massa settembre

[lanko]

LUNEDI
PETTO:
panca alta 12-8-6-6
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 4x12
croci cavi bassi 3x12
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down corda 3x60secondi
Estensioni sopra la testa manubri 3x12


MARTEDI
GAMBE
squat 4x6
Affondi 3x8
leg extention 4x12
standing leg curl 3x12
leg curl 4x8
calf seduto 3x4
pressa x polpacci 3x8
calf in piedi 2x40


GIOVEDI
SPALLE:
lento dietro 12-10-8-6
arnold press 12-10-8-8
alzate al mento 3x12
alzate laterali 3x12
scrollate manubri 8 8 4 4
alzate laterali 90° 3x12
Croci inverse alla pek 3x12



VENERDI
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 4x8 con sovraccarico
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 4x15
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata 3x8
curl concentrato al cavo 2x12

obiettivo massa
allenamento: 10 mesi
ho preso la scheda di leviatano, e ho modificato gli abbinamenti..
in questa sequenza possono recuperare bene tutti i gruppi?
le shrug sono le scrollate, che non ho capito?

[Leviatano89]

l'originale come era divisa?

Si sono le scrollate

[lanko]

petto-bici
gambe
spalle-trici
dorso-delt post

[Leviatano89]

va bene anche così

[lanko]

lo provata ed è decisamente pesa
soprattutto per le spalle sono un sacco di serie.. puo andare meglio cosi? datemi i vostri pareri

lun
PETTO:
panca piana 12-8-6-6
alzate manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 4x12
TRICIPITI:
french press 12-8-6-6
Push down 3x8

mar
GAMBE:
squat 4x6
leg extention 4x12
leg curl 3x8
standing leg curl 2x12
calf seduto 3x4
calf in piedi 2x15

gio
SPALLE:
Lento dietro 4x8
Tirate al mento 2x12
Alzate frontali 4x8
Alzate laterali 4x12
Alzate laterali con busto a 90" 4x8

ven
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 3xmax
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 3x15
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata 3x8
curl concentrato cavi 2x12

e se invertissi il giorno delle spalle con quello del dorso/bici non sarebbe meglio? in modo che riposino di piu le spalle dalla routine del petto?
grazieee

[Leviatano89]

c'è la versione depotenziata se vuoi

http://www.bodyweb.com/4796273-post8.html

[lanko]

si lo vista..
ma con i miei abbinamenti puo andare?

[Leviatano89]

si si

[markus80]

è troppo lunga come scheda!per lavorare bene non è necessario lavoraro molto

[lanko]

lun
PETTO:
panca piana 4x6
alzate manubri su inclinata 3x8-10
croci cavi alti 4x12
TRICIPITI:
french press 4x6
Push down 3x12

mar
GAMBE:
squat 4x6
leg extention 4x12
leg curl 3x8
standing leg curl 2x12
calf seduto 3x4
calf in piedi 2x15

gio
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 3xmax
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 3x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 4x6-8
curl altenato su inclinata 3x12

ven
SPALLE:
Lento dietro 4x8
Tirate al mento 2x12
Alzate laterali 4x12
Alzate a 90° 4x8
scrollate 4x20

ultimamente sto seguendo questa scheda..
e mi è sorto un dubbio, visto che il giovedi mentre faccio il dorso, lavoro anche "indirettamente" il trapezio è giusto allenarlo anche il giorno seguente direttamente con le scrollate e "alzate a 90°"?

[Leviatano89]

le alzate a 90° non sono per il trapezio, metti le scrollate il giorno del dorso ed ecco che non c'è più problema

[Brock]

Scusate se mi intrometto ma ti consiglio di togliere il lento dietro perchè ti sfondi la cuffia. Fai lento avanti, mai dietro

[lanko]

Nuovo mese nuova scheda

petto-deltoidi lun
panca piana bil. 4x6
panca decl. man 3x8
croci ai cavi 3x12

shoulder press 4x6
alz. laterali cavi 3x12
alz. a 90 3x8


gambe-(trapezio) merc
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl seduto 4x6
calf seduto 4x25
scrollate 4x20
peck back 3x12


dorso-bicipiti-tricipiti giov
trazioni 3xmax
stacchi 4x6
rematore bilanciere 3x6
pulley basso 2x10

curl bil. 4x6-8
curl manubri scott 3x8

french press 4x6-8
push down 3x12

Può andare? per i tricipiti per variare cosa potrei fare? per il trapezio puo andare come allenamento e giorno?

[lanko]

Un aiutino?

[lanko]

nessuno?