Full Body. Per ottenere ciò che voglio

[rickycol]

Piacere di conoscervi sono Riccardo.

Mi alleno in palestra da 5 anni ma senza programmi ben dettagliati, quindi i risultati sono mediocri anche se ho acquisito una certa consapevolezza del mio corpo e una (spero sufficente) conoscenza delle tecniche di esecuzione.

Da 2 anni a questa parte mi sono allenato tutto l'anno con stop durante l'estate di 3 settimane al max e qualche risultato l'ho ottenuto.
Ora come ora peso 70 Kg per 1,77m. 10% di massa grassa, che 5 settimane fa era a 5% Maledetto alcol .

Quest'anno vorrei riprendere seriamente e impostare un allenamento ordinato.
Ho già fatto 2 settimane di ricondizionamento e sono pronto per iniziare!

La mia carenza principale sono braccia e gambe che essendo longilineo sono lunghe e fine (anche se il muscolo c'è). Il petto va bene ho un massimale di 90kg mentre la schiena un pò meno (trazioni alla sbarra max 6, forse dovuto anche ai bicipiti che non sono tutta sta potenza ).

Ho letto di Currò recentemente e mi ha incuriosito il discorso sulle full-body. L'idea di allenare tutto il corpo a ogni seduta mi stuzzica.
Premetto che sono drogato di sport e stando seduto tutto il giorno a studiare, la sera DEVO fare qualcosa. Mi alleno 5 volte a settimana anche se martedì e giovedì faccio solo addominali e cardio blando giusto per muovermi.
Quindi organizzerei le full-body in un programma tre volte a settimana Lun-Mer-Ven.

A questo punto la prima domanda: faccio un programma AB da alternare tipo ABA BAB e via dicendo o un programma ABC? La risposta probabilmente sarà "come vuoi tu" vero?

Ipotesi di programma A:

N.B.: prima di ogni esercizio faccio 10 ripetizioni scarico per scaldare bene il muscolo; tra una serie e l'atra il riposo lo baso sui battiti riprendo appena sono tra 100 e 110.

-riscaldamento 5' e streching alle gambe 5'
-squat 2x8
-trazioni presa prona 2xmax
-panca piana 2x8
-leg curl (bicipiti femorali) 1x8
-calf machine in piedi (polpacci) 1x8
-trazioni alla sbarra presa supina 2xmax (qui mi spiego: questo esercizio lo faccio per i bicipiti perchè è quello che me li pompa di più in assoluto, quindi non porto i gomiti indietro al massimo e coinvolgo di meno il dorso.)
-bicipiti con manubrio seduto su panca a 60 gradi 1x8
-panca piana presa stretta (per tricipiti) 2x8
-estensioni per tricipiti con mani su una panca e piedi su una disposta parallelamente(per i tricipiti) 1x8
-alzate laterali 2x8

Così ho fatto Lunedì scorso dalle ore 19.45 alle ore 20.50 (riscaldamento incluso).

Oggi dovrei fare l'allenamento B e pensavo di impostarlo così:

-riscaldameto e stretching
-stacchi sumo 2x8 (la mia anca non è delle più mobili così come la caviglia e i sumo sono quelli che controllo di più!)
-trazioni alla sbarra 2xmax (mi piacciono le trazioni e voglio riuscire a farne molte per questo lo ripeto).
-panca inclinata 2x8
-bicipiti femorali (macchina alternativa) 2x8
-calf machine da seduto 2x8
-pull-over 1x8
-bicipiti ai cavi 2x8
-tripiti con la corda 2x8
-deltoidi (da seduto spinte sopra la testa) 2x8

L'allenamento B (o comunque l'allenamento del mercoledì) lo farei con carichi più leggeri in mondo da arrivare a 8 ripetizioni agevolmente.

L'ordine degli esercizi per ciascun allenamento l'ho fatto seguendo la vastità dei muscoli e quindi le dosi di energia che mi richiedono. Consigli su diverse disposizioni?

Questo è quanto. Vorrei dei pareri da qualcuno che conosce le full body che mi segnali errori grossolani che posso aver commesso.

P.S. Ho deciso di fare le full-body per un periodo di 3 settimane e poi scarico. Le voglio provare! quindi astenersi chi è contro le stesse e pensa che siano inutile perdità di tempo. Grazie

[debe]

Premetto una cosa: al 5% ci arrivano i campioni del mondo, non credo proprio che tu, nonostante sia 70kg x 177cm di altezza, possa aver raggiunto tale percentuale.

A parte questo dettaglio, se hai così tanta voglia di allenarti, ti consiglio di andare 4 volte in palestra, non 3 e non con un AB, ma con un bell'ABCD. Visto che il tempo e la voglia la sera ce l'hai, perché fare una full, per di più ripetuta, quando puoi fare un bell'allenamento diviso in tutti i gruppi muscolari? Detto questo, la scheda che hai scritto è totalmente inguardabile. 1x8... 2x8... ma che roba è? Stai andando a divertirti o stai andando in palestra? Almeno 3 serie per esercizio, almeno... altrimenti le fibre sì e no che fai loro il solletico. Guarda un po' nei diari o sempre nella sessione allenamento la scheda di qualcuno che ti piace e postala qui, poi vediamo di sistemarla in base alle tue caratteristiche e alle tue esigenze.

[debe]

P.S. Ho deciso di fare le full-body per un periodo di 3 settimane e poi scarico. Le voglio provare! quindi astenersi chi è contro le stesse e pensa che siano inutile perdità di tempo. Grazie

Ho deciso di risponderti lo stesso perché nel tuo caso è bene capire determinate cose. Nulla in contrario alle full, ma sono contrario al fatto che tu faccia una full, laddove sarebbe meglio invece allenarsi come ti ho detto.

[rickycol]

La misura del 5% me l'ha data una bilancia con impedenziometro. E' in effetti non avevo tutta sta definizione probabile che sia sballatina e non troppo affidabile...

Cmq! Per quanto riguarda la scheda.
ABCD (e in casi anche E) è quello che ho sempre, più o meno, fatto. Un gruppo muscolare a giorno. Gambe, Petto, Dorso, Braccia e Spalle. Addominali sempre. Questo era l'allenamento.

Tu mi stai dicendo di tornare a questo o sbaglio (giusto per evitare incomprensioni)?
Se la risposta è sì, allora ti dico che farò il suddetto mese e poi casomai tornerò indietro.
Se invece intendi fare un ABCD con allenamenti per tutto il corpo a ogni sessione allora il discorso è diverso e ti ascolto.

1x8, 2x8 non sfiniscono il muscolo questo lo so... ma il carico di lavoro settimanale (o volume) è identico. Ora devo capire, testandolo, cosa mi da più risultati; se stressare il muscolo una sola volta a settimana per bene, o più volte ma con sforzo "inferiore". Metto le virgolette perchè credimi, dopo aver fatto la scheda A, il giorno dopo ero bello stanco!

Non avevo i bicipiti distrutti ok, come quando faccio solo bicipiti e neanche le gambe a pezzi come quando faccio solo gambe. Ma era una sensazione di sforzo totale.

I carichi per arrivare a 8 sono cmq alti, non è che a 8 ci arrivo con la spiga di grano in bocca disteso su un prato!

E fare almeno 3 serie per ogni esercizio ci impiegherei almeno 2 ore piene, cosa che già ho sperimentato..risultato dopo 1 ora comincio a cazzeggiare, sono spompo e non tiro su un cavolo!

Detto questo. Proverò le full-body non per esigenze di tempo ma per curiosità. Devo capire se è una scheda sbagliata o se invece va bene?

Ti ringrazio cmq per lo scambio d'opinioni.

[menez]

è difficile comprendere le qualità di una scheda, nel senso che molto spesso noi ci adattiamo alle schede, mentre in assoluto dovrebbe avvenire proprio l'opposto.
Nessuno potrà, a meno di ricerche mirabolanti, stabilire se è più efficace una full o una split in termini di livello di allenamento, ma a livello di "specializzazione intramuscolare" e quindi ipertrofia elettiva si: le split funzionano meglio. Ma non è perchè lo dico io. Del resto quando si entra nella esigenza assoluta di richiedere la massima risposta ipertrofica, l'allenamento in split si dimostra superiore alla full:
1) maggior volume sullo stesso gruppo muscolare
2) maggior rapporto volume-intensità
3) maggior concentrazione sul gruppo muscolare allenato
4) richiesta superiore di intervento delle fibre componenti il muscolo attraverso esercizi generali e complementari
5) superiore richiesta energetica a livello localizzato

[debe]

1x8, 2x8 non sfiniscono il muscolo questo lo so... ma il carico di lavoro settimanale (o volume) è identico. Ora devo capire, testandolo, cosa mi da più risultati; se stressare il muscolo una sola volta a settimana per bene, o più volte ma con sforzo "inferiore".

Se il muscolo non viene sfinito, non ha motivo di crescere. Non c'è nessuna esigenza di diventare più grosso se lo sforzo che fa è uno sforzo leggero di cui è già capace nelle sue dimensioni attuali. Prova a ragionare per assurdo: riesci a fare 10 flessioni di fila, tutti i giorni x una settimana? Penso di sì... Riesci a fare 70 flessioni di fila, una sola volta a settimana? Probabilmente no...

Questo secondo te perché?

[rickycol]

Se è vera la storia delle flessioni, ti chiedo, è altrettanto vero che 8xmax trazioni alla sbarra un giorno a settimana mi danno più risultati di 2xmax 4 volte a settimana?

D'accordo sul fatto che, parlando d'allenamento, 70x1 non è 10x7 pur essendo il volume identico. Menez parla anche di :
"2) maggior rapporto volume-intensità" e questa è una conferma di quello appena detto.

Ma prendendo l'esempio delle trazioni alla sbarra.
In un caso utilizzo il muscolo al 100% , nell'altro (essendo 2 un quarto di 8) lo dovrei utilizzare al 25%. Ma non è così. Il muscolo viene infatti utilizzato in altri esercizi, parlando di full, seppur non direttamente.
Quindi il rapporto volume/intensità cambia perchè cambia il volume che è più grande.
Spero di essermi spiegato.

una full mi consente di fare determinati esercizi base più volte di quanto non me lo permetta una split. E' penso che per un fisico, non certo portato al limite come lo è il mio, possa essere meglio.

Ci sarebbe anche il discorso sulla stimolazione ormonale di un corpo stressato in ogni suo muscolo rispetto allo stress su una singola zona per sessione. Ma non vorrei inserirmi in discorsi troppo sofistici e, tutto sommato, "forse" marginali.

cmq quella cavolo di bilancia è sicuramente sballata nella misurazione dell massa grassa...ieri segnava 7,2 %...e l'ho anche pagata

continuerò questa scheda per 3 settimane e vedrò cosa succede. Ripeto se sarà tempo perso sarò lieto di tornare alle split e darti ragione (conscio che il mio darti ragione te ne freghi quanto alla fidanzata interessa essere portata allo stadio)..

[debe]

Se è vera la storia delle flessioni, ti chiedo, è altrettanto vero che 8xmax trazioni alla sbarra un giorno a settimana mi danno più risultati di 2xmax 4 volte a settimana?

Sì, senza dubbio. Tante cose sono opinabili nel mondo del bodybuilding e ci sono teorie contro teorie, ma su questo possiamo essere praticamente certi. Il muscolo per crescere deve essere stressato molto intensamente e deve riposare. Infatti cresce a riposo, non cresce mentre ti alleni. Se fai 8xMax una volta a settimana, il muscolo lo stressi molto e poi ha 7 giorni per riposare. Se fai 2xMax 4 volte alla settimana, non lo stressi abbastanza e nemmeno lo fai riposare (cosa di cui comunque non avrebbe bisogno in questo caso)

D'accordo sul fatto che, parlando d'allenamento, 70x1 non è 10x7 pur essendo il volume identico. Menez parla anche di :
"2) maggior rapporto volume-intensità" e questa è una conferma di quello appena detto.

Occhio, questo è un discorso che con quello detto finora non c'entra niente. Il 70x1 invece del 10x7 è un qualcosa che serve a far aumentare il volume d'allenamento, in quanto nel 70x1 puoi usare carichi maggiori, quindi a fine allenamento il muscolo ha lavorato molto di più. Tutto quanto è comunque riferito ad un allenamento, non alla divisione o ripetizione dello stesso esercizio per ben 4 volte.

Ma prendendo l'esempio delle trazioni alla sbarra.
In un caso utilizzo il muscolo al 100% , nell'altro (essendo 2 un quarto di 8) lo dovrei utilizzare al 25%. Ma non è così. Il muscolo viene infatti utilizzato in altri esercizi, parlando di full, seppur non direttamente.
Quindi il rapporto volume/intensità cambia perchè cambia il volume che è più grande.
Spero di essermi spiegato.

No no, se fai un quarto delle serie non significa che stai utilizzando un quarto del muscolo. La struttura muscolare, così come il suo sfruttamento, è un qualcosa di MOLTO complesso. Quel che dici te è un puro conto matematico che non c'entra niente. Se arrivi a sfinimento, sia che siano 2 serie, sia che siano 8, il muscolo lo stai portando al suo limite (per ogni serie), ma le fibre di cui è composto vengono sollecitate in maniera molto differente. Per riuscire a spiegare questo mio discorso ci vorrebbe un libro intero, non ce la faccio a spiegartelo in una semplice risposta.
Certamente tu fai altri esercizi che indirettamente vanno a toccare anche il muscolo che ha fatto un 2x8 precedentemente, ma questo è un interessamento irrilevante in confronto a quanto viene sollecitato il muscolo se allenato DIRETTAMENTE con 3-4 esercizi di 3-4 serie l'uno, come avviene in una split. Tu con la tua full fai 2 serie per gruppo, in una split ne fai almeno almeno 10 e con 10 riesci a schiantare tutte le fibre che hai bisogno di schiantare, con 2 no. Pensa un po', se io faccio 1km al giorno, prima o poi ce la farò a fare 100km, ma se dovessi fare 100km in un giorno non ci riuscirei. Non ci riuscirei perché non sono abbastanza preparato. Però sarei preparato a fare quei 100km divisi in 100 giorni da 1 km l'uno.. Questo ti deve far capire che la mia "preparazione" può essere sinonimo anche di mia "forza, massa, potenza" e quindi ti fa capire che se non sei abbastanza forte, grosso e potente, non ci riesci a fare 8 serie di trazioni fatte bene, ma sei invece in grado di fare 4 volte 2 serie, proprio perché lo sforzo è minore, quindi la crescita è minore. Spero di essermi chiarito al meglio su quello che volevo dire.

continuerò questa scheda per 3 settimane e vedrò cosa succede. Ripeto se sarà tempo perso sarò lieto di tornare alle split e darti ragione (conscio che il mio darti ragione te ne freghi quanto alla fidanzata interessa essere portata allo stadio)..

Ti consiglio di cercare di vedere la tua evoluzione con occhio critico e oggettivo. E' facile migliorare se si parte super convinti di fare qualcosa. E' molto facile migliorare anche quando si cambia tipi di schemi e programmi. Inoltre è molto facile che tu ti veda meglio semplicemente perché stai mettendo in atto una tua idea e psicologicamente sei più divertito e interessato. Però ricorda che comunque vada, non può durare tanto, così come tutte le altre cose.
Secondo me un programma come il tuo, di 3 volte alla settimana, è perfetto per chi vuole fare palestra per sentirsi in forma e rassodarsi, ma non (secondo me eh...) per chi vuole mettere su massa e aumentare la sua forza.