If this is your first visit, be sure to
check out the FAQ by clicking the
link above. You may have to register
before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages,
select the forum that you want to visit from the selection below.
Ironpaolo e Marco pl docent: un nuovo modo di allenarsi (per me).
I carichi aumentano se migliora la tecnica. Quello che stai facendo va già bene.
Ottimo e quì ci siamo. Ora visto e considerato che lo squat hai detto che è tecnicamente buono, si potrebbe provare almeno su questo a lavorare a percentuali, sia dal punto di vista del miglioramento del massimale sia dal punto di vista dell'ulteriore miglioramento tecnico. E insieme allo squat la lat machine prona a presa larga sempre a progressione.
Nella panca invece, considerando che la tecnica non è buona, continuerò a lasciare le solite triple.
Quindi questi tre ex li ripeto tre volte la settimana e in più ad ogni allenamento aggiungo dei complementari. Ci siamo?
Non è molto diverso da una cosetta (che ha funzionato) che ho provato dopo aver letto un post di IronPaolo (e mandato una mail -grazie per la risposta!- sempre a lui).
In soldoni, una scheda AB, multifrequente, tutta fondamentali, quasi tutti in proggressione a buffer! Cioè:
Per farti un esempio: parto con la panca. Io ho l'8RM a 80-82kg circa. Bene, questa sessione, con il peso 8RM mi dico di "chiudere" un 6x3. Cioè di arrivare alla sesta serie morendo, sulla terza ripetizione od addirittura fallendola. Non ci impiegherai 6 serie, io per esempio ne ho dovute fare circa 14-15. La prossima sessione aumenti il peso, cosicchè le serie diventano 8, poi 7 e poi le fatidiche 6! Da lì passi all'8x2, con la stessa metodologia!
Io facevo 5x4-->6x3--->8x2 e via di nuovo con il 5x4.
Poi avevo due-tre complementari monoarticolari che tiravo a cedimento. Ma era poca cosa.
Ha funzionato? Mi ha portato a fare, negli ex. prescelti (panca, squat, stacco, lento manubri, curl, e trazioni supine):
Panca @104kg (tutto ad 1RM, per intendersi)
Squat @120kg
Stacco @150kg
Trazioni @+40kg
Lento manubri da 32kg
Curl circa 70kg in tutto (se non mi sbaglio)
E non sono grosso, non avevo mai fatto programmi di forza ne altre cose specifiche.
P.S. Non so se quello che dico sia old, ma mi sembrava in tema. Se mi sbaglio scusatemi ragassuoli
Bene...non capisco però perchè partivi dall'8 RM: è naturale che ne avresti fatte di più di 6 serie da triple...Comunque ti ha dato buoni risultati a quanto vedo. Ora sto facendo qualcosa da applicare a me stesso e alle mie attuali abilità nelle alzate. Spero di avere risultati simili ai tuoi.
Domanda: al tempo che facesti questa scheda, come era la tua tecnica in questi esercizi?
A quanto mi dice l'istruttore, molto buona. Però dovrei farmi un video. Appena posso lo faccio! Ti dico: lo squat all'inizio lo schienavo, ma poi sono stato attentissimo a questo. Diciamo che leggere tanto e vedere ancora di più esecuzioni corrette ha aiutato. Comunque, c'ho messo circa 2 mesi ad impare a farlo, con carichi leggeri e tutto il resto.
Per lo stacco e panca discorso analogo.
A quanto mi dice l'istruttore, molto buona. Però dovrei farmi un video. Appena posso lo faccio! Ti dico: lo squat all'inizio lo schienavo, ma poi sono stato attentissimo a questo. Diciamo che leggere tanto e vedere ancora di più esecuzioni corrette ha aiutato. Comunque, c'ho messo circa 2 mesi ad impare a farlo, con carichi leggeri e tutto il resto.
Per lo stacco e panca discorso analogo.
E riuscivi a fare anche l'arco, addurre le scapole e spingere con i piedi nella panca? Perchè se è così non siamo comparabili in quanto io non ci riesco ancora.
Allora: l'arco non lo faccio "molto alto", diciamo che c'è, si vede, ma il culo lo tengo appoggiato. A dirti la verità non ho avuto grossi problemi a farlo. Addure le scapole? Se per addurre intendi buttarle indietro, si, l'ho sempre fatto e l'istruttore mi aveva detto di farlo. Non mi aveva detto di spingere con i piedi per terra, quello l'ho dovuto fare da me. Non ti dico, tornavo sempre a casa dalla palestra a rileggermi gli articoli di tecnica per capire se quello che c'era scritto "lo avevo sentito" sul mio corpo
Ottimo e quì ci siamo. Ora visto e considerato che lo squat hai detto che è tecnicamente buono, si potrebbe provare almeno su questo a lavorare a percentuali, sia dal punto di vista del miglioramento del massimale sia dal punto di vista dell'ulteriore miglioramento tecnico. E insieme allo squat la lat machine prona a presa larga sempre a progressione.
Nella panca invece, considerando che la tecnica non è buona, continuerò a lasciare le solite triple.
Quindi questi tre ex li ripeto tre volte la settimana e in più ad ogni allenamento aggiungo dei complementari. Ci siamo?
Se hai meno di 100kg di massimale le percentuali sono scomode da utilizzare a causa degli arrotondamenti. Per il resto va bene. Ogni 6 allenamenti saltane uno, o quanto meno non fare gli esercizi fondamentali.
Non è molto diverso da una cosetta (che ha funzionato) che ho provato dopo aver letto un post di IronPaolo (e mandato una mail -grazie per la risposta!- sempre a lui).
In soldoni, una scheda AB, multifrequente, tutta fondamentali, quasi tutti in proggressione a buffer! Cioè:
Per farti un esempio: parto con la panca. Io ho l'8RM a 80-82kg circa. Bene, questa sessione, con il peso 8RM mi dico di "chiudere" un 6x3. Cioè di arrivare alla sesta serie morendo, sulla terza ripetizione od addirittura fallendola. Non ci impiegherai 6 serie, io per esempio ne ho dovute fare circa 14-15. La prossima sessione aumenti il peso, cosicchè le serie diventano 8, poi 7 e poi le fatidiche 6! Da lì passi all'8x2, con la stessa metodologia!
Io facevo 5x4-->6x3--->8x2 e via di nuovo con il 5x4.
Poi avevo due-tre complementari monoarticolari che tiravo a cedimento. Ma era poca cosa.
Ha funzionato? Mi ha portato a fare, negli ex. prescelti (panca, squat, stacco, lento manubri, curl, e trazioni supine):
Panca @104kg (tutto ad 1RM, per intendersi)
Squat @120kg
Stacco @150kg
Trazioni @+40kg
Lento manubri da 32kg
Curl circa 70kg in tutto (se non mi sbaglio)
E non sono grosso, non avevo mai fatto programmi di forza ne altre cose specifiche.
P.S. Non so se quello che dico sia old, ma mi sembrava in tema. Se mi sbaglio scusatemi ragassuoli
Il concetto è sempre quello: tanto volume con carichi impegnativi ma non massimali. Molto buoni rispetto al resto il curl e le trazioni.
Bene...non capisco però perchè partivi dall'8 RM: è naturale che ne avresti fatte di più di 6 serie da triple...Comunque ti ha dato buoni risultati a quanto vedo. Ora sto facendo qualcosa da applicare a me stesso e alle mie attuali abilità nelle alzate. Spero di avere risultati simili ai tuoi.
Domanda: al tempo che facesti questa scheda, come era la tua tecnica in questi esercizi?
Un carico da 8 ripetizioni a cedimento è un 77,5%. E' il carico giuto per impare la tecnica doi esecuzione, sia come movimento che come esplosività.
Se hai meno di 100kg di massimale le percentuali sono scomode da utilizzare a causa degli arrotondamenti. Per il resto va bene. Ogni 6 allenamenti saltane uno, o quanto meno non fare gli esercizi fondamentali.
Grazie mille per l'aiuto e le delucidazioni Marco...ti capirò benissimo se dopo tutto questo parlare mi vorrai mandare a quel paese,ma intanto ti posto il link del mio diario dove ho postato la scheda DEFINITIVA (ultimo post): http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...diary-277.html
La sottoporrò anche a Dorian, ma sta volta non credo di aver sbagliato.
Marco scusami: nel mio diario mi hai detto che probabilmente non riuscirei a completare la progressione di forza alla lat machine. Posso chiederti perché e con cosa potrei sostituirlo in tal caso?
Marco scusami: nel mio diario mi hai detto che probabilmente non riuscirei a completare la progressione di forza alla lat machine. Posso chiederti perché e con cosa potrei sostituirlo in tal caso?
Non puoi fare un 13x1@95% al terzo allenamento. La progressione fa salti troppo grandi.
We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.
By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.
Commenta