Potrebbe andare bene questa scheda?

**Silver85** · 06-09-2009, 01:20:29

Ciao Lorenzo, allora, ti scrivo alcune cose che ho notato:

WO 1: La parte x il petto va bene
WO 1: La parte dei tricipiti ha troppe serie, riducile a 8
WO 2: Per la gambe fai troppo poco, allena le gambe insieme al addome
WO 3: Aumenta le ripetizioni x le scrollate a 12
WO 3: Leva subito il lento dietro e metti il lento avanti

Correggi la scheda con queste indicazioni, postala e se c'è ancora qualcosa che nn mi convince te la correggo direttamente io

**+lorenzo90+** · 06-09-2009, 13:06:39

devo ridurre le serie per la parte dei tricipiti eliminando un esercizio oppure facendo meno serie per ogni esercizio?
il lento avanti andrebbe fatto col bilancere o con il multipower(la macchina per fare lo squat assisitito per intenderci,io disolito il lento dietro lo faccio con questa)?

per il resto ho provato a correggere la tabella...

B(gambe/bicipiti)
_squat 4x6, 120"
_pressa 4x10-12, 90"
_polpacci al leg press 4x12, 60"
_leg curl 4x6, 90"
_curl con manubri seduto 4x6, 90"
_curl con bilancere Ez 4x10, 90"
_curl di concentrazione 4x10, 90"
_crunch con sovraccarico 8x12
_crunch con torsione 4x20

C(schiena/spalle)
_stacchi 4x6, 120"
_lateral machine dietro 3x10, 90"
_rematore manubri 4x10, 90"
_scrollate 4x8, 90"
_lento avanti 4x10, 120"
_alzate laterali a 90° 4x12, 90"

**+lorenzo90+** · 06-09-2009, 13:08:38

ahh, ho dimenticato di aggiustare le scrollate...
_scrollate 4x12, 90"

**Silver85** · 06-09-2009, 14:47:06

Il lento avanti puoi farlo con bilanciere e manubri, in piedi o da suduto...alterna!

Per la tabella te la sistemo io:

A (petto - tricipiti - trapezi):

Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata 30° con manubri 3x8 90"
croci su panca piana 4x12 60"
french press 4x6 120"
Push down 3x10 90"
Scrollate 4x12 60"

B (gambe - addome)

squat 4x6 120"
pressa 4x8-10 90"
Leg ext 3x12 90"
Leg curl 4x6-6-8-8 90"
Calf in piedi 3x15 40"
Calf al leg press 3x15 60"
Cruch vari 8-10 serie 45"

C (Dorso - spalle - bic)

stacchi 3x6 120"
Trazioni 4x8-10 90"
rematore manubri 4x6-6-8-8 90"
lento avanti 4x6-6-8-10 120"
alzate laterali 3x10 90"
alzate laterali a 90° 4x12 90"
Curl con bilancere Ez in piedi 4x6 90-120"
Hammer curl su panca 45° 4x8-10 90"

**japoco_poz14** · 06-09-2009, 15:47:17

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Il lento avanti puoi farlo con bilanciere e manubri, in piedi o da suduto...alterna!
Per la tabella te la sistemo io:

A (petto - tricipiti - trapezi):

Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata 30° con manubri 3x8 90"
croci su panca piana 4x12 60"
french press 4x6 120"
Push dows 3x10 90"
Scrollate 4x12 60"

B (gambe - addome)

squat 4x6 120"
pressa 4x10 90"
Leg ext 3x12 90"
Leg curl 4x6-6-8-8 90"
Calf in piedi 3x15 40"
Calf al leg press 3x15 60"
Cruch vari 8-10 serie 45"

C (Dorso - spalle - bic)

stacchi 3x6 120"
Trazioni 4x8-10 90"
rematore manubri 4x6-6-8-8 90"
lento avanti 4x6-6-8-10 120"
alzate laterali 3x10 90"
alzate laterali a 90° 4x12 90"
Curl con bilancere Ez in piedi 4x6 90-120"
Hammer curl su panca 45° 4x8-10 90"

quoto...bella scheda..bravo a te che sei andato a vedere in rilievo e non scrivere fatemi una scheda....

bravo

...la scheda silver ci ha già pensato per bene...

**+lorenzo90+** · 06-09-2009, 20:59:35

Innanzi tutto grazie mille per avermi aggiustato la tabella.

Mi resta da chiederti solamente qualcosa...
L'hammer curl lo faccio alla panca scott ed è meglio farlo un braccio alla volta oppure alternato?
Per quanto riguarda gli esercizi con schema 4x6-6-8-8 quassando da una serie a 6 ad una ad 8 reps devo diminuire il carico?
Per le trazioni che presa devo utilizzare?
E un ultima cosa: per quanto tempo devo seguire questa tabella?

**Silver85** · 06-09-2009, 23:17:49

Risp a tutto:

Hammer curl nn lo devi fare sulla panca scott ma appunto su una panca a 45°
Per lo schema 6-6-8-8 certo, devi calare il carico, esempio: 50 50 45 45 Kg
Per le trazioni una usa presa mediamente larga e prona
Questa tabella usala x 6-7 settimane non di più.

**Silver85** · 06-09-2009, 23:20:24

Cmq 1.78m x 65 Kg sei davvero magro, quanti Kg eri quando hai iniziato 2 anni fa?
Cura moltissimo la dieta perchè il peso deve aumentare, 20 Kg in + direi!
Certo nn in un attimo ma in anni di lavoro però, inizia da subito a metterti nella ottica giusta!

**japoco_poz14** · 06-09-2009, 23:25:06

Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio

Cmq 1.78m x 65 Kg sei davvero magro, quanti Kg eri quando hai iniziato 2 anni fa?
Cura moltissimo la dieta perchè il peso deve aumentare, 20 Kg in + direi!
Certo nn in un attimo ma in anni di lavoro però, inizia da subito a metterti nella ottica giusta!

io quando ho iniziato ero 59 per 1,86...

ora sono 68...ho iniziato a gennaio...

però in due anni dovrebbe aver messo su un pò...a meno che non ha iniziato a 40 kg

**+lorenzo90+** · 07-09-2009, 09:57:04

Quando sono partito ero circa 62 kg... ma il peso di adesso è il risultato di tre mesi di stop(ho avuto l'esame di maturità e ho smesso di allenarmi a fine maggio). Prima dell'estate ero arrivato a 69kg. Infatti ci son rimasto un pò male anche io quando mi son pesato dopo parecchio tempo qualche giorno fa...
Per quanto riguarda la dieta nell'ultimo anno di allenamenti mi sono rivolto ad una dietologa che mi ha prescritto una dieta personalizzata(ovviamente le ho detto che il mio obbiettivo non era di perdere peso ma di mettere su massa magra) e mi ha fatto fare 3 o 4 volte l'analisi qualitativa e quantitativa della massa corporea(bodygram credo...).