Ciao a tutti!
Chiedevo se gli esperti mi davano, gentilmente, una correzione alla scheda ed ai POSSIBILI errori che commetterò!
Intanto mi presento, sarò corto!!!
Ho 24 anni, peso attuale 78 kg, altezza 1,78, anzianità d'allenamento circa 6 anni (interrotti nel mezzo) ma da un 1,5/2 mi sto allenando con costanza.
Soltanto ieri ho iniziato l'integrazione di creatina e beta-alanina in quanto avrei voglia di seguire una fase di forza a breve.
Proprio per questo chiedevo pareri a Voi...
Qualche giorno fa mi sono imbattuto in questa scheda, una A-B-A:
A
Panca (progressione)
Squat (progressione)
Croci 3x15-20
Alzate laterali 3x15-20
Push down 3x15-20
Affondi 3x15-20
B
Stacco 5x5 oppure 5x3
Trazioni (progressione)
Rematore 3x15-20
Alzate a 90° 3x15-20
Curl a martello 3x15-20
Addominali
Progressione:
2x4@70% + 2x6@65%
3x3@75% + 2x6@65%
1x3@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
2x3@85% + 2x6@75% + 1x6@65%
1x2@90% + 1x3@85% + 1x6@75% + 2x6@65%
2x2@90% + 1x2@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
Pensavo a questi recuperi:
quando carico il 90% = 4 minuti
quando carico l' 85% = 3.5 minuti
quando carico l' 80% = 3 minuti
quando carico dal 65 al 75% = 2.5 minuti
esercizi complementari = 1/1.5 minuti (mai a cedimento)
In questo modo il ciclo durerà 6 settimane, la 7° sarebbe quella dei "massimali". C'è un modo per prepararsi 8 settimane circa, tipo nel ciclo russo oppure è inutile?
Sto facendo 3 settimane per stabilire i massimali in questo modo (come consigliato da IronPaolo):
1° settimana 5x4 (kg 102 panca piana, 110 squat, 90 trazioni prone)
2° settimana 6x3 (kg 107 panca piana, 124 squat, 97 trazioni prone)
3° settimana 8x2 (ancora da fare)
Sto preparando lo stacco perchè era da ottobre/novembre scorso che non lo eseguivo, un piramidale 10 - 8 - 6 - 4 ( rispettivamente 70 - 90 - 110 - 140 kg).
Serie e ripetizioni dei complementari vanno bene? Ed i recuperi in generale (fondamentali e non)?
Accetto i vostri consigli, cambiamenti ecc.
Grazie mille a tutti quelli che vorranno darmi una dritta!!!
ciao,
Diego
Chiedevo se gli esperti mi davano, gentilmente, una correzione alla scheda ed ai POSSIBILI errori che commetterò!
Intanto mi presento, sarò corto!!!
Ho 24 anni, peso attuale 78 kg, altezza 1,78, anzianità d'allenamento circa 6 anni (interrotti nel mezzo) ma da un 1,5/2 mi sto allenando con costanza.
Soltanto ieri ho iniziato l'integrazione di creatina e beta-alanina in quanto avrei voglia di seguire una fase di forza a breve.
Proprio per questo chiedevo pareri a Voi...
Qualche giorno fa mi sono imbattuto in questa scheda, una A-B-A:
A
Panca (progressione)
Squat (progressione)
Croci 3x15-20
Alzate laterali 3x15-20
Push down 3x15-20
Affondi 3x15-20
B
Stacco 5x5 oppure 5x3
Trazioni (progressione)
Rematore 3x15-20
Alzate a 90° 3x15-20
Curl a martello 3x15-20
Addominali
Progressione:
2x4@70% + 2x6@65%
3x3@75% + 2x6@65%
1x3@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
2x3@85% + 2x6@75% + 1x6@65%
1x2@90% + 1x3@85% + 1x6@75% + 2x6@65%
2x2@90% + 1x2@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
Pensavo a questi recuperi:
quando carico il 90% = 4 minuti
quando carico l' 85% = 3.5 minuti
quando carico l' 80% = 3 minuti
quando carico dal 65 al 75% = 2.5 minuti
esercizi complementari = 1/1.5 minuti (mai a cedimento)
In questo modo il ciclo durerà 6 settimane, la 7° sarebbe quella dei "massimali". C'è un modo per prepararsi 8 settimane circa, tipo nel ciclo russo oppure è inutile?
Sto facendo 3 settimane per stabilire i massimali in questo modo (come consigliato da IronPaolo):
1° settimana 5x4 (kg 102 panca piana, 110 squat, 90 trazioni prone)
2° settimana 6x3 (kg 107 panca piana, 124 squat, 97 trazioni prone)
3° settimana 8x2 (ancora da fare)
Sto preparando lo stacco perchè era da ottobre/novembre scorso che non lo eseguivo, un piramidale 10 - 8 - 6 - 4 ( rispettivamente 70 - 90 - 110 - 140 kg).
Serie e ripetizioni dei complementari vanno bene? Ed i recuperi in generale (fondamentali e non)?
Accetto i vostri consigli, cambiamenti ecc.
Grazie mille a tutti quelli che vorranno darmi una dritta!!!
ciao,
Diego
l'ultima settimana prova i massimali..
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