Nuova scheda, si parte!

[theonlyone]

Che ne dite?



Lunedi'( pettorali/bicipiti ):
1 - Panca inclinata 4-6-8-10
2 - Dip con sovraccarico 3x8
3 - Chest press 2x8/10
4 - Cross over ai cavi 7x10
5 - Curl bil. 4x6
6 - Panca scott 2x8
7 - Curl manubri panca inclinata 7x10



Martedi'( Gambe ):
1 - Squat 4-6-8-10
2 - Pressa al MP 3x8
3 - Superserie leg curl+hyperextensions 2x6+10
4 - Leg extension 3x10
5 - Calf seduto 4xmax
6 - 25 minuti di attività aerobica( non troppo intensa )



Mercoledi'( Spalle/tricipiti ):
1 - Military press 4-6-8-10
2 - Shrugs 3x10
3 - Alzate laterali ai cavi un braccio alla volta 3x12
4 - Panca stretta 4x6
5 - Push down 3x8
6 - Push down corde 7x10



Giovedi'( schiena ):
1 - Stacchi da terra 4x4
2 - Rematore bil. 4-6-8-10
3 - Trazioni supine alla sbarra 4x6
4 - Pulley 7x10
5 - Alzate laterali a 90° 3x12
6 - Crunch ai cavi 8x10
7 - 25 minuti di attività aerobica( non troppo intensa )



Premesso che mi trovo meglio, per motivi personali, ad allenarmi 4 giorni di seguito, che ne dite?
E' fattibile?

[Leviatano89]

invertendo giovedì con mercoledì sarebbe perfetto Sennò le spalle ed i tricipiti sono ancora troppo vicini al petto...

per il resto direi che a parte le spalle un pò poco allenate, e i 7x10 (azz, è tante eh ) va bene...

[malfa81]

ma il 7x10 è il FST-7 ?

come mai piramide invertita nei must?

sostituirei calf da seduto con quelli in piedi e le scrollate con tirate al mento presa larga...per il resto è bella voluminosa come piace a me (aerobica esclusa!!)!!

per le pause come ti organizzi?
4 gg di fila si possono fare..... dipende da come recuperi e da quanto intensamente ti alleni!! IMHO

[theonlyone]

invertendo giovedì con mercoledì sarebbe perfetto Sennò le spalle ed i tricipiti sono ancora troppo vicini al petto...

per il resto direi che a parte le spalle un pò poco allenate, e i 7x10 (azz, è tante eh ) va bene...

Ho messo spalle/tricipiti al mercoledi', perchè avendo squat il giorno precedente, non so se riuscirei ad effettuare gli stacchi da terra in maniera ottimale, però potrei provare.

Cosa aggiungeresti nell'allenamento per le spalle?

ma il 7x10 è il FST-7 ?

come mai piramide invertita nei must?

sostituirei calf da seduto con quelli in piedi e le scrollate con tirate al mento presa larga...per il resto è bella voluminosa come piace a me (aerobica esclusa!!)!!

per le pause come ti organizzi?
4 gg di fila si possono fare..... dipende da come recuperi e da quanto intensamente ti alleni!! IMHO

1 - Si, il 7x10, nella mia mente, dovrebbe essere l'FST-7.

2 - Ho notato che, a parità di sensazioni muscolari, riesco a sollevare un carico superiore nella serie " di picco ", con un piramidale inverso, piuttosto che con uno classico.

3 - Calf in piedi con i manubri o al MP?
Avevo messo gli shrugs per i carichi belli tosti che, in qualche modo, mi esaltano, ma seguirò il consiglio.

[malfa81]

1 - Si, il 7x10, nella mia mente, dovrebbe essere l'FST-7.

2 - Ho notato che, a parità di sensazioni muscolari, riesco a sollevare un carico superiore nella serie " di picco ", con un piramidale inverso, piuttosto che con uno classico.

3 - Calf in piedi con i manubri o al MP?
Avevo messo gli shrugs per i carichi belli tosti che, in qualche modo, mi esaltano, ma seguirò il consiglio.

1. malato di pump.... fammi sapere come va.....dopo fai tanto streatching
2. io invece non mi trovo bene...debbo carburare prima di alzare pesi relativamente sostanziosi...

3. se havessi tempo lo farei coi manubri (visto il 4 xmax): se scendessi come rep a 8-12 caricherei di più alla calf machine od alla MP. per i deltoidi e carichi alti puoi optare per le tirate al mento di potenza o clean in trattenuta......da sbavo, ma occhio alla tecnica!!

[theonlyone]

1. malato di pump.... fammi sapere come va.....dopo fai tanto streatching
2. io invece non mi trovo bene...debbo carburare prima di alzare pesi relativamente sostanziosi...

3. se havessi tempo lo farei coi manubri (visto il 4 xmax): se scendessi come rep a 8-12 caricherei di più alla calf machine od alla MP. per i deltoidi e carichi alti puoi optare per le tirate al mento di potenza o clean in trattenuta......da sbavo, ma occhio alla tecnica!!

Ti farò sapere.
Mi sono dimenticato di risponderti riguardo alle pause.

In linea di massima, negli esercizi dove ho previsto il piramidale inverso, starei sui 2 minuti dopo ogni serie, 1 minuto e mezzo nei complementari, esclusi ovviamente quelli eseguiti in 7x10, dove la pausa scenderebbe ad un solo minuto.

Mi alleno a cedimento, praticamente in tutti gli esercizi.
Mi sarò allenato con buffer si e no 1 mese in tutta la mia vita, per il resto, sempre cedimento.

[Manx]

Che ne dite?



Lunedi'( pettorali/bicipiti ):
1 - Panca inclinata 4-6-8-10
2 - Dip con sovraccarico 3x8
3 - Chest press 2x8/10
4 - Cross over ai cavi 7x10
5 - Curl bil. 4x6
6 - Panca scott 2x8
7 - Curl manubri panca inclinata 7x10



Martedi'( Gambe ):
1 - Squat 4-6-8-10
2 - Pressa al MP 3x8
3 - Superserie leg curl+hyperextensions 2x6+10
4 - Leg extension 3x10
5 - Calf seduto 4xmax
6 - 25 minuti di attività aerobica( non troppo intensa )



Mercoledi'( Spalle/tricipiti ):
1 - Military press 4-6-8-10
2 - Shrugs 3x10
3 - Alzate laterali ai cavi un braccio alla volta 3x12
4 - Panca stretta 4x6
5 - Push down 3x8
6 - Push down corde 7x10



Giovedi'( schiena ):
1 - Stacchi da terra 4x4
2 - Rematore bil. 4-6-8-10
3 - Trazioni supine alla sbarra 4x6
4 - Pulley 7x10
5 - Alzate laterali a 90° 3x12
6 - Crunch ai cavi 8x10
7 - 25 minuti di attività aerobica( non troppo intensa )



Premesso che mi trovo meglio, per motivi personali, ad allenarmi 4 giorni di seguito, che ne dite?
E' fattibile?

non mi piace la tempistica. Per ottimizzare il tutto dovresti mettere almeno 1 gg di riposo dopo 2 allenamenti e poi splittare diversamente

lun-petto-bicipiti
mar gambe
giov spalle-tricipiti
Ven dorso

cosi' i recuperi dei gruppi sinergici sono rispettati.

p.s. il 7x10 al pulley è sprecato. Fallo al pull down a braccia tese e il pulley fallo di cattiveria, del tipo 6 8 10 o inverso. Il resto va benone. Cardio no il giorno delle gambe (ah pochino volume) e le spalle andrebbero un po' potenziate.

[theonlyone]

non mi piace la tempistica. Per ottimizzare il tutto dovresti mettere almeno 1 gg di riposo dopo 2 allenamenti e poi splittare diversamente

lun-petto-bicipiti
mar gambe
giov spalle-tricipiti
Ven dorso

cosi' i recuperi dei gruppi sinergici sono rispettati.

p.s. il 7x10 al pulley è sprecato. Fallo al pull down a braccia tese e il pulley fallo di cattiveria, del tipo 6 8 10 o inverso. Il resto va benone. Cardio no il giorno delle gambe (ah pochino volume) e le spalle andrebbero un po' potenziate.

Purtroppo mi tocca fare 4 giorni di fila, quello non posso cambiarlo.
Lo " splittamento " però mi sembra lo stesso che avevo pensato io, no?

Quindi, trasferisco il 7x10 al pull down a braccia tese, sposto il cardio che avevo programmato per il giorno delle gambe ad un altro allenamento, ma cosa mi consigli di aggiungere per aumentare il volume del wo?
Stessa domanda riguardo alle spalle.

[Manx]

Non so quanto tu possa rendere bene allenandoti 4 gg di fila...non riesci a fare diversamente?

Cmq io farei cosi'

Lunedi'( pettorali/bicipiti ):
1 - Panca inclinata 4-6-8-10
2 - Dip con sovraccarico 3x8
3 - Chest press 2x8/10 panca inclinata 6 8 10
4 - Cross over ai cavi 7x10
5 - Curl bil. 4x6
6 - Panca scott 3x10
7 - Curl manubri panca inclinata 7x10


Martedi'( Gambe ):
1 - Squat 4-6-8-10
2 - Pressa al MP 3x8 via...usa la pressa a 45 o orizzontale 6 6 8 8
3 - Superserie leg curl+hyperextensions 2x6+10
4 - Leg extension 12 10 8
Calf in piedi 10 10 10 10
5 - Calf seduto 3/4 serie da 20-30 rip
6 - 25 minuti di attività aerobica( non troppo intensa ) via, altro giorno


Mercoledi'( Spalle/tricipiti ):
1 - Military press 4-6-8-10
Alzate laterali ai cavi un braccio alla volta 3x12
2 - alzate a 90 12 10 8
Shrugs 3x12 10 8 6
3 - 4 - Panca stretta 4x6
5 - Push down 12 10 8
6 - Push down corde 7x10


Giovedi'( schiena ):
1 - Stacchi da terra 4x4
Trazioni prone! alla sbarra 4x6+sovracc.
2 - Rematore bil. 5 5 5 5 o 6 6 6 6
3 - Pulley 6 8 8 10
Pull down braccia tese 7x10
5 - Alzate laterali a 90° 3x12
6 - Crunch ai cavi 8x10
7 - 25 minuti di attività aerobica( non troppo intensa )

[theonlyone]

Non so quanto tu possa rendere bene allenandoti 4 gg di fila...non riesci a fare diversamente?

Cmq io farei cosi'

Lunedi'( pettorali/bicipiti ):
1 - Panca inclinata 4-6-8-10
2 - Dip con sovraccarico 3x8
3 - Chest press 2x8/10 panca inclinata 6 8 10
4 - Cross over ai cavi 7x10
5 - Curl bil. 4x6
6 - Panca scott 3x10
7 - Curl manubri panca inclinata 7x10


Martedi'( Gambe ):
1 - Squat 4-6-8-10
2 - Pressa al MP 3x8 via...usa la pressa a 45 o orizzontale 6 6 8 8
3 - Superserie leg curl+hyperextensions 2x6+10
4 - Leg extension 12 10 8
Calf in piedi 10 10 10 10
5 - Calf seduto 3/4 serie da 20-30 rip
6 - 25 minuti di attività aerobica( non troppo intensa ) via, altro giorno


Mercoledi'( Spalle/tricipiti ):
1 - Military press 4-6-8-10
Alzate laterali ai cavi un braccio alla volta 3x12
2 - alzate a 90 12 10 8
Shrugs 3x12 10 8 6
3 - 4 - Panca stretta 4x6
5 - Push down 12 10 8
6 - Push down corde 7x10


Giovedi'( schiena ):
1 - Stacchi da terra 4x4
Trazioni prone! alla sbarra 4x6+sovracc.
2 - Rematore bil. 5 5 5 5 o 6 6 6 6
3 - Pulley 6 8 8 10
Pull down braccia tese 7x10
5 - Alzate laterali a 90° 3x12
6 - Crunch ai cavi 8x10
7 - 25 minuti di attività aerobica( non troppo intensa )

Però, nell'allenamento del lunedi' hai sostituito la chest press con l'inclinata....( 6-8-10 ), ma io l'inclinata l'avevo prevista come primo esercizio.
Che dovrei fare?

1 - Parallele 3x8
2 - Inclinata 6-8-10
3 - Crossover cavi 7x10

oppure

1 - Panca piana 4-6-8-10
2 - Parallele 3x8
3 - Inclinata 6-8-10
4 - Crossover cavi 7x10



Per quanto riguarda il wo dedicato alle gambe, farei volentieri la pressa a 45, ma purtroppo non c'è nella mia palestra.
Senza contare che quella orizzontale è ad aria compressa.........
E' per quello che puntavo più su quella al MP, carico i miei dischi e via.



Spalle ok, riguardo alla schiena ho già messo tutto in pratica.

[Manx]

non capisco come tu faccia a fare la pressa al multipower...quello è lo squat al multi, che tra l'altro non è proprio consigliato, poichè potenzialmente pericoloso per le articolazioni.

Fai la pressa orizzontale.

La sessione del petto è quella corretta da me e nessuna delle tue proposte, non capisco dove sia il problema. Sono suggerimenti da accettare o da rifiutare...stop

[theonlyone]

non capisco come tu faccia a fare la pressa al multipower...quello è lo squat al multi, che tra l'altro non è proprio consigliato, poichè potenzialmente pericoloso per le articolazioni.

Fai la pressa orizzontale.

La sessione del petto è quella corretta da me e nessuna delle tue proposte, non capisco dove sia il problema. Sono suggerimenti da accettare o da rifiutare...stop

Metto una panca sotto il MP e carico i dischi, mi sdraio sulla panca, alzo le gambe e spingo....

Riguardo al wo per i pettorali, alludevo al fatto che, cito testualmente:

1 - Panca inclinata 4-6-8-10
2 - Dip con sovraccarico 3x8
3 - Chest press 2x8/10 panca inclinata 6 8 10
4 - Cross over ai cavi 7x10


Al punto numero 3, hai sostituito la chest press con la panca inclinata.
Quello che voglio dire è: devo eseguire l'allenamento partendo dalle Dip con sovraccarico in poi, o mi tocca sostituire la panca inclinata( al punto numero 1 ) con un altro esercizio?

Spero di essermi spiegato in maniera più comprensibile.

[Manx]

Metto una panca sotto il MP e carico i dischi, mi sdraio sulla panca, alzo le gambe e spingo....

Riguardo al wo per i pettorali, alludevo al fatto che, cito testualmente:

1 - Panca inclinata 4-6-8-10
2 - Dip con sovraccarico 3x8
3 - Chest press 2x8/10 panca inclinata 6 8 10
4 - Cross over ai cavi 7x10


Al punto numero 3, hai sostituito la chest press con la panca inclinata.
Quello che voglio dire è: devo eseguire l'allenamento partendo dalle Dip con sovraccarico in poi, o mi tocca sostituire la panca inclinata( al punto numero 1 ) con un altro esercizio?

Spero di essermi spiegato in maniera più comprensibile.

Avevo letto male, scusa, il primo esercizio è la panca piana, poi dip, panca inclinata (ma puoi anche fare prima la panca inclinata poi le dip) e infine pump ai cavi

[theonlyone]

Avevo letto male, scusa, il primo esercizio è la panca piana, poi dip, panca inclinata (ma puoi anche fare prima la panca inclinata poi le dip) e infine pump ai cavi

Ok, grazie!