Sostituire stacco e affondi su scheda massa

[diego2008]

Salve ho deciso di inziare questa routine per una fase di 6 settimane di massa. La scheda è presa da una di quelle di manx:
Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120" (man/bilanc)
panca 30 in SD con croci inclin. 3x10 120"
parallele 3x6-8 + sovracc. 90"
curl scott 3x8 90"
curl manubri su panca 80 gradi non alternato 3x12 60"
crunch vari 8-10x12 + sovracc.

Martedi': Zampe-polpacci
squat 4x6 120"
Affondi su blocco 3x10 90"
Leg ext. 4x12 60"
leg curl sdraiato 4x6 90"
calf in piedi/pressa 4x20-25 45"-60"
calf seduto 2-3x20-25 45"-60"

Giovedi':Spalle-addome
Lento avanti man/bilanc. 10 10 8 8 120"
tirate al mento 3x10 90"
alzate laterali seduto 2x12 60"
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"


Venerdi': Dorso-Bicipiti-
stacco rumeno 3-4x8/deadlift 3-4x6 120"
trazioni 6xmax 90"-120" (ogni due serie scendi col sovracc. le ultime due serie a corpo libero)
rematore man 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate man/bilanc 3x15 45"-60"
Dip panche + sovracc. 4x8 90"
Kick back 3x12 60"

Poichè per problemi ai ginocchi mi da noia fare lo stacco e gli affondi, volevo sapere come potevo sostituire questi due esercizi. Al posto degli affondi farei la pressa in verticale disc loading. Al posto dello stacco non saprei.

[Leviatano89]

ginocchiA

tieni lo squat e non lo stacco? Se lo squat lo fai bene vai sotto il parallelo, lo stacco parte da leggermente sopra e fa lo stesso movimento, quindi se non ti da problemi l'uno non dovrebbe nemmeno l'altro...

anche pressa e affondi più o meno.. che problema hai?

[diego2008]

ginocchiA

tieni lo squat e non lo stacco? Se lo squat lo fai bene vai sotto il parallelo, lo stacco parte da leggermente sopra e fa lo stesso movimento, quindi se non ti da problemi l'uno non dovrebbe nemmeno l'altro...

anche pressa e affondi più o meno.. che problema hai?

Ciao...sì sembra strano anche a me ma lo Squat ho iniziato da poco a rifarlo e anche scendendo bene non mi da alcuna noia (lo faccio con il bilanciere guidato, non c'è la rastrelliera per il libero nella palestra), mentre quando faccio lo stacco sento del dolore ai ginocchi. Per la pressa c'è una macchina che è praticamente in diagonale della Tecnogym e si chiama leg press disc loading e anche questo esercizio lo eseguo senza alcun problema.
Sono stato operato al menisco in entrambi i ginocchi e sul dx ho sistemato anche i legamenti.

[Leviatano89]

ecco perché non da problemi allora

occhio che lo squat alla Smith va a far male proprio alle ginocchia... i dottori cosa ti hanno detto?

il plurale di ginocchio comunque continua a essere ginocchiA

[diego2008]

ecco perché non da problemi allora

occhio che lo squat alla Smith va a far male proprio alle ginocchia... i dottori cosa ti hanno detto?

il plurale di ginocchio comunque continua a essere ginocchiA

Sinceramente non ho consultato nessun dottore, mi basavo sul fatto di sentire o meno fastidio alle ginocchia (hai ragione del plurare...ho scritto in velocità)

[Leviatano89]

considerando l'operazione che hai fatto prima sentirei un dottore... non ti consiglio il fai-da-te..

soprattutto perché se hai problemi alle ginocchia con lo squat alla Smith peggiori, nemmeno di poco, la situazione

[diego2008]

considerando l'operazione che hai fatto prima sentirei un dottore... non ti consiglio il fai-da-te..

soprattutto perché se hai problemi alle ginocchia con lo squat alla Smith peggiori, nemmeno di poco, la situazione

Ok ti ringrazio per la disponibilità...sentirò il parere del medico eppoi deciderò il da farsi

[malfa81]

considerando l'operazione che hai fatto prima sentirei un dottore... non ti consiglio il fai-da-te..

soprattutto perché se hai problemi alle ginocchia con lo squat alla Smith peggiori, nemmeno di poco, la situazione

straquoto lev......
cmq pottresti provare coi mezzi stacchi alla rumena che sono (su di me almeno) meno duri per le ginocchia!!
ciao

[massi85]

quindi per chi ha qualche problema alla ginocchia lo squat con il bilanciere guidato è meglio evitarlo? ho i crociati ant/post del ginocchio dx sfilacciati (molto fini)

[diego2008]

considerando l'operazione che hai fatto prima sentirei un dottore... non ti consiglio il fai-da-te..

soprattutto perché se hai problemi alle ginocchia con lo squat alla Smith peggiori, nemmeno di poco, la situazione

straquoto lev......
cmq pottresti provare coi mezzi stacchi alla rumena che sono (su di me almeno) meno duri per le ginocchia!!
ciao

Ok grazie ad entrambi, provo a rimpostare la scheda senza lo squat e stacchi (sì avevo già pensato di inserire quelli rumeni):
Lunedì - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"


Martedi - Dorso-bicipiti


Stacchi rumeni tensione continua 4x8 120”
trazioni supine 4xmax + sovracc. 120"
trazioni prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Giovedi: petto-addome

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"


Venerdi: zampe-polpacci

Pressa 6x8 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

Pensate possa andare, in attesa di un parere medico per lo squat. Certo che di due palestre che frequento (una a Massa ed una a Follonica), manco una ha il rack per lo squat....che rottura!!!!

[Leviatano89]

quindi per chi ha qualche problema alla ginocchia lo squat con il bilanciere guidato è meglio evitarlo? ho i crociati ant/post del ginocchio dx sfilacciati (molto fini)

assolutamente, ma anche senza problemi andrebbe evitato.

Lo squat alla smith sminchia sicuro le ginocchia ma tutela sicuramente la schiena, lo squat libero se eseguito bene tutela la schiena e le ginocchia sicuramente... lo svantaggio in quello guidato è certo

[massi85]

grazie delle info, non ho mai fatto squat e devo cominciare ora, me lo farò insegnare "normale" allora anche se da me vedo tutti che lo fanno guidato, poveri loro

[malfa81]

assolutamente, ma anche senza problemi andrebbe evitato.

Lo squat alla smith sminchia sicuro le ginocchia ma tutela sicuramente la schiena, lo squat libero se eseguito bene tutela la schiena e le ginocchia sicuramente... lo svantaggio in quello guidato è certo

mah...mah... scusa l'ignoranza.....ma perchè di sicuro le sminchierebbe?

PS: ocio che i lex ex per le ginocchia sono il peggio del peggio per via delle forze di taglio che incorrono in quel tipo di movimento (innaturalissimo). Infatti se ti sfondi crociato o menisco ti consigliano di evitarlo e di allenarti ad una macchina particolare che i centri (seri) di riabilitazione di solito hanno: un simulatore di leg ex e leg curl in un unico attrezzo ......

[Leviatano89]

mah...mah... scusa l'ignoranza.....ma perchè di sicuro le sminchierebbe?

nello squat alla smith le ginocchia sono il fulcro del lavoro, che diventa a catena cinetica chiusa, al contrario dello squat che è a catena cinetica aperta

http://www.bodyweb.com/allenamento/221487-dcss-training-perche-il-ginocchio-e-fatto-cosi.html

[malfa81]

nello squat alla smith le ginocchia sono il fulcro del lavoro, che diventa a catena cinetica chiusa, al contrario dello squat che è a catena cinetica aperta

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...atto-cosi.html

che poi sarebbe la stessa cosa che acade alle macchine dell'hack squat e della slitta...quini anche queste fano male alle ginocchia?
sembrerebbe che solo lo squat libero sia sicuro.....