5/3/1 cosa ne pensate?

[defender]

se qualcuno lo conosce o lo ha provato mi potrebbe dare qualche consiglio?

[menez]

un ottimo metodo.
come vorresti applicarlo?

[NakMuay84]

dove trovo maggiori info su questo metodo?

[defender]

direi come da programma, senza particolari variazioni. addirittura sono indeciso se inserire o meno un ulteriore esercizio o proseguire con i quattro base...
(per Nakmuay84: io ho fatto un pò di ricerche in rete ed ho trovato parecchie info)

[defender]

scusa se sono stato ermetico, l'autore che devi cercare è: jim wendler.

[Dorian00]

se qualcuno lo conosce o lo ha provato mi potrebbe dare qualche consiglio?

io provai qualcosa di simile, il countdown to power per la panca..cioè 5/4/3/2/1...in 3 for week e progressione dei carichi nel corso delle sedute.
nonostante non fosse proprio adatto a me che cominciavo mi diede ottimi risultati..ma credo che il lavoro sia più adatto a chi ha un ottima tecnica e forza massimale.
lo consigliai anche a un altro utente che lo seguì...anche lui ottimissimi feedback.
naturalmente buffer e multifrequenza credo siano dìobbligo per questo tipo di lavoro imho.
bisogna settare anche bene le %1RM.

[brontosaurus]

io sto applicando il 5 3 1 con la board press

[jinx]

premetto che lo conosco poco! ma non ha poco volume per fare forza pura?

[Dorian00]

premetto che lo conosco poco! ma non ha poco volume per fare forza pura?

infatti pavel per programmi simili consiglia una buona multifrequenza, e eventualmente il fare seguire altre serie dell'esercizio dopo, magari in 3x3-5 sempre a buffer.

[luigi_ego]

premetto che lo conosco poco! ma non ha poco volume per fare forza pura?

dovrebbe essere qst

Jim Wendler's 5/3/1
One mesocycle lasts 16 workouts, or a little over 5 weeks. Each mesocycle has 4 microcycles or "waves".

Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Each wave has 4 workouts:
A. Squat + assistance
B. Bench press + assistance
C. Deadlift + assistance
D. Military press + assistance

Wendler recommends 3 workouts per week.
Example:

Week 1: A1, B1, C1
Week 2: D1, A2, B2
Week 3: C2, D2, A3
Week 4: B3, C3, D3
Week 5: A4, B4, C4

Substitutions

The main lifts can be substituted with variations (typically in subsequent mesocycles):
Squat - box squat, squat with bands, front squat, etc.
Bench press - board press, floor press, incline, etc.
Deadlift - rack pulls, deficit DL, etc.
Military press - push press, incline press, etc.

Assistance Work

Assistance work depends on your goals:
Base - just do the main lifts
Strength - just do 1-2 supplementary lifts, typically 3-5 sets x 6-20 reps
Bodybuilder - 3-4 supplementary lifts, including some isolation work, done for higher volume, typically 3-4 sets x 10-20 reps

Here is the bodybuilder template assistance work from the book:

Squat Day
Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps

Or

Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps

Bench Press Day
DB Bench Press: 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted): 4 sets of 8-15 reps
Fly's: 4 sets of 12 reps
Triceps Pushdowns: 4 sets of 10-20 reps

Or

DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
Fly's – 4 sets of 12 reps
Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps

Deadlift Day
Chins: 4 sets of 10-12 reps
DB Rows: 4 sets of 15 reps/arm
Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps
Or
Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps
Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps/arm
Reverse Hyperextensions – 4 sets of 12 reps
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps

Military Press Day
DB Military Press: 4 sets of 10 reps
Upright Rows: 4 sets of 10 reps
Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps
Barbell Curls: 4 sets of 10 reps
Or
Hammer Machine Military – 4 sets of 10 reps
Rope Upright Rows – 4 sets of 10 reps
Rear Laterals – 4 sets of 10-15 reps
DB Curls – 4 sets of 10 reps

[Dorian00]

One mesocycle lasts 16 workouts, or a little over 5 weeks. Each mesocycle has 4 microcycles or "waves".

Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Each wave has 4 workouts:
A. Squat + assistance
B. Bench press + assistance
C. Deadlift + assistance
D. Military press + assistance

Wendler recommends 3 workouts per week.
Example:

Week 1: A1, B1, C1
Week 2: D1, A2, B2
Week 3: C2, D2, A3
Week 4: B3, C3, D3
Week 5: A4, B4, C4

interessante.
quindi non c'entra con i programmi di cui parlavo, il 5/3/1 non è una cosa fissa a ogni seduta e il lavoroè in monofrequenza se non ho capito male.

[luigi_ego]

diciamo che è monofrequenza sulle alzate... sui gruppi il discorso si complica un pò... non amo questo tipo di programmi... preferisco specializzare solo 2 alzate... che in genere sono panca e squat, in quanto la panca da un grande transfert su tutti gli esercizi di spinta per petto-spalle e tric, e lo squat, assieme a un lavoro pesante per il dorso (rematore in particolare) ha un gran transfert sullo stacco, ma non viceversa...

[Frank77]

Io cominicerò lunedì prossimo un microcilco di 3 settimane con "l'onda" 5-3-1 - 5-3-1 nei fondamentali
Obiettivo ovviamente forza massimale.
La seconda onda 5-3-1 grazie all'adattamento teorico del muscolo è sempre leggermente (si parla di pochi kg) più alta della prima onda.
I mei feedback sono i seguenti:
si entra in forma molto rapidamente
si tirano carichi notevoli
la successiva scheda di massa (forza ipertrofica...così non si inc...a Menez ) si spingono carichi importanti e decisamente ipertrofici
tanto vi dovevo

[gagan]

Io cominicerò lunedì prossimo un microcilco di 3 settimane con "l'onda" 5-3-1 - 5-3-1 nei fondamentali
Obiettivo ovviamente forza massimale.
La seconda onda 5-3-1 grazie all'adattamento teorico del muscolo è sempre leggermente (si parla di pochi kg) più alta della prima onda.
I mei feedback sono i seguenti:
si entra in forma molto rapidamente
si tirano carichi notevoli
la successiva scheda di massa (forza ipertrofica...così non si inc...a Menez ) si spingono carichi importanti e decisamente ipertrofici
tanto vi dovevo

prova a farne almeno 3 di onde...!!!

[Frank77]

prova a farne almeno 3 di onde...!!!

Diventerebbe troppo lunga gagan....calcola che al primo ex lavoro con le onde, poi al secondo in 4 x 4 ed al terzo in 3 x 8 esplosivo.....tutti e tre gli ex sono fondamentali....a girare in multifrequenza 3 volte a settimana....