50 repetition training di umberto miletto

[emaz92]

Ciao a tutti, ho letto un programma massa interessantissimo di Umberto Miletto su olympian's news volevo sapere cosa ne pensate:


"La versione base dell' allenamento prevede di completare 50 ripetizioni per ogni esercizio proposto con un carico pari al 70-75 % del vostro carico massimale nel minor tempo possibile. Questo è il vostro compito, come detto semplice e senza troppi vincoli. Rimarrei su 5 esercizi per allenamento (esclusi gli addominali). In lavori specifici per la forza li porterei a 3 o 4 al massimo esercizi per seduta.
Ovviamente c' è la possibilità di fare delle modifiche, l' allenamento è malleabile e adattabile a qualsiasi individuo. Potrete aumentare o diminuire la percentuale di carico in base ai vostri reali obbiettivi. Carichi maggiori permetteranno di lavorare sulla forza, carichi inferiori sulla vascolarizzazione e sulla resistenza, ma dovrete sempre fare 50 RIPETIZIONI!

primo mesociclo full body

giorno 1
panca piana
affondi in avanzamento
trazioni alla sbarra
military press
leg curl

addome a scelta

giorno 2
squat
panca inclinata
pulley
push press
curl ez in piedi

addome a scelta

giorno 3
stacchi rumeni
panca stretta
trazioni impugnatura inversa
alzate laterali

polpacci a scelta
addome a scelta

Il numero di serie,di ripetizioni e il tempo di recupero è soggettivo e non fissato, ma dovrete cercare di completare queste 50 ripetizioni nel minor tempo possibile.Potrete per esempio decidere (se riuscite) di fare 5 serie da 10 ripetizioni con un recupero ampio, oppure 10 serie da 5 ripetizioni(con recuperi più brevi), o scegliere la strategia che meglio si adatta al vostro fisico.Il mio consiglio è di andare a sensazioni, mettere il vostro peso e iniziare. Fare il massimo numero di ripetizioni pulite e senza cheating(e quindi non a totale esaurimento), recuperare 40-60 sec e ripartire, e così fino a completare le 50 ripetizioni.
Potrete lavorare sia in stile full-body, sia in stile split-routine. E' proprio per questo che vi ho preparato 2 mesocicli seguendo questi approcci sull' allenamento.Primo mesociclo in Full Body e secondo mesociclo Splittato."

secondo mesociclo split routine

giorno 1: petto-dorso

panca piana
panca inclinata
pull-over manubrio
trazioni sbarra
pulley

addome a scelta

giorno 2: gambe-polpacci
squat
affondi in avanzamento
stacchi rumeni
leg curl

polpacci a scelta
addome a scelta

giorno 3: spalle-braccia

military press
alzate laterali
panca stretta
curl EZ
curl 2 manubri hammer

addome a scelta


Ditemi pure le vostre opinioni, io lo considero un ottimo programma
cit: olympian's news

[smallville]

non mi sembra male come allenamento, sinceramente ricorda molto l'edt di charles staley che ho fatto per tutto luglio e agosto con buoni risultati specialmente in termini di definizione, pero che sudate

[Silver85]

Interessante, può essere utile per sbloccare una situazione di stallo.

[sturmas]

Ho preso anch'io la rivista e me lo sono letto, non sembra malvagio....


Nessuno ha mai provato una cosa simile?

I guru della ghisa cosa ne pensano?

[RAYBAN]

Emaz, la stai provando?

[zanelike]

io ho fatto una similissima per 6 giorni a week devastante

[RAYBAN]

io ho fatto una similissima per 6 giorni a week devastante

Oltre alla fatica, che sensazioni hai provato? Per qusanto tempo l'hai tenuta?

[fabio976]

sembra molto interessante e penso di provarla a breve, dopo il "programma" stabilito

[zanelike]

Oltre alla fatica, che sensazioni hai provato? Per qusanto tempo l'hai tenuta?

ultimo work out della massa prima della definizione per la wabba del 2009..più o meno 4-5 settimane...

si necessita di ckal alte, pro veramente alte e saturi ben presenti...ottimi feedback anche su ragazzi del forum che lo han provato( 4 per week però) la fatica è folle..si necessita di un riscaldamento meticoloso, perchè l'infotunio è sempre dietro l'angolo, ma al pari dell'accumulation di poliquinn è il programma dove si sente veramente nei mesi a post una scarica ormonale pazzesca

[RAYBAN]

ultimo work out della massa prima della definizione per la wabba del 2009..più o meno 4-5 settimane...

si necessita di ckal alte, pro veramente alte e saturi ben presenti...ottimi feedback anche su ragazzi del forum che lo han provato( 4 per week però) la fatica è folle..si necessita di un riscaldamento meticoloso, perchè l'infotunio è sempre dietro l'angolo, ma al pari dell'accumulation di poliquinn è il programma dove si sente veramente nei mesi a post una scarica ormonale pazzesca

Per sentir dire che è brutale da te, significa che è veramente tosto...

[zanelike]

Per sentir dire che è brutale da te, significa che è veramente tosto...

ma sai io l'ho fatto 6 per week 3 volte alla settimana gambe

simonLA sente ancora i benefici di quel programma..lui 4 per week per quattro settimane ogni volta in progressione aumentando la difficoltà settimana per settimana su di lui però con carb inesistenti e pro e fat altissimi...( ho sbagliato forse sui fat però)

[RAYBAN]

ma sai io l'ho fatto 6 per week 3 volte alla settimana gambe

simonLA sente ancora i benefici di quel programma..lui 4 per week per quattro settimane ogni volta in progressione aumentando la difficoltà settimana per settimana su di lui però con carb inesistenti e pro e fat altissimi...( ho sbagliato forse sui fat però)

[Fortissimo1984]

Interessante davvero, anche io penso di provare, teniamoci aggiornati su eventuali considerazioni....

[Fortissimo1984]

Interessante davvero, anche io penso di provare, teniamoci aggiornati su eventuali considerazioni....

[Marco pl]

Non ha senso fissare un totale di ripetizioni se la percenutale di carico è diversa dal 70-75%. Già con un 80%, o peggio con un 85%, 50 ripetizioni, a meno di non lavorare a singole, sono eccessive. Al contrario lavorando con il 65% o meno, 50 ripetizioni sono poche. Bisogna quindi variare il numero di ripetizioni targhet in base alla fascia di carico, ottenendo alla fine un allenamento classico.