allenamento per definirsi

[nucleool]

salve ragazzi
dopo un periodo di riposo di circa 2 mesi(scarsi) ho ripreso palestra da 1 mese e mezzo con una full body classica
il mio obbiettivo è perdere peso(è incredibile come ho rimesso su kg di grasso in cosi poco tempo: 60,5 kg a fine maggio----fine luglio 65 kg)
dopo aver ripreso con la palestra e aver iniziato da 19 gg esatti la dieta metabolica vorrei modificare la mia scheda
premetto che con la metabolica sono arrivato a pesare ora 62,1 quindi qualcosa l'ho risolta...non ho più quella pancia stile bevitore di birra
vi inoltro anche dei i dati
età 34
peso 65 --> 62,1kg
BF da 22.63% --> 20.38%
vita da 88 ---> 85
braccia 30
coscie 52
fianchi 92
statura 160 cm
perdita totale di peso del 4,5%
allenamento pesi 3 volte a settimana e cardio 20' a fine sessione + una sorta di guerrilla cardio con tempi di riposo leggermente modificati

qualcuno mi potrebbe consigliare una scheda per definirmi....lo so voi direte prima la massa e poi la definizione...quello che spero è che nei 2 mesi di pausa la massa magra non l'ho persa del tutto .....fino a maggio ho fatto solo massa ed avevo un aspetto molto proporzionato(per la mia statura) e muscoloso!!!!...come adesso....a parte quella pancia del kaiser!!! diciamo che ho solo fatto una bella pausa durante l'anno(contando che è da più di un anno che mi alleno)
da quello che ricordo le serie devono essere un po di più con ripetizioni alte e tempi di recupero brevi...per intenderci 30-45"....o sbaglio???

2 anni fa mi venne la squallida idea di assumere per 2 sedute un personal trainer(squallida perchè mi fece pagare in nero ed era stipendiato dalla palestra....non so quanto sono stato inchiappettato) anche li venni da un periodo di massa e decisi di tonificare un po il fisico
mi fece fare una tabella dove alternavo gruppi muscolari senza pause usando il cardio e mi disse ceh non dovevo mai scendere sotto i 140 bpm
finiti questi 2 gruppi cardio di 5 minuti sempre sopra i 140 bpm per poi riprendere altri 2 gruppi muscolari e via dicendo:

riscaldamento cardio 5'
2 gruppi muscolari 3*15 sopra i 140 bpm
cardio 5'
2 gruppi muscolari 3*15 sopra i 140 bpm
cardio 5'
2 gruppi muscolari 3*15 sopra i 140 bpm
cardio 5'
2 gruppi muscolari 3*15 sopra i 140 bpm
cardio di 15'

per 3 volte a settimana
che dite posso riprenderla???

[emaz92]

non esiste una scheda per la definizione. Dieta pulita, aerobica, e magari metti qualche tecnica intensiva nell' allenamento

[nucleool]

non esiste una scheda per la definizione. Dieta pulita, aerobica, e magari metti qualche tecnica intensiva nell' allenamento

ma quindi posso continuare con una scheda normale come sto facendo adesso???

dimenticavo di dire
io mi alleno a casa con una panca e il resto dei bilancieri,manubri e pesi
non ho macchine!...pardon

[Manx]

leggi la discussione sulla definizione di menez, nella nuova sottosezione "3d in nota". E' li' da un anno e mezzo.

[emaz92]

ma quindi posso continuare con una scheda normale come sto facendo adesso???

dimenticavo di dire
io mi alleno a casa con una panca e il resto dei bilancieri,manubri e pesi
non ho macchine!...pardon

comunque si..... in definizione bisogna cercare il più possibile di mantenere i carichi anche con una dieta ipocalorica, NON credere al mito che dice che in definizione bisogna fare alte ripetizioni e abbassare i carichi, è UNA STUPIDATA.
Detto questo, buona fortuna

[nucleool]

leggi la discussione sulla definizione di menez, nella nuova sottosezione "3d in nota". E' li' da un anno e mezzo.

chiedo venia,dopo la cazziata(necessaria ) ho letto il post di Menez(gia letto in passato,ma sbaglio o avete spostato un po di 3d???non lo trovavo più)
cmq rileggendo il tutto(mizzica 16 pagine...complimenti anche a Menez) ho fatto(come immaginavo) un po di fatica...e forse confusione
ditemi se sbaglio:

• ho capito che il discorso 10*50 rip non esiste più ed è na vecchia minkiata
• ho capito che se stavo facendo una scheda per massa posso continuare con quella basta che riduco un po gli esercizi dei gruppi muscolari(esempio per il petto faccio solo panca piana e croci anzichè 4-5 esercizi) riduco del 10% circa il carico che facevo in precedenza,le serie qualcosina in più ...in piramidale
• per la dieta ci sono e direi che va bene

giusto??
quello che non ho ben capito è questo
ponendo una scheda riportata da menez:

----------------------------------------------------------------------

dorsali
serie gigante:
lat machine avanti presa standard 10 8 6 + 7+8+10 rom completo rec 1 minuto
pulley con tirata alta 8 8 8
trazioni sbarra imp media 10 10 10
rematore da panca orizz. 6 6 6

bicipiti
curl con singolo man panca scott 12 10 8 6
curl bil angolato serie da 21 21 21 21 21
hammer curl 10 10 10

petto-tricipiti:
panca orizzontale 10 8 6 6
serie gigante
croci inclinata 10 10 10
dist man inclinata 8 8 6+8+10+10
pectoral 12 14 16

tricipiti
cavo altro estensioni con contrazione di picco di 2" 10 10 10
serie gigante
french con bil angolato su panca orizz. 8 8 8
parallele gomiti chiusi 1/2 colpi 12 12 12
french con manubri da seduto appoggiato 10 10 10


spalle
serie gigante
distensioni da seduto con manubri 10 8 6
alzate laterali seduto 10 10 10 serie discendente +12+14
tirata al mento 6 6 6
shrugs comleti con 2 manubri eseguiti lentamente 8 8 8

gambe
leg extension 12 12 12
squat 8 8 8 serie discendente +9+10+12
mezzi stacchi gt 10 10 10
polpacci da seduto 12 12 12 1 secondo a salire, 3 a scendere
polpacci in piedi 12 12 12

--------------------------------------------------------------
i dubbi sono questi:

• quant'è il recupero tra una serie e l'altra e un esercizio e l'altro?
• non dispondendo di una palestra,bensì di una panca e qualche peso posso lo stesso attuare una tabella simile vero??(ehmm per farmi capire ...se tolgo,metto,sposto,aggiungo pesi da un bilanciere a un manubrio la cosa si fa lunga??non ho diversi manubri.ma solo una coppia,quindi devo fare ripetuti cambi...almeno credo!!)

[NOT]

chiedo venia,dopo la cazziata(necessaria ) ho letto il post di Menez(gia letto in passato,ma sbaglio o avete spostato un po di 3d???non lo trovavo più)
cmq rileggendo il tutto(mizzica 16 pagine...complimenti anche a Menez) ho fatto(come immaginavo) un po di fatica...e forse confusione
ditemi se sbaglio:

• ho capito che il discorso 10*50 rip non esiste più ed è na vecchia minkiata
• ho capito che se stavo facendo una scheda per massa posso continuare con quella basta che riduco un po gli esercizi dei gruppi muscolari(esempio per il petto faccio solo panca piana e croci anzichè 4-5 esercizi) riduco del 10% circa il carico che facevo in precedenza,le serie qualcosina in più ...in piramidale
• per la dieta ci sono e direi che va bene

giusto??
quello che non ho ben capito è questo
ponendo una scheda riportata da menez:

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dorsali
serie gigante:
lat machine avanti presa standard 10 8 6 + 7+8+10 rom completo rec 1 minuto
pulley con tirata alta 8 8 8
trazioni sbarra imp media 10 10 10
rematore da panca orizz. 6 6 6

bicipiti
curl con singolo man panca scott 12 10 8 6
curl bil angolato serie da 21 21 21 21 21
hammer curl 10 10 10

petto-tricipiti:
panca orizzontale 10 8 6 6
serie gigante
croci inclinata 10 10 10
dist man inclinata 8 8 6+8+10+10
pectoral 12 14 16

tricipiti
cavo altro estensioni con contrazione di picco di 2" 10 10 10
serie gigante
french con bil angolato su panca orizz. 8 8 8
parallele gomiti chiusi 1/2 colpi 12 12 12
french con manubri da seduto appoggiato 10 10 10


spalle
serie gigante
distensioni da seduto con manubri 10 8 6
alzate laterali seduto 10 10 10 serie discendente +12+14
tirata al mento 6 6 6
shrugs comleti con 2 manubri eseguiti lentamente 8 8 8

gambe
leg extension 12 12 12
squat 8 8 8 serie discendente +9+10+12
mezzi stacchi gt 10 10 10
polpacci da seduto 12 12 12 1 secondo a salire, 3 a scendere
polpacci in piedi 12 12 12

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i dubbi sono questi:

• quant'è il recupero tra una serie e l'altra e un esercizio e l'altro?
• non dispondendo di una palestra,bensì di una panca e qualche peso posso lo stesso attuare una tabella simile vero??(ehmm per farmi capire ...se tolgo,metto,sposto,aggiungo pesi da un bilanciere a un manubrio la cosa si fa lunga??non ho diversi manubri.ma solo una coppia,quindi devo fare ripetuti cambi...almeno credo!!)

1 in questa scheda alcuni rec non sono definiti... io starei sui 90"
2 assolutamente non e' possibile con una panca e due manubri

[nucleool]

1 in questa scheda alcuni rec non sono definiti... io starei sui 90"
2 assolutamente non e' possibile con una panca e due manubri

ciao not e grazie per la risposta
forse mi sono espresso male,era solo epr far capire che era una palestra casalinga
il materiale i questione è:
una panca da bench press
2 bilancieri
un bilanciere sagomato
2 coppie di manubri
un po di ghisa

non va bene lo stesso??