Nuovo inizio

[Marco.no257]

Ciao ragazzi Sono un ragazzo di quasi 17 anni (mancano quasi 2 mesi). Vado in palestra da quasi un anno e mezzo ormai... Ma l'ho trascurata, in effetti, gli ultimi due tre mesi (non ci sono proprio andato)... Praticamente ho perso quanto di buono avevo guadagnato (pochino in effetti ma ero un tantino più felice di adesso). Chiedo consiglio a voi perchè volevo riniziare, diciamo così, ad allenarmi come si deve e a mettere su un pò di buona massa. Sono alto 1.87m per 72kg (misure da controllare perchè non ne sono molto sicuro) quindi abbastanza magro Al momento sto seguendo una full body presa da un sito straniero ma non credo sia granchè... Avevo pensato di concentrarmi sui fondamentali (stacco, squat, panca, lento avanti, rematore, trazioni)... Che ne dite ?? Aspetto fiducioso vostre risposte

[Silver85]

Fa vedere che tabella segui ora

[Marco.no257]

Allora... Tutto 1x8 o 1x10 con una serie di riscaldamento 1x5 con metà del carico.

Leg Press
Leg Extension
Leg Curl
Pullover
Military Press o Lento Avanti MN
Rows
Panca
Biceps Curl
Triceps (Ercolina)
Trazioni Presa Inversa
Dips
Calf
Addominali


Da buttare ???

[Leviatano89]

Da buttare ???

temo...

[Silver85]

Assolutamente si, è da cestinare al istante!
Quanti giorni a settimana riesci ad allenarti? 3 vanno bene?

[Marco.no257]

L'avrei immaginato Comunque si... 3 e anche 4 penso

[Meister87]

anch' io ti consiglio il cestino

posta una 3 o 4 split che trovi in sessione massa, dovrebbe essere in rilevo..

poi la si controlla e la si adatta alle tue esigenze..

saluti

[Marco.no257]

Avevo pensato ad una cosa del genere:

1.SPALLE BIC

LENTO AVANTI
ALZATE LATERALI
ALZATE BUSTO FLESSO
SCROLLATE
CURL COL BILANCIERE
CURL MANUBRI PRESA MARTELLO
CURL DI CONCENTRAZIONE

2.GAMBE ADDOME

PRESSA
LEG EXTENSION
LEG CURL
CALF
CRUNCH
CRUNCH CON TORSIONE

3.REST

4.PETTO TRIC

PANCA PIANA
PANCA INCLINATA COI MANUBRI
CROCI COI MANUBRI
PARALLELE TRICIPITI
FRENCH PRESS
TRICIPITI DIETRO LA TESTA

5.SCHIENA

STACCHI
TRAZIONI ALLA SBARRA
REMATORE COI MANUBRI
PULLEY

6.REST
7.REST

[Silver85]

Come esercizi ci sta, manca l'addome che lo metterei nel giorno 5
Manca però tutta la parte relativa a serie, ripetizione e tempo di recupero...

[Squalothebest]

ciao vorrei riniziare ad allenarmi, sono un ragzzo di 27 anni alto 1e 74 e peso 72kg.
ho un fisico asciutto con un leggero gonfiore addominale e vorrei rimettermi in forma... oltre alla massa potete aiutarmi sulla dieta da seguire??? grazie milleeeee

[Manx]

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[Marco.no257]

Come esercizi ci sta, manca l'addome che lo metterei nel giorno 5
Manca però tutta la parte relativa a serie, ripetizione e tempo di recupero...

L'addome mi pare di averlo messo...
Così come va ??? :

1.SPALLE BIC

LENTO AVANTI 3x10 90" Rest
ALZATE LATERALI 3x10 60" Rest
ALZATE BUSTO FLESSO 3x10 60" Rest
SCROLLATE 3x12 60" Rest
CURL COL BILANCIERE 4x10 90" Rest
CURL MANUBRI PRESA MARTELLO 4x10 90" Rest
CURL DI CONCENTRAZIONE 4x8 90" Rest

2.GAMBE ADDOME

PRESSA 3x12 90" Rest
LEG EXTENSION 3x12 90" Rest
LEG CURL 3x8 90" Rest
CALF 3x15 90" Rest
CRUNCH 4x12 60" Rest
CRUNCH CON TORSIONE 4x12 60" Rest

3.REST

4.PETTO TRIC

PANCA PIANA 4x6 120" Rest
PANCA INCLINATA COI MANUBRI 4x10 90" Rest
CROCI COI MANUBRI 4x12 60" Rest
PARALLELE TRICIPITI 4x10 90" Rest
FRENCH PRESS 4x6 90" Rest
TRICIPITI DIETRO LA TESTA 4x10 90" Rest

5.SCHIENA

STACCHI 3x6 120" Rest
TRAZIONI ALLA SBARRA 3x6 120" Rest
REMATORE COI MANUBRI 3x10 90" Rest
PULLEY 3x10 90" Rest

6.REST
7.REST

[Silver85]

Te la ho revisionata un po':

1.SPALLE BIC (lunedì)

LENTO AVANTI 4x6-6-8-8 90" Rest
ALZATE LATERALI 3x10 60" Rest
ALZATE BUSTO FLESSO 3x12 60" Rest
SCROLLATE 3x10-12-12 60" Rest
CURL COL BILANCIERE 4x6-6-8-8 90" Rest
CURL MANUBRI PRESA MARTELLO 3x6 90" Rest
CURL DI CONCENTRAZIONE 2x6 90" Rest

2.GAMBE - ADDOME (Martedì)

PRESSA 3x6-8-10-12 90" Rest
LEG EXTENSION 3x12 90" Rest
LEG CURL 4x6-6-8-8 90" Rest
CALF 6x15 90" Rest
CRUNCH VARI 6 SERIE X 15-30 RIP 45" Rest

3.PETTO TRIC (Giovedì)

PANCA PIANA 4x6-6-8-8 120" Rest
PANCA INCLINATA COI MANUBRI 4x8 90" Rest
CROCI COI MANUBRI 4x12 60" Rest
PARALLELE TRICIPITI 3x8-10 90" Rest
FRENCH PRESS 3x6 90" Rest
TRICIPITI DIETRO LA TESTA 2x10 90" Rest

4.SCHIENA - ADDOME (Venerdì)

STACCHI 3x6 120" Rest
TRAZIONI ALLA SBARRA 3x8 120" Rest
REMATORE COI MANUBRI 3x10 90" Rest
PULLEY 3x10 90" Rest
CRUNCH VARI 6 SERIE X 15-30 RIP 45" Rest

[Marco.no257]

Perfetto Grazie mille davvero !! Mi sei stato enormemente d'aiuto

[Silver85]

Nada, prova la tabella, cronometra quanto ci metti x ogni wo (nn devi superare i 60-75 min) e fammi sapere