Ciao a tutti, ho letto un programma massa interessantissimo di Umberto Miletto su olympian's news volevo sapere cosa ne pensate:
"La versione base dell' allenamento prevede di completare 50 ripetizioni per ogni esercizio proposto con un carico pari al 70-75 % del vostro carico massimale nel minor tempo possibile. Questo è il vostro compito, come detto semplice e senza troppi vincoli. Rimarrei su 5 esercizi per allenamento (esclusi gli addominali). In lavori specifici per la forza li porterei a 3 o 4 al massimo esercizi per seduta.
Ovviamente c' è la possibilità di fare delle modifiche, l' allenamento è malleabile e adattabile a qualsiasi individuo. Potrete aumentare o diminuire la percentuale di carico in base ai vostri reali obbiettivi. Carichi maggiori permetteranno di lavorare sulla forza, carichi inferiori sulla vascolarizzazione e sulla resistenza, ma dovrete sempre fare 50 RIPETIZIONI!
primo mesociclo full body
giorno 1
panca piana
affondi in avanzamento
trazioni alla sbarra
military press
leg curl
addome a scelta
giorno 2
squat
panca inclinata
pulley
push press
curl ez in piedi
addome a scelta
giorno 3
stacchi rumeni
panca stretta
trazioni impugnatura inversa
alzate laterali
polpacci a scelta
addome a scelta
Il numero di serie,di ripetizioni e il tempo di recupero è soggettivo e non fissato, ma dovrete cercare di completare queste 50 ripetizioni nel minor tempo possibile.Potrete per esempio decidere (se riuscite) di fare 5 serie da 10 ripetizioni con un recupero ampio, oppure 10 serie da 5 ripetizioni(con recuperi più brevi), o scegliere la strategia che meglio si adatta al vostro fisico.Il mio consiglio è di andare a sensazioni, mettere il vostro peso e iniziare. Fare il massimo numero di ripetizioni pulite e senza cheating(e quindi non a totale esaurimento), recuperare 40-60 sec e ripartire, e così fino a completare le 50 ripetizioni.
Potrete lavorare sia in stile full-body, sia in stile split-routine. E' proprio per questo che vi ho preparato 2 mesocicli seguendo questi approcci sull' allenamento.Primo mesociclo in Full Body e secondo mesociclo Splittato."
secondo mesociclo split routine
giorno 1: petto-dorso
panca piana
panca inclinata
pull-over manubrio
trazioni sbarra
pulley
addome a scelta
giorno 2: gambe-polpacci
squat
affondi in avanzamento
stacchi rumeni
leg curl
polpacci a scelta
addome a scelta
giorno 3: spalle-braccia
military press
alzate laterali
panca stretta
curl EZ
curl 2 manubri hammer
addome a scelta
Ditemi pure le vostre opinioni, io lo considero un ottimo programma
cit: olympian's news
"La versione base dell' allenamento prevede di completare 50 ripetizioni per ogni esercizio proposto con un carico pari al 70-75 % del vostro carico massimale nel minor tempo possibile. Questo è il vostro compito, come detto semplice e senza troppi vincoli. Rimarrei su 5 esercizi per allenamento (esclusi gli addominali). In lavori specifici per la forza li porterei a 3 o 4 al massimo esercizi per seduta.
Ovviamente c' è la possibilità di fare delle modifiche, l' allenamento è malleabile e adattabile a qualsiasi individuo. Potrete aumentare o diminuire la percentuale di carico in base ai vostri reali obbiettivi. Carichi maggiori permetteranno di lavorare sulla forza, carichi inferiori sulla vascolarizzazione e sulla resistenza, ma dovrete sempre fare 50 RIPETIZIONI!
primo mesociclo full body
giorno 1
panca piana
affondi in avanzamento
trazioni alla sbarra
military press
leg curl
addome a scelta
giorno 2
squat
panca inclinata
pulley
push press
curl ez in piedi
addome a scelta
giorno 3
stacchi rumeni
panca stretta
trazioni impugnatura inversa
alzate laterali
polpacci a scelta
addome a scelta
Il numero di serie,di ripetizioni e il tempo di recupero è soggettivo e non fissato, ma dovrete cercare di completare queste 50 ripetizioni nel minor tempo possibile.Potrete per esempio decidere (se riuscite) di fare 5 serie da 10 ripetizioni con un recupero ampio, oppure 10 serie da 5 ripetizioni(con recuperi più brevi), o scegliere la strategia che meglio si adatta al vostro fisico.Il mio consiglio è di andare a sensazioni, mettere il vostro peso e iniziare. Fare il massimo numero di ripetizioni pulite e senza cheating(e quindi non a totale esaurimento), recuperare 40-60 sec e ripartire, e così fino a completare le 50 ripetizioni.
Potrete lavorare sia in stile full-body, sia in stile split-routine. E' proprio per questo che vi ho preparato 2 mesocicli seguendo questi approcci sull' allenamento.Primo mesociclo in Full Body e secondo mesociclo Splittato."
secondo mesociclo split routine
giorno 1: petto-dorso
panca piana
panca inclinata
pull-over manubrio
trazioni sbarra
pulley
addome a scelta
giorno 2: gambe-polpacci
squat
affondi in avanzamento
stacchi rumeni
leg curl
polpacci a scelta
addome a scelta
giorno 3: spalle-braccia
military press
alzate laterali
panca stretta
curl EZ
curl 2 manubri hammer
addome a scelta
Ditemi pure le vostre opinioni, io lo considero un ottimo programma
cit: olympian's news
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