1° scheda "fai da te" dopo ricondizionamento, consigli?

[ZIZZI77]

Ciao, mi sono letto e riletto quasi tutta la sezione e sarei giunto a questa scheda, è la prima che mi creo da solo, credo almeno la suddivisione dei gruppi muscolari di averla azzeccata, ora però dateci un occhio voi esperti!!!
La mia situazione è questa, 32 anni x 174cm sono partito a gennaio da 108kg. con solo cardio e dieta sono arrivato intorno ai 92kg. poi da fine Luglio ho iniziato anche la pesistica (con una schedina data dall'istruttore) oltre al cardio e dieta e sono arrivato agli attuali 89kg. con BF 25,9%. Adesso che i muscoli sono "svegli" vorrei aumentare il carico di lavoro tenendo sempre presente che il mio obbiettivo, visto quel bastardo 25,9 di BF, è il dimagrimento.
Io vado in palestra il lun-mer-ven e dopo la scheda qui sotto ci metterei anche i canonici 20' di cardio al 65% mentre la domenica mi faccio una sessione di solo cardio da 60' sempre al 65%.

Ho creato una 3 split:
A) PETTO - SPALLE - TRICIP. - ADDOM.
Panca piana 3x10
Pectoral M. 3x10
Shoulder press 3x10
Alzater later. 90° 3x10
Push down 3x10
French press 3x10
+
addominali vari (crunch ecc. ecc.)

B) DORSO - BICIP. - ADDOM.
Row M. 3x10
Rematore con manubrio 3x10
Curl panca scott 3x10
curl con manubri 3x10
+
Addominali vari (crunch ecc. ecc.)

C) GAMBE - ADDOM.
ci sto ancora lavorando, ma direi 4 esercizi tosti
+
Addominali vari (crunch ecc. ecc.)

può andare? troppo tosta così? il 3x10 può andare?
Attendo notizie... Grazie.

[ZIZZI77]

Dai raga, possibile che faccia talmente schifo da non essere manco correggibile? eppure mi sono letto tutte le discussioni importanti per capire il meglio possibile la situazione...
Per favore

[Leviatano89]

temo tu ti sia perso la discussione in cui si dice GLI ADDOMINALI UNA SOLA VOLTA ALLA SETTIMANA, CON SOVRACCARICO

Ho creato una 3 split:
A) PETTO - SPALLE - TRICIP. - ADDOM.
Panca piana 3x10
Pectoral M. 3x10
Shoulder press 3x10
Alzater later. 90° 3x10
Push down 3x10
French press 3x10
+
addominali vari (crunch ecc. ecc.)

B) DORSO - BICIP. - ADDOM.
Row M. 3x10
Rematore con manubrio 3x10
Curl panca scott 3x10
curl con manubri 3x10
+
Addominali vari (crunch ecc. ecc.)

C) GAMBE - ADDOM.
ci sto ancora lavorando, ma direi 4 esercizi tosti
+
Addominali vari (crunch ecc. ecc.)

può andare? troppo tosta così? il 3x10 può andare?
Attendo notizie... Grazie.

che "esercizi" tosti per le gambe? Il 3x10 non va assolutamente bene.
Segui questo schema:

fondamentali 4-6ripetizioni
multiarticolari 6-10 ripetizioni
monoarticolari 8-20 ripetizioni

i set si adeguano di conseguenza, rip x set dovrebbe stare intorno ai 25-35

[ZIZZI77]

Ottimo!!! sei un mito! allora tolgo l'addome dalla A e dalla C e lo lascio solo nello split B, per le gambe ora vedo un poco, perché avendo fatto calcio per 12 anni sono già molto grosse, quindi le vorrei tonificare a basta...

Per fare un esempio di esercizio fondamentali, multiarticolari e monoarticolari, tanto per capire meglio? monoart. suppongo tutti quelli con manubri, multiart. suppongo french press o panca, ma per FONDAMENTALI? scusa se la domanda è da perfetto imbecille!

La cosa più importante che ti chiedo è, ma rimettendo a posto le rip x set come consigliato da te, per il resto come scheda può andare? intendo divisione gruppi muscolari e tipo d'esercizio? ho distribuito bene il lavoro sui vari muscoli? scusa se rompo, ma così da lunedì parto con questa.

[Leviatano89]

monoarticolari ad esempio le croci, dove usi solo un muscolo, tutti gli altri sono multiarticolari, eccetto stacco, panca e squat che sono i fondamentali.. metti anche l'allanemnto delle gambe, oltre che a cambiare le rip, così correggo tutto insieme

[ZIZZI77]

ok! vediamo...

A) PETTO - SPALLE - TRICIP.
Panca piana 4x6
Pectoral M. 3x10
Shoulder press 3x10
Alzater later. 90° 3x10
Push down 3x10
French press 3x10

B) DORSO - BICIP. - ADDOM.
Row M. 4x8
Rematore con manubrio 4x8
Curl panca scott 3x10
curl con manubri 3x10
+
Addominali:
crunch 3x25
crunch inverso 3x15
crunch incrociato 3x30

C) GAMBE
Leg Extension 4x8
Leg Curl 4x8
Leg press 4x8

così può andare?

[ZIZZI77]

Leviatano o chi per lui... che correzioni ci sono da fare sulla scheda qui sopra? che domani volevo iniziare. Grazie.

[Leviatano89]

ok! vediamo...

A) PETTO - SPALLE - TRICIP.
Panca piana 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci 3x12
Shoulder press 4x8
Alzate laterali 3x12
French press 3x8
Push down 3x12

B) DORSO - BICIP. - ADDOM.
Trazioni 4x max.
Rematore con manubrio 4x6
Pulley 3x12
Alzater later. 90° 3x10
Curl bilanciere 3x8
curl con manubri 3x12
+
Addominali:
crunch 3x25
crunch inverso 3x15
crunch incrociato 3x30

C) GAMBE
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg Extension 3x12
Leg Curl 4x8

Così può andare..

[ZIZZI77]

TI ADOROOOOOO!!!!!!!!! Vai domani si parteeee!!! Grazie ancora!

[ZIZZI77]

Levi ho fatto delle piccole modifiche.... mi ci dai un occhio? possono andare le spalle così?
Cosa fondamentale, oltre al lento avanti e tirate al mento, ci metto anche la shoulder press o basta così?

GRAZIE!!!

A) PETTO - SPALLE - TRICIP.
Panca piana 4x6
Lento avanti 4x6
French press 3x8
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Tirate al mento 3x10
Push down 3x12
Alzate laterali 3x12
Pectoral Mac. 3x12

B) DORSO - BICIP.
Trazioni 4x max.
Scott bil. curvo 3x8
Rematore con manubrio 4x6
curl con manubri 3x12
Pulley basso 3x12
Curl cavo basso 3x8
Alzater later. 90° 3x10

C) GAMBE + ADDOM.
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg Extension 3x12
Leg Curl 4x8
+
Addominali:
crunch 3x25
crunch inverso 3x15
crunch incrociato 3x30

[Leviatano89]

hai incasinato l'ordine degli esercizi.. muscoli grandi--> muscoli meno grandi--> muscoli piccoli.

Che ci fa il french press come terzo esercizio? O il curl manubri in mezzo agli es per il dorso?

[ZIZZI77]

azz... mi dai una mano a riordinarli? scusami tanto...

[ZIZZI77]

Provo prima io via...

A) PETTO - SPALLE - TRICIP.
Panca piana 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Pectoral Mac. 3x12
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x12
French press 3x8
Push down 3x12

B) DORSO - BICIP.
Trazioni 4x max.
Pulley basso 3x12
Rematore con manubrio 4x6
Alzater later. 90° 3x10
Scott bil. curvo 3x8
curl con manubri 3x12
Curl cavo basso 3x8

così? se no mi arrendo...

[Leviatano89]

l'ordine è semplicemente questo:

1.petto
2.spalle
3.tricipiti.

1.dorso
2.delts. post.
3.bicipiti

nelle gambe poco conta..

[ZIZZI77]

ed allora direi che ci ho preso al 100%! vero? leggi i miei ritocchi sopra...