Questa è una scheda che ho creato io, dopo aver letto qualche post di Marco pl e di Ironpaolo riguardanti gli incrementi di carico e la mole totale di lavoro per ottimizzare forza e ipertrofia.
I primi esercizi sono destinati ovviamente agli aumenti di forza, ma anche a migliorare la tecnica: infatti Marco pl mi ha fatto notare come nonostante il mio squat non sia malvagio, tendo a rallentare a metà alzata. Per la panca invece dovrò imparare ad utilizzare meglio l'arco e a sfruttare la spinta dei piedi.
Gli altri esercizi sono destinati all'ipertrofia: lavoro a cedimento quasi sempre (intenso), con un volume di lavoro importante (volume) e utilizzando il massimo carico possibile in quel esercizio dato che è il primo e l'unico che allena quel muscolo (carico).
La scheda ha quindi come obiettivo sia l'aumento della forza che dell'ipertrofia.
Gli allenamenti sono 3 a settimana.
A - Panca massimale + squat tecnico
Panca 4x3 85% - 6x2 90% - 10x1 95% R 3'
Squat 6x3 85% - 5x5 80% - 4x7 75% R 3'
Rematore manubrio: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Alzate laterali: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Curl EZ: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
B - Squat massimale + panca tecnica
Squat 4x3 85% - 6x2 90% - 10x1 95% R 3'
Panca 6x3 85% - 5x5 80% - 4x7 75% R 3'
Lat machine prona larga fermo al petto 2": serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Alzate a 90°: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
French press serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
C – Triple di trazioni, panca e squat.
Trazioni prone (braccia perpendicolari alla sbarra): triple a salire finchè non fallisco (= mento sotto la sbarra) R 2'
Panca: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2'
Squat: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2'
Pulley: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Croci su piana: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Leg press: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Crunch
I primi esercizi sono destinati ovviamente agli aumenti di forza, ma anche a migliorare la tecnica: infatti Marco pl mi ha fatto notare come nonostante il mio squat non sia malvagio, tendo a rallentare a metà alzata. Per la panca invece dovrò imparare ad utilizzare meglio l'arco e a sfruttare la spinta dei piedi.
Gli altri esercizi sono destinati all'ipertrofia: lavoro a cedimento quasi sempre (intenso), con un volume di lavoro importante (volume) e utilizzando il massimo carico possibile in quel esercizio dato che è il primo e l'unico che allena quel muscolo (carico).
La scheda ha quindi come obiettivo sia l'aumento della forza che dell'ipertrofia.
Gli allenamenti sono 3 a settimana.
A - Panca massimale + squat tecnico
Panca 4x3 85% - 6x2 90% - 10x1 95% R 3'
Squat 6x3 85% - 5x5 80% - 4x7 75% R 3'
Rematore manubrio: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Alzate laterali: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Curl EZ: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
B - Squat massimale + panca tecnica
Squat 4x3 85% - 6x2 90% - 10x1 95% R 3'
Panca 6x3 85% - 5x5 80% - 4x7 75% R 3'
Lat machine prona larga fermo al petto 2": serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Alzate a 90°: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
French press serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
C – Triple di trazioni, panca e squat.
Trazioni prone (braccia perpendicolari alla sbarra): triple a salire finchè non fallisco (= mento sotto la sbarra) R 2'
Panca: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2'
Squat: triple a salire finchè la tecnica non peggiora o il movimento rallenta R 2'
Pulley: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Croci su piana: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Leg press: serie da 10-8 rips in 11rm finchè non ne faccio meno di 8 R 90"
Crunch
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