-A, B-A-B... dipenda da come organizzi il tutto..

[wish11]

posso chiedervi anche alcuni esercizi?
adottando il metodo a-b-a b-a-b ?