scatti in salita?

[dario1990]

grazie,nn credo di avere problemi a correre..anche se gli scatti li ho fatti sl a scuola..
questo allenamento va fatto oltre a quello in palestra cn i pesi vero?se in palestra mi alleno lunedi,mercoledi e venerdi va bene se questo allenamento lo faccio martedi e giovedi?
gli affondi laterali nn so cm siano ma me li andrò a guardare..per salti sul posto in verticale intendi che debba portare le ginocchia al petto quando salto?

grazie ancora

[Marco pl]

Affondi sul posto o split squat (occhio a scendere in verticale e non in diagonale basso avanti, il ginocchio non deve superare la punta del piede.)
YouTube - Affondi demo


Affondi laterali (anche senza ritornare nella posizione iniziale)
YouTube - Lunge Side Barbell - StudioMiletto.com


Non c'è bisogno di portare le ginocchia al petto durante i salti.

Puoi fare così:
Lun e Gio questo allenamento
Mar e Ven parte di sopra

Occhio che se non sei in forma non termini nemmeno il riscaldamento.
Non trascurare nessun punto, sopratutto lo stretching: posizioni di allungamento tenute per 30-40'' (anche 20'' le prime volte) ma senza sentire dolore. Ripetere 3-4 volte. Sai come si fa lo stretching per adduttori, femorali e quadricipiti?

Inizia con allunghi di 30m e scatti di 20m.

[dario1990]

grazie per i chiarimenti,quindi nn è necessario che alleni le gambe anche in palestra con i pesi...secondo te potrei aggiungeri qualche minuto di corda a questo allenamento o è meglio di no?

[Marco pl]

grazie per i chiarimenti,quindi nn è necessario che alleni le gambe anche in palestra con i pesi...secondo te potrei aggiungeri qualche minuto di corda a questo allenamento o è meglio di no?

Niente pesi in palestra per le gambe. La corda la puoi fare all'inizio per un paio di minuti come ulteriore riscaldamento e alla fine come lavoro aerobico e di defaticamento, scegli tu la durata ma non esagerare.

[dario1990]

ok grazie

[dario1990]

cm lo vedete un allenamento simile nei giorni di palestra?

martedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore manubri 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
crunch vari

[Silver85]

Ci sta, forse sn un po' tr lunghi...
Prova e verifica quanto ci metti!
Nn dovresti superare i 75 minuti

[Silver85]

Te la correggo un po':

martedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 3x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 3x12 60"
lento avanti 3x6-8-8 90" (leggero)
tirate al mento 2x5 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Venerdì: dorso-bicipiti-delt post-addome

trazioni presa prona 4x6-8-8-10 120"
Rematore manubri 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x6-8-10 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
crunch vari

Ti ho corretto qualcosa nella tabella ma + che altro nn puoi fare 2 gg così uno dopo l'altro, il recupero (fondamentale) dv lo metti?!

[dario1990]

bho,magari provo..in fondo,apparte le spalle,ogni muscolo lavora per un solo allenamento mi sembra...

[dario1990]

senno è meglio questa?ci sn meno esercizi..

A

panca piana 4x6
dip 2xmax
alzate a 90° 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6

B

trazioni alla sbarra 4xmax
Lento avanti con Bilanc. 4x6-8
croci declinate/piane 3x12
curl manubrio alternato 4x10
manubrio dietro la nuca 3x12

[Silver85]

Preferisco la prima, nella seconda tabella fai un po' poco x i miei gusti

[dario1990]

ok grazie