Ironpaolo e Marco pl docent: un nuovo modo di allenarsi (per me).

[nebrik]

scusa,volevo dire massa

quindi un lavoro ibrido...
magari potrà servirmi in futuro questo 3d...era da tempo che volevo informarmi riguardo alle schede a carattere ibrido

Esattamente.

[Leviatano89]

ne avevo parlato qui ma guarda un pò non l'ha cagato nessuno

http://www.bodyweb.com/allenamento/224533-schede-di-forza-e-gli-ibridi-forza-massa-considerazioni.html

[Iach...]

ne avevo parlato qui ma guarda un pò non l'ha cagato nessuno

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...derazioni.html

grazi mille levia...l'avevo notato solo pochi giorni fa allora non ho fatto in tempo a leggerlo...mi metto alla lettura

[Marco pl]

Questa è una scheda che ho creato io, dopo aver letto qualche post di Marco pl e di Ironpaolo riguardanti gli incrementi di carico e la mole totale di lavoro per ottimizzare forza e ipertrofia.
I primi esercizi sono destinati ovviamente agli aumenti di forza, ma anche a migliorare la tecnica: infatti Marco pl mi ha fatto notare come nonostante il mio squat non sia malvagio, tendo a rallentare a metà alzata. Per la panca invece dovrò imparare ad utilizzare meglio l'arco e a sfruttare la spinta dei piedi.
Gli altri esercizi sono destinati all'ipertrofia: lavoro a cedimento quasi sempre (intenso), con un volume di lavoro importante (volume) e utilizzando il massimo carico possibile in quel esercizio dato che è il primo e l'unico che allena quel muscolo (carico).
La scheda ha quindi come obiettivo sia l'aumento della forza che dell'ipertrofia.

Gli allenamenti sono 3 a settimana.
A - Panca massimale + squat tecnico
Panca 4x3 85% - 6x2 90% - 10x1 95% R 3'
Squat 6x3 85% - 5x5 80% - 4x7 75% R 3'
Rematore manubrio: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Alzate laterali: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Curl EZ: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"

B - Squat massimale + panca tecnica
Squat 4x3 85% - 6x2 90% - 10x1 95% R 3'
Panca 6x3 85% - 5x5 80% - 4x7 75% R 3'
Lat machine prona larga fermo al petto 2": serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Alzate a 90°: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
French press serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"

C – Triple di trazioni, panca e squat.
Trazioni prone (braccia perpendicolari alla sbarra): triple a salire finchè non fallisco (= mento sotto la sbarra) R 2'
Panca: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2'
Squat: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2'
Pulley: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Croci su piana: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Leg press: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Crunch

Ci sono alcuni errori in questa scheda:
- Le non hai una tecnica stabile (oppure se il massimale è basso) le percentuali non si usano, perché il tuo massimale cresce troppo velocemente durante il ciclo e bisogna tenere conto di questo. Le percentuali che ho usato io sono riferite agli rm giornalieri non a quelli di inizio ciclo.
- Le percentuali che hai usato sono troppo elevate: non avendo una buona tecnica, lavorando con quelle percentuali e andando sicuramente a cedimento, non fai altro che peggiorare la situazione.
- Le ripetizioni tecniche devono essere veloci ed esplosive, quanto vuoi che sia esplosiva la 7° ripetizione eseguita con il 75% del massimale?

[nebrik]

Ci sono alcuni errori in questa scheda:
- Le non hai una tecnica stabile (oppure se il massimale è basso) le percentuali non si usano, perché il tuo massimale cresce troppo velocemente durante il ciclo e bisogna tenere conto di questo. Le percentuali che ho usato io sono riferite agli rm giornalieri non a quelli di inizio ciclo.
- Le percentuali che hai usato sono troppo elevate: non avendo una buona tecnica, lavorando con quelle percentuali e andando sicuramente a cedimento, non fai altro che peggiorare la situazione.
- Le ripetizioni tecniche devono essere veloci ed esplosive, quanto vuoi che sia esplosiva la 7° ripetizione eseguita con il 75% del massimale?

Giuste osservazioni.
Se però non imposto delle percentuali, come posso eseguire uno schema del genere? Magari potrei semplicemente abbassare di un 5-10% le percentuali.
Aggiungo inoltre che sicuramente la tecnica non sarà perfetta, ma non riparto neanche da 0 in questo senso: lo squat deve essere solo più esplosivo nella risalita e nella panca devo imparare a sfruttare al meglio l'arco.

Per quanto riguarda il discorso cedimento nei complementari? E' giusto che quello che ho percepito dal tuo primo pezzo o anche in questi bisogna evitare di cedere?

[nebrik]

ne avevo parlato qui ma guarda un pò non l'ha cagato nessuno

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...derazioni.html

L'ho letto prima e devo dire che offre buoni spunti per delle riflessioni.
Mi trovi d'accordo quando dici di lasciar perdere VERI cicli di forza, ma di concentrarsi su forza e ipertrofia assieme. E' proprio per quello che sono arrivato a ideare questa scheda.

[Leviatano89]

L'ho letto prima e devo dire che offre buoni spunti per delle riflessioni.
Mi trovi d'accordo quando dici di lasciar perdere VERI cicli di forza, ma di concentrarsi su forza e ipertrofia assieme. E' proprio per quello che sono arrivato a ideare questa scheda.

si si infatti

[nebrik]

Dunque, dunque veniamo ai fatti: prima di passare alla scheda postata precedentemente, dorian mi ha consigliato di utilizzare sempre gli ex di quella scheda, ma facendo nei base delle triple a salire, mentre nei complentari dei 5x5 senza cedimento.

Ecco quello che ho fatto oggi:

Panca: 10@30 kg – 7@35 kg - 3@40 kg – 3@45kg – 3@50 kg – 3@55 kg R 3’
Squat: 3@50kg – 3@55kg – 3@60kg – 3@65 kg – 3@70kg R 2'
Trazioni supine: 3@bw – 3@bw+2kg – 3@bw+4kg – 2@bw+6kg R 2’
Alzate laterali: 5x5 9+9 kg R 90" - nell'ultimo set avevo ancora 1 se non 2 rip di buffer
Rematore manubrio: 5x5 22 kg R 90" - nell'ultimo set avevo ancora 1 se non 2 rip di buffer
Curl EZ: 5x5 36.5 kg R 90" - solo nell'ultimo set sono arrivato a cedimento nell'ultimissima rip

Ellittica: 20 minuti


Ora vi posterò un pò di video degli ex base fatti oggi.

-Panca: il movimento del bilanciereROM non è male, ma dovrei acquisire maggiore compattezza, concentrandomi sul mantenere l'arco. A differenza dello squat non ho avvertito la differenza tra cedimento tecnico e cedimento reale, mi spiego: facendo la tripla con 55 kg, non mi pareva di aver perso ne l'arco ne la velocità d'esecuzione. Ho provato allora a caricare 60 kg, ma ho ceduto subito senza riuscire a farne neanche 1.
Temo quindi che ci sia qualcosa che proprio non va nella tecnica. Dmmi tu Marco.

- Squat: questo mi riesce direi benone. Come detto da Marco, mi sono sforzato di fare una risalita più esplosiva possibile. Non appena il movimento è rallentato ho chiuso lì l'ex. Rivedendolo ora però, mi accorgo che in effetti non c'è stato questo gran rallentamento. Marco dimmi tu se ho fatto bene o se potevo tentare i 75 kg, dove sicuramente avrei però rallentato.

- Trazioni: ho provato a farle prone, ma mi sono accorto che non avrei fatto neanche quella con 2kg di zavorra, perciò sono andato di supine. La tecnica è da migliorare o ci siamo?

Ecco i video:

Panca: 10@30kg
YouTube - 7 settembre 2009 30 kg 10 rips

Panca: 7@35kg
YouTube - 7 settembre 2009 7 rips 35 kg

Panca: 3@55kg
YouTube - 7 settembre 2009 3 rips 55 kg


Squat: 3@55kg
YouTube - 7 settembre 2009 3 rips 55 kg

Squat: 3@60kg
YouTube - 7 settembre 2009 3 rips 60 kg

Squat: 3@65kg
YouTube - 7 settembre 2009 65 kg 3 rips

Squat: 3@70kg
YouTube - 7 settembre 2009 70 kg 3 rips


Trazioni supine: 3@bw+4kg
YouTube - 7 settembre 2009 4kg 3 rips supine

[Marco pl]

Giuste osservazioni.
Se però non imposto delle percentuali, come posso eseguire uno schema del genere? Magari potrei semplicemente abbassare di un 5-10% le percentuali.
Aggiungo inoltre che sicuramente la tecnica non sarà perfetta, ma non riparto neanche da 0 in questo senso: lo squat deve essere solo più esplosivo nella risalita e nella panca devo imparare a sfruttare al meglio l'arco.

Per quanto riguarda il discorso cedimento nei complementari? E' giusto che quello che ho percepito dal tuo primo pezzo o anche in questi bisogna evitare di cedere?

Se abbassi le percentuali poi devi incrementare il volume.

Ti posso dare due consigli in merito:
- ti alleni come ti sei sempre allenato e usi il nuovo approccio solo su un esercizio che ti farà da test e potrai acquisire esperienza
- segui alla lettera il ciclo che ho proposto

Dato che mi sembri il tipo a cui piace farsi la scheda da solo e che poi nemmeno la segue (anche io sono così), probabilmente la prima scelta è la migliore, sia per affinità caratteriale sia perché provando le cose sulla tua pelle alla fine avrai capito molto meglio come funzionano.

Il cedimento nei complementari io lo raggiungo solo nell'ultimo set. Non che la cosa abbia rilevanza però: se ti viene un 8-8-7-6, non ci fa niente il 4x8 lo farai tra un paio di allenamenti. I complementari andrebbero presi alla leggera, senza troppo impegno dato che già i fondamentali dovrebbero avere consumato il 75% delle risorse fisiche e mentali a disposizione per l'allenamento.

[Marco pl]

Buone le trazioni e lo squat (se riesci scendi altri 5cm).

La panca invece è instabile. I piedi sono solo poggiati a terra ma non spingono, i gomiti si allargano in salita e il bilanciere tocca troppo in alto.
Sulla panca devi lavorare parecchio.

[nebrik]

Se abbassi le percentuali poi devi incrementare il volume.

Ti posso dare due consigli in merito:
- ti alleni come ti sei sempre allenato e usi il nuovo approccio solo su un esercizio che ti farà da test e potrai acquisire esperienza
- segui alla lettera il ciclo che ho proposto

Dato che mi sembri il tipo a cui piace farsi la scheda da solo e che poi nemmeno la segue (anche io sono così), probabilmente la prima scelta è la migliore, sia per affinità caratteriale sia perché provando le cose sulla tua pelle alla fine avrai capito molto meglio come funzionano.

Il cedimento nei complementari io lo raggiungo solo nell'ultimo set. Non che la cosa abbia rilevanza però: se ti viene un 8-8-7-6, non ci fa niente il 4x8 lo farai tra un paio di allenamenti. I complementari andrebbero presi alla leggera, senza troppo impegno dato che già i fondamentali dovrebbero avere consumato il 75% delle risorse fisiche e mentali a disposizione per l'allenamento.

Sinceramente non vorrei tornare agli allenamenti che ho fatto fino ad ora. Vorrei cambiare un pò e orientarmi per un certo periodo sull'aumento della forza visto che è da un pò che i carichi o non crescono o crescono lentamente.

Dai un'occhiata ai video: pensi che la tecnica sia tanto brutta da non poter prvare quella progressione?
PS: quella scheda l'ho fatta vedere anche a Dorian (che mi segue) nel mio diario. Secondo lui è una buona scheda ed è utile per cambiare stimoli. E' stato lui a consigliarmi di fare una settimana di "traghetto" con la scheda di oggi per poter affrontare quell'altra da me creata.

A sto punto proporrei: squat e trazioni supine/lat prona larga in progressione di forza rivedendo le percentuali visto che li padroneggio meglio. Mentre la panca continuo con le triple cercando di migliorare la tecnica. Il tutto seguito da complementari con cedimento nel set finale e cardio. Che te ne pare?

[nebrik]

Buone le trazioni e lo squat (se riesci scendi altri 5cm).

La panca invece è instabile. I piedi sono solo poggiati a terra ma non spingono, i gomiti si allargano in salita e il bilanciere tocca troppo in alto.
Sulla panca devi lavorare parecchio.

TRAZIONI: va bene il modo in cui l'ho impostata? Cioè andare avanti fino a quado non fallisco? E vistoche ho fatto poche serie, sarebbe meglio
aumentare di 1 kg a set o lascio 2 kg a set?

SQUAT: ok, ma non credo di poter scendere ancora...in quella da 70kg (l'ultima) ho fatto bene a fermarmi per il rallentamento ho potevo farne un'altra perchè non avevo rallentato troppo?

PANCA: Qualche consiglio per migliorare l'esecuzione?

[Marco pl]

Quello che stai facendo può anche andare bene (percentuali a parte), ma a mio giudizio non è il modo migliore di fare le cose. Lavorando tra il 70% e l'80% la massima velocità del bilanciere si ha verso il 5-6 set, dopo decresce leggermente, le pause però devono essere adeguate.

Per la panca continua a fare panca, non c'è altro modo.

Aggiungere un kg a settimana nelle trazioni pare poco. Se uso il sovraccarico metto solo multipli di 10kg. Se consideri che tu pesi 70kg circa, aggiungere 10kg e scalare di 3-4 rip non è poi tanto repentino come aumento.

[nebrik]

Quello che stai facendo può anche andare bene (percentuali a parte), ma a mio giudizio non è il modo migliore di fare le cose. Lavorando tra il 70% e l'80% la massima velocità del bilanciere si ha verso il 5-6 set, dopo decresce leggermente, le pause però devono essere adeguate.

Per la panca continua a fare panca, non c'è altro modo.

Aggiungere un kg a settimana nelle trazioni pare poco. Se uso il sovraccarico metto solo multipli di 10kg. Se consideri che tu pesi 70kg circa, aggiungere 10kg e scalare di 3-4 rip non è poi tanto repentino come aumento.

E se quindi volessi puntare ad aumentare i miei carichi, cosa mi consiglieresti?

Per le trazioni diceco di aumentare 2 kg a set (serie), non a settimana.

[Marco pl]

E se quindi volessi puntare ad aumentare i miei carichi, cosa mi consiglieresti?

Per le trazioni diceco di aumentare 2 kg a set (serie), non a settimana.

Tra 70 e 72 cambia ben poco.

I carichi aumentano se migliora la tecnica. Quello che stai facendo va già bene.