Si ricomincia

[Brock]

Ciao a tutti ho ripreso ad andare in palestra e mi sono fatto una scheda di massa abbastanza tranquilla, ditemi che ne pensate:

Lun - petto e bicipiti
Panca piana 4*6 120''
Panca 30 manubri 3*10 in SS con croci 3*10 90''
curl bilanciere 3*8 90''
curl manubri in piedi 3*12 60''
addominali alla macchina 6*10 60''

Mer - gambe e spalle
squat 4*6 150''
leg ext 3*10 90''
leg curl 3*10 90''
calf rise 4*12 90''
lento avanti 4x10 90''
tirate al mento 3x8 60''
alzate laterali 3x12 60''
addominali appeso (basso addome) 4*10 60''

Ven - dorso e tricipiti
stacco 4*6 90''
rematore 4*8 90''
lat machine presa larga 3*10 in SS con presa inversa stretta 3*10 120''
french press 3*10 90''
spinte in basso alla poliercolina 3*10 90''

La scheda l'ho fatta io quindi potrebbe anche essere tutta sbagliata ditemi un pò come si sembra... ah e poi volevo anche chiedere un'altra cosa: dopo il lunedì che faccio petto ho i doms fino a mercoledì che devo fare squat e spalle, secondo voi vado in sovrallenamento perchè non è ancora finita la supercompensazione? Grazie a tutti per le risposte

[Leviatano89]

questo splittattaggio me lo sogno la notte ormai.. è l'unico splitaggio per 3 split che non va bene!

http://www.bodyweb.com/allenamento/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

[Brock]

O_o il mio allenatore mel'ha sempre fatte così le schede

[Leviatano89]

ha capito tutto

[Brock]

ha capito tutto

E perchè non va bene? Cmq se puoi mi rispondi anche alla domanda fatta al primo post?

Cmq ecco qua la scheda modificata dimmi se va bene:

Lun - petto e braccia
Panca piana 4*6 120''
Panca 30 manubri 3*10 in SS con croci 3*10 90''
curl bilanciere 3*8 90''
curl manubri in piedi 3*12 60''
french press 3*10 90''
spinte in basso alla poliercolina 3*10 90''
addominali alla macchina 6*10 60''

Mer - gambe
squat 4*6 150''
leg ext 3*10 90''
leg curl 3*10 90''
calf rise 4*12 90''
addominali appeso (basso addome) 4*10 60''

Ven - dorso e spalle
stacco 4*6 90''
rematore 4*8 90''
lat machine presa larga 3*10 in SS con presa inversa stretta 3*10 120''
lento avanti 4x10 90''
tirate al mento 3x8 60''
alzate laterali 3x12 60''

[Leviatano89]

lasciamo stare il sovrallenamento... non credo che allenare le spalle poco dopo il petto causi sensazioni di nausea, insonnia, inappetenza, emicranie e compagnia bella... al massimo fa sì che alleni le spalle già stanche, ecco perché quello splittaggio è sbagliato

[Brock]

Ho cambiato scheda e alcuni esercizi secondo quello che mi ha detto il mio allenatore. Può andare?

Lun - petto e dorso
Panca piana 4*6 120''
Panca 30 manubri 3*10 in SS con croci 3*10 90''
stacco 4*6 90''
rematore 4*8 90''
lat machine presa larga 3*10 in SS con presa inversa stretta 3*10 120''
addominali alla macchina 6*10 60''

Mer - gambe
squat 4*12 150''
pressa sdraiato 3*15 120''
leg curl 3*15 90''
leg ext 3*10 90''
calf rise in piedi 4*20 90''
addominali appeso (basso addome) 4*10 60''

Ven - spalle e braccia
lento avanti 4x10 90''
tirate al mento 3x8 60''
alzate laterali 3x12 60''
curl bilanciere 3*8 90''
curl manubri in piedi 3*12 60''
french press 3*10 90''
spinte in basso alla poliercolina 3*10 90''

[Leviatano89]

si è ok

[Brock]

si è ok

L'unica cosa che non mi è chiara è il 4*12 di squat e subito dopo il 3*15 di pressa, non so perchè me li abbia messi.... non era meglio un 4*6 di squat? O no?

[Leviatano89]

uh si quello decisamente.. non l'avevo notato