Cerco aiuto per fare una scheda massa

[matteo994]

Ciao,
vorrei gentilmente chiedere un aiuto per una scheda massa.
Sono alto 1,70.
Ho 15anni.
Ho costituzione magra, non eccessivamente.
Questo per me sarebbe il 2 anno di palestra.
Vado in palestra 3 volte alla settimana (lun-merc-ven).
Inoltre tengo a dirvi che essendo ancora in piena fase di crescita, vorrei evitare di sovraccaricare troppo la schiena, quindi mi limito molto con i carichi.
Ora ho finito di fare un ricondizionamento e da domani dovrei iniziare a mettere un pò di massa.
La scheda che mi è stata data per la massa è questa:
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Primo giorno Petto-Tricipiti-Addome

Panca piana 8-6-4
Spinte panca alta 3x8
Croci panca alta 8-6-4 (o Pectoral Machine 8-6-4)
Parallele presa larga 3 x max

Tricipiti French 8-6-4
Pulley Triceps 3x8

Crunch 3x12
Sollevamento Gambe alle parallele 3x12
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Secondo Giorno Dorso-Bicipiti

Stacchi 8-6-4
Rematore con bilanciere 8-6-4 (oppure con manubri 3x8)
Lat machine avanti 3x8 (oppure Trazioni sbarra avanti 3 x max)
Pulley basso 3x8


Curl bilanciere EZ (angolato) in piedi 10-8-6-4
Panca Scott 3x8 (oppure Curl con manubri seduto 3x8)

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Terzo Giorno Gambe-Spalle-Addome


Leg Press 4x10-8-6-4
Leg extension 3x8
Leg Curl 3x8
Polpacci 3x12


Lento avanti 8-6-4
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento 3x8

Crunch con macchina 3x12
Alzata gamba su panca o Leg Raise 3x12


Riposo tra una serie e l'altra 60-90'', tra un esercizio e l'altro 120-180'
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Volevo sapere se va bene per me o va modificata/migliorata... da voi!! io nonostante abbia letto le guide capisco ben poco

[Silver85]

Te la correggo un po':

Primo giorno: Petto - Tricipiti - Addome

Panca piana 4-6-8
Spinte panca alta 3x8
Croci su panca inclinata 3x12
Parallele x tric presa larga 3x8
Tric con manubrio dietro alla testa 3x6
Crunch 3x20
Sollevamento Gambe alle parallele 3x12

Secondo Giorno: Dorso - Bicipiti - Addome

Trazioni alla sbarra 3x6-8-10
Rematore manubrio unilaterale 3x8/10
Pulley basso 3x10/12
Curl bilanciere EZ in piedi 6-8-10
Panca Scott 3x8
Crunch con macchina 3x12
Alzata gamba su panca o Leg Raise 3x12

Terzo Giorno: Gambe - Spalle

Leg Press 4x6-6-8-10
Leg extension 3x12
Leg Curl 3x8
Polpacci 4x15-15-20-20
Lento avanti manubri 6-6-8
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90 3x12

[Silver85]

Le gambe andrebbero allenate da sole però anche così nn fa schifo dai...

[matteo994]

Grazie mille ti ho ringraziato anche nel comando!

[Silver85]

Nada, hai capito tutto nella tabella modificata?
Ricorda che un allenamento non può durare + di 90 min max quindi se nn stai dentro a quei tempi o chiacchieri troppo oppure dobbiamo modificare la tabella.

Cmq prova e fammi sapere come va

[matteo994]

Nono ho sempre seguito lo "sport" con serietà salotto posso farlo anche negli spogliatoi appena finisco gli allenamenti!

[Silver85]

Bravo, ma ricorda anche che la finestra anabolica dura 30 min quindi nn stare tr neanche negli spogliatoi

[massi85]

Bravo, ma ricorda anche che la finestra anabolica dura 30 min quindi nn stare tr neanche negli spogliatoi

cioè? correre a mangiare entro 30min dalla fine del wo?

[Silver85]

Bravo! Quei 30 min sono il momento in cui il corpo deve recuperare dagli sforzi fatti ed è appunto il momento in cui assimila meglio indi si deve mangiare.
Nn ti consiglio troppo la verdura nel post wo perchè essedo complicata da digerire rallenta la digestione delle proteine

[matteo994]

Non ho capito cosa intendi x
"Bravo, ma ricorda anche che la finestra anabolica dura 30 min quindi nn stare tr neanche negli spogliatoi "

[Silver85]

Te l'ho spiegato nel post sopra...
Cosa non hai capito di quel post?