consigli per iniziare dieta e allenamento

[runner86]

ciao ragazzi ho 23 anni , ho bisogno di alcuni consigli preziosi in temini di alimentazione ed allenamento,
il mio (problema) è' prendere peso, si infatti sono alto 1.80 per 63kg direi un pò sotto la media, adesso vorrei seguire un allenamento e una alimentazione per incrementare peso massa forza e aspetto estetico, premetto che ho frequentato per 1 anno palestra con discreti risultati, conosco l'esecuzione degli esercizi ma ho un po' di confusione per quanto riguada serie ripetizion ecc. non so quante farne. come abbianare gli esercizi per 3 giorni la settimana, e sopratutto quanto, cosa e quando mangiare, vi allego la mia scheda attuale fatta dal mio istruttore, sono nelle vostre mani per consigli alimentari o variazioni di esercizi.

[runner86]

scheda

[runner86]

nessuno che mi può aiutare?

[ale88]

nn è che ho capito molto...
da quel poco che ho capito,sarebbe quasi tutta in 3x10 o 3x12...
scelta degli esercizi imo discutibile...
nn si capiscono gli accoppiamenti...

[runner86]

questo sarebbe il punto di partenza da modificare magari,per questo chiedo vostro aiuto

[ale88]

questo sarebbe il punto di partenza da modificare magari,per questo chiedo vostro aiuto

però,x renderla + leggibile,postala qua...
tipo:
petto/bic:
----
----

gambe:
----
---
ecc...

[runner86]

petto:

spinta piana con manubri: 3*10
pectoral machine 3*12
spinte croci piana 3*10
spinmte croci inclinata 3*10

dorsali:
l
at machine 3*12
lat mach imp inversa 3*12
pulley basso 3*10
rematore manubri 3*10
pull over 3*10
lat machine stretta 3*10

spalle:

alzate laterali 3*10
alzate verticali 3*10
alzate frontali 3*10
aperture da prono 3*10
lento dietro 3*10

bicipiti:

curl manubri 3*12
curl alternato 3*12
pulley basso 3*12
concentrato manubri 3*10

tricipite:

pulley alto 3*10
ex con manubrio 3*10
ex con busto 90° 3*10

gambe:

affondi 3*10
leg estension 3*12
glutes 3*10
aperture laterali 3*10
adduttor con cavi 3*10

polpacci:

calf in piedi 3*12

+ corsa e i classici esercizi di addominali,

vi chedo come migliorare la mia scheda per raggiungere i miei obbiettivi, a quale alimentazione abbinarla.

[ale88]

petto:

spinta piana con manubri: 3*10
pectoral machine 3*12
spinte croci piana 3*10
spinmte croci inclinata 3*10

dorsali:
l
at machine 3*12
lat mach imp inversa 3*12
pulley basso 3*10
rematore manubri 3*10
pull over 3*10
lat machine stretta 3*10

spalle:

alzate laterali 3*10
alzate verticali 3*10
alzate frontali 3*10
aperture da prono 3*10
lento dietro 3*10

bicipiti:

curl manubri 3*12
curl alternato 3*12
pulley basso 3*12
concentrato manubri 3*10

tricipite:

pulley alto 3*10
ex con manubrio 3*10
ex con busto 90° 3*10

gambe:

affondi 3*10
leg estension 3*12
glutes 3*10
aperture laterali 3*10
adduttor con cavi 3*10

polpacci:

calf in piedi 3*12

+ corsa e i classici esercizi di addominali,

vi chedo come migliorare la mia scheda per raggiungere i miei obbiettivi, a quale alimentazione abbinarla.

si ma ti alleni 6 volte a settimana o unisci alcuni gruppi?

[runner86]

attualmente faccio

lunedì
bicipiti tricipiti e petto

mercoled'
spalle gambe

venerdì
addominalei e dorso

[runner86]

Nessuno che mi sa consigliare?

[rottweiler]

fratello posta bene e sarà più facile aiutarti!!
faciamo le cose fatte bene.
unisci gruppi muscolari e esercizi relativi di serie e ripetizioni

[Manx]

attualmente faccio

lunedì
bicipiti tricipiti e petto

mercoled'
spalle gambe

venerdì
addominalei e dorso

se l'ordine dei muscoli allenati è questo è a dir poco indecente. Prima i muscoli grandi poi i piccoli.

[runner86]

anche questo mi serve come consiglio, purtroppo il mio istruttore diciamo che è istruttori di karate che si improsvvisa body building per questo vorrei un consiglio anche come allenare nei vari giorni, alla fine dovrebbe essere semplice organizzare per voi che avete certamente piu' conoscenze di me

[rottweiler]

splitta così tipo:

lunedi
petto-bicipiti/tricipiti

mercoledi
schiena-addome

venerdi
gambe-spalle

[rottweiler]

http://www.bodyweb.com/massa/180365-raccolta-schede-manx-intermedi-avanzati-poco-neofiti-asd.html

link utilissimo a mio avviso!! cosa dici manx