Allenamento corsa: lunghe e corte distanze

[the_drifter]

drift...visto che sei davvero preparatissimo sull'argomento...ti dispiace se ti faccio qualche domanda su l'allenamento in pista e sugli allenamenti di pliometria? almeno mi tolgo un pò di dubbi.

no problem, anche se sulla plio non sono granchè ferrato, sto cercando di imparare anch'io.

Grazie mille per la risposta così dettagliata, solo una cosa: la sessione dei 40 metri, quella dei 100 e quella dei 200 li faccio in giorni diversi o intendi che in una giornata prima faccio i 40 poi i 100 e dopo ancora i 200?
Grazie ancora

Andrea

sì, chiaro, stiamo parlando di 3 sessioni separate, tipo:
lun-alattacido
merc-tempo-run
ven-lattacido

puoi inserire le sessioni di pesi il lun e il ven dopo il wo in pista, o in alternativa mart e sab.

[Dorian00]

no problem, anche se sulla plio non sono granchè ferrato, sto cercando di imparare anch'io.



sì, chiaro, stiamo parlando di 3 sessioni separate, tipo:
lun-alattacido
merc-tempo-run
ven-lattacido

puoi inserire le sessioni di pesi il lun e il ven dopo il wo in pista, o in alternativa mart e sab.

grazie infinite drift.
da quel che ho letto per ora so che un allenamento pliometrico dovrebbe durare sui 10-15 minuti.
rest di 48-72 ore tra i vari allenamenti (credo questo valga anche per i lavori di sprint).
il volume si misura in tocchi del terreno...e ho letto che un principiante dovrebbe partire da una 50ina-100io di tocchi del terreno a allenamento.

poi so che gli esercizi pliometrici si dividono, da intensità minore a maggiore in:
-salti sul posto (ginocchia ai glutei, vertical jump, ginocchia al petto ...)
-salti da fermo (salto in lungo, salto con torsione, con sforbiciata, oltre l'ostacolo etc...)
-salti multipli
-esercizi con cassatte (salti muultipli di cassette, jump onto box, etc...)
-depth jump e depth jump con salto o scatto in risposta.

mi son studiato ben bene la tecnica di salto per le varie tipologie di salto attraverso libro e video (***** come cambia il caricarsi dal salto verticale al salto sul box..non imaginavo).

però tra tanta teoria non so come impostare l'allenamneto..sul libro (il libro della pliometria di donald a chu) non c'è un fottuto esempio di scheda.

pensavo di andare in pista e fare:
-1-2 km di corsetta blanda.
-stretching dinamico & skipping
-3 salti di ognuno delle tipologie:
esempio.
3 vertical jump
3 salti in lungo
salto multiplo 3
3 ginocchia ai glutei
3 ginocchia al petto.
(escludo le tecniche più intense per ora poichè sono all'inizio)
cammino 10-20 m e ripeto. (per un 5 volte=75 tocchi del terreno)

poi lavoro di sprint
- o ripetute sui 30 -50 m
o ripetute sui 100 m
o ripetute sui 200 m
o ripetute sui 400 m

per adesso vorrei fare un pò i 400 m...poichè i 100 li faccio senza problemi, ma non reggo l'intensità per 200 m, causa fiato e perdita di potenza nelle gambe.

-stretching statico attivo e passivo


i massimali sono bassini, ma credo siano sufficienti per iniziare un lavoro pliometrico.
1RM panca piana circa. 90 Kg
1RM back Squat Culo A Terra ca. 100 Kg
1RM deadlift regualar 140 kg (ma credo di poter fare 150-160 in sumo)
1RM One Arm ROw ca. 42 Kg


che ne pensi della scheda di pliometria? l'ho buttata lì perchè purtroppo non ho la minima idea di come vada fatta.


avrei intenzione di andare a correre 2 mattine a settimana.
2 gg a settimana pesi in stile pler/wler
resto dei gg AM.

appena posso prendo tempi e salti.

[the_drifter]

sì, chu non spiega un *****, non ho tratto gran beneficio dai suoi articoli. ho reperito dei testi validi sull'argomento...roba di hatfield, kraemer, rippetoe...ma non ho avuto ancora il tempo di dare una scorsa approfondita.

prima di tutto bisogna capire il risultato che vuoi ottenere dalla plio.
se è l'incremento del vertical leap, devi partire da un presupposto: il miglior modo per saltare più in alto è...saltare in alto.
voglio dire: applica la plio al risultato che ti interessa, e martella su quel gesto specifico.

faccio l'esempio del salto verticale: come intro io farei (previo warmup) vertical jumps da fermo e su doppio passo monitorando costantemente le misure e prendendo nota dei progressi, accoppiandoci dei semplici landings da altezze crescenti, per adattare le articolazioni alla risposta, e magari qualche blando hurdle jump.
appena noti un certo stallo e/o ti senti "pronto" passerei subito a dei depth-jumps di varia natura....il meglio che c'è su piazza.
in questa fase l'allenamento con i pesi riveste un'importanza fondamentale.

...tutto ciò ovviamente se il risultato che cerchi è l'incremento del vertical leap.

per quanto riguarda la corsa.... l'allenamento dei 400 è probabilmente il più complicato che esista....non c'è nemmeno una scuola di pensiero comune al riguardo.
per quanto mi riguarda, credo che un allenamento come quello che ho postato sopra per il lattacido può andare bene: 200mt ritmo gara-200mt rest attivo, 2-3 set.
ti sarebbero utili anche delle prove sugli 800, per cavar fuori un po' di capacità aerobica e delle sessioni veramente sparate sui 200/300 per abituarti a mantenere potenza in condizioni di "sofferenza".

sono solo idee...congetture, diciamo.

[Dorian00]

sì, chu non spiega un *****, non ho tratto gran beneficio dai suoi articoli. ho reperito dei testi validi sull'argomento...roba di hatfield, kraemer, rippetoe...ma non ho avuto ancora il tempo di dare una scorsa approfondita.

prima di tutto bisogna capire il risultato che vuoi ottenere dalla plio.
se è l'incremento del vertical leap, devi partire da un presupposto: il miglior modo per saltare più in alto è...saltare in alto.
voglio dire: applica la plio al risultato che ti interessa, e martella su quel gesto specifico.

faccio l'esempio del salto verticale: come intro io farei (previo warmup) vertical jumps da fermo e su doppio passo monitorando costantemente le misure e prendendo nota dei progressi, accoppiandoci dei semplici landings da altezze crescenti, per adattare le articolazioni alla risposta, e magari qualche blando hurdle jump.
appena noti un certo stallo e/o ti senti "pronto" passerei subito a dei depth-jumps di varia natura....il meglio che c'è su piazza.
in questa fase l'allenamento con i pesi riveste un'importanza fondamentale.

...tutto ciò ovviamente se il risultato che cerchi è l'incremento del vertical leap.

per quanto riguarda la corsa.... l'allenamento dei 400 è probabilmente il più complicato che esista....non c'è nemmeno una scuola di pensiero comune al riguardo.
per quanto mi riguarda, credo che un allenamento come quello che ho postato sopra per il lattacido può andare bene: 200mt ritmo gara-200mt rest attivo, 2-3 set.
ti sarebbero utili anche delle prove sugli 800, per cavar fuori un po' di capacità aerobica e delle sessioni veramente sparate sui 200/300 per abituarti a mantenere potenza in condizioni di "sofferenza".

sono solo idee...congetture, diciamo.

mi interessa migliorare abbastanza un pò su tutti i tipi di salto, senza specializzarmi in nulla, poichè il lavoro di atletica è solo un lavoro di supporto alle AM proprio come i pesi e non l'obbiettivo principale.
quindi devo prendere nota di ogni misura?...cavolo però non so come fare per i salti verticali..per il salto in lungo no problem...ma per quello verticale ci vorrebbe quell'attrezzo che dai le ditate e sposti le stanghette d'acciaio.
per 200 m rest attivo significa che corro i 200 m non al max, e nel riposo cammino indietro o corro in modo blando giusto?

sai qualcosa sui tracciati di frappier?
ho letto che possono aiutare a non perdere il rporio centro di gravità durante spostamenti o gesti atletici..quindi immagino mi aiuterebbero a massimizzare la potenza di pugni e calci...oltre che gli sprint stessi.
ma non ho capito bene come fungono...ho visto vari tracciati numerati, e so che si salta in sequenza impiegando il minor tempo possibile e senza uscire dai quadrati, mantenendosi frontali...ma non ho capito cosa significa frontali. cioè che se devo saltare nella casella alla mia destra o in diagonale devo saltare lateralmente o in diagonale ma atterrando che guardo enllo stesso punto da cui partivo?

scusa per la tempesta di domande.

[the_drifter]

mi interessa migliorare abbastanza un pò su tutti i tipi di salto, senza specializzarmi in nulla, poichè il lavoro di atletica è solo un lavoro di supporto alle AM proprio come i pesi e non l'obbiettivo principale.
quindi devo prendere nota di ogni misura...cavolo però non so come fare per i salti verticali..per il salto in lungo no problem...ma per quello verticale ci vorrebbe quell'attrezzo che dai le ditate e sposti le stanghette d'acciaio.
per 200 m rest attivo significa che corro i 200 m non al max, e nel riposo cammino indietro o corro in modo blando giusto?

per le misure ti basta un muro e un po' di gesso in polvere sulla punta delle dita. ci salti di fianco e tocchi fin dove arrivi.

per i 200 ti dovresti tirar fuori un tempo teorico che ti interessa raggiungere sui 400 e impostare di conseguenza le frazioni sui 200: es: vuoi fare i 400 in 50" (ipotizzo, eh), ti fai i 200 a 25", ma anche meno, volendo.
se hai a disposizione una pista d'atletica è perfetto, altrimenti 200 e poi corsetta back to the start.

i 400 sono un metodo di condizionemanto fantastico per una miriade di sport.

[the_drifter]

sai qualcosa sui tracciati di frappier?
ho letto che possono aiutare a non perdere il rporio centro di gravità durante spostamenti o gesti atletici..quindi immagino mi aiuterebbero a massimizzare la potenza di pugni e calci...oltre che gli sprint stessi.
ma non ho capito bene come fungono...ho visto vari tracciati numerati, e so che si salta in sequenza impiegando il minor tempo possibile e senza uscire dai quadrati, mantenendosi frontali...ma non ho capito cosa significa frontali. cioè che se devo saltare nella casella alla mia destra o in diagonale devo saltare lateralmente o in diagonale ma atterrando che guardo enllo stesso punto da cui partivo?

scusa per la tempesta di domande.

mai sentiti.

dalla descrizione sembra roba tipo ladder o agility drills....se cerchi sul tubo qualche wo di football americano dovresti trovare alcune fonti.

se ho capito bene.

[BaStArDoDeNtRo]

Ciao, ringrazio entrambi per le delucidazioni e risposte alle mie domande e anche per approfondire in altre cose, fa sempre bene informarsi ^^
Spero possa tornare utile anche a qualcun altro.
Avrei un'altra domanda :P , se ogni tanto in mezzo ai giorni di riposo volessi tipo fare i 2km veloci potrei farlo senza troppe ripercussioni sulle mie gambe etc..?
Certo ovviamente lo faccio quando ho voglia, e non sono troppo stanco.
Grazie ancora

Andrea

[Dorian00]

per le misure ti basta un muro e un po' di gesso in polvere sulla punta delle dita. ci salti di fianco e tocchi fin dove arrivi.

per i 200 ti dovresti tirar fuori un tempo teorico che ti interessa raggiungere sui 400 e impostare di conseguenza le frazioni sui 200: es: vuoi fare i 400 in 50" (ipotizzo, eh), ti fai i 200 a 25", ma anche meno, volendo.
se hai a disposizione una pista d'atletica è perfetto, altrimenti 200 e poi corsetta back to the start.

i 400 sono un metodo di condizionemanto fantastico per una miriade di sport.

si ho vicino casa una pista, tutta rettilinea....lunga qualche km..però è tarata 500 m alla volta quindi dovrò munirmi di gesso, corda e pennarello.
obbiettivi precisi non ne ho, proprio come con i carichi...appena prendo i tempi la prima volta l'obbiettivo sarà migliorarli.

mai sentiti.

dalla descrizione sembra roba tipo ladder o agility drills....se cerchi sul tubo qualche wo di football americano dovresti trovare alcune fonti.

se ho capito bene.

rileggendo la spiegazione di chu..dice che è un metodo di allenamento utile per le azioni trasversali a noi, cioè orizziontali..(scatti, sprint, passi veloci, ogni azione ancorata a terra con spostamento del nostro baricentro in direzione parallela al terreno..)
spiega che durante lo sprint il nostro centro di gravità si allontana dai piedi, e in breve tempo viene recuperato (altrimenti cadremmo a terra)...minore è il tempo con cui lo recuperiamo, più siamo stabili e veloci...l'obbiettivo di questi circuiti è mantenere costante il CdG.
riporta varie griglie...la più semplice è un quadrato, formato da 4 quadrati di lato di 60 cm l'uno...numerati in senso orario da quello in basso a sinistra con 1-2-3-4

scopo è muoversi rimanendo con corpo frontale (immagino intenda con il nostro volto che guarda sempre dalla stessa parte).
ci si muove a passi cercando di atterare nel centro dell'area senza uscire dai margini....
e si decidono delle sequenza da compiere nel minor tempo possibile.....cercando di migliorare i tempi.
es.
1-2
1-2-4
1-3-2-4
1-2-3-4
etc....

però ho parecchi dubbi su questa metodica (rest tra le sequenze, modalità di falcata, etc...)
se trovo qualcosa di più specifico su sto frappier riporto....sembra interessante.


ladder e agility drills sono questi?
YouTube - Youth Agility Drills & Athletic Training : Explosion Drills for Youth Athletic Training

YouTube - Agility Drills #1
YouTube - Football Agility Drills
YouTube - Foot Speed & Agility
YouTube - Deceleration Speed Drills and Agility Drills for football
YouTube - Agility Ladder Drills 2

ps. la corsa a saltelli che nome ha in inglese? vorrei cercare qualche video ....quella in cui tiri su le ginocchia a mò di marcia.
edit: trovata.

http://www.youtube.com/watch?v=JVB7FUoobxE&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=nZ-h8F62kvY

http://www.youtube.com/watch?v=xfKz1el8ZMA

[BaStArDoDeNtRo]

Grazie dorian, sono video interessanti

[the_drifter]

non vedo il tubo. sono a lavoro.