Allenamento corsa: lunghe e corte distanze

[BaStArDoDeNtRo]

Ciao a tutti, spero che queste domande possano andare bene anche se non inerenti a schede.
Volevo sapere dei possibili allenamenti e consigli da praticare per migliorare il rendimento dei 100 metri, vorrei inoltre sapere come fare per migliorare la resistenza sulle medie distanze ( 8-10 km ), più che altro come alternare le distanze percorse e i giorni di riposo e/o quando provare a migliorare il tempo anche in quest'ultimo.
Qualsiasi consiglio, chiarimento è ben accetto,
confido in voi

Andrea

[camaleonte]

Ciao a tutti, spero che queste domande possano andare bene anche se non inerenti a schede.
Volevo sapere dei possibili allenamenti e consigli da praticare per migliorare il rendimento dei 100 metri, vorrei inoltre sapere come fare per migliorare la resistenza sulle medie distanze ( 8-10 km ), più che altro come alternare le distanze percorse e i giorni di riposo e/o quando provare a migliorare il tempo anche in quest'ultimo.
Qualsiasi consiglio, chiarimento è ben accetto,
confido in voi

Andrea

bhe prima di consigliarti sarebbe meglio sapere il tuo grado di preparazione .... tipo che ne so ... parti da zero?, O hai già qualche esperienza agonistica ? i tuoi tempi? come ti alleni adesso? ecc ecc

[the_drifter]

sono due cose un po' diverse tra se, con approcci allenanti diversi... faresti meglio a concentrarti su una sola di esse.

[BaStArDoDeNtRo]

Scusa hai ragione, mi sono dimenticato perchè avevo scritto una discussione nella sezione dieta.
Dunque ho 20 anni e corro già da qualche annetto ma solo per fini amatoriali, vado dalle 3 alle 5 volte la settimana e corro dai 30 ai 50 minuti percorrendo dai 4,4km ai 10km.
Per i 100 metri non ho mai fatto prove vere e proprie, comunque sono parecchio lento, dovrei essere sopra i 15 secondi .
Se servono altri dati ditemi pure

Per TheDrifter (Si lo so infatti volevo sapere la teoria per poi vedere di metterne in pratica almeno uno dei 2 allenamenti e provare per vedere se noto miglioramenti)


Andrea

[Rugby_man]

sono due cose un po' diverse tra se, con approcci allenanti diversi... faresti meglio a concentrarti su una sola di esse.

Non sono d'accordo, penso che si possa benissimo allenare la velocità pura e la resistenza.
E' chiaro che sarà impossibile vincere la medaglia d'oro alle olimpiadi in entrambe le discipline (in ogni caso non ritengo che questo sia l'obiettivo), ma penso che si possa raggiungere un ottimo compromesso.

[the_drifter]

Non sono d'accordo, penso che si possa benissimo allenare la velocità pura e la resistenza.
E' chiaro che sarà impossibile vincere la medaglia d'oro alle olimpiadi in entrambe le discipline (in ogni caso non ritengo che questo sia l'obiettivo), ma penso che si possa raggiungere un ottimo compromesso.

e chi ha detto che non si può fare?

gli ho consigliato di concentrarsi solo su una se vuole avere dei buoni risultati. tutto qua.

[BaStArDoDeNtRo]

Ciao, oggi ho provato a fare un pò di scatti da 50 e 100 metri con un mio amico e devo dire che mi è piaciuto, sento le gambe stanche, sopratutto i polpacci e le cosce.
Aspetto ora nei vostri consigli :P

Andrea

[Dorian00]

Non sono d'accordo, penso che si possa benissimo allenare la velocità pura e la resistenza.
E' chiaro che sarà impossibile vincere la medaglia d'oro alle olimpiadi in entrambe le discipline (in ogni caso non ritengo che questo sia l'obiettivo), ma penso che si possa raggiungere un ottimo compromesso.

si può fare, ma ogni progresso in una cosa sarà un remare contro nell'altra....già è difficile orientarsi in una cosa e ottenere risultati..figurarsi cercare di portare avanti 2 cose opposte.
oltre poi un discorso teorico di fibre, snc etc...imho c'è anche una incompatibilità sul lato pratico nell'allenarsi...come può essere produttivo un allenamento pliometrico o degli scatti sui 100 m se si hanno le gambe non al top per aver corso qualche gg prima una caterva di km?
senza contare se si volesse fare le cose seriamente e integrare un programma di pesi....le 2 cose richiederebbero un lavoro incompatibile.
imho meglio buttarsi su 100 e al massimo rimanere sempre nel campo anaerobico con 200 m e al limite i 400 m.
i 10 km quando vorrà provarli riuscirà cmq a completarli, dopotutto non parliamo di una maratona....ma cercare di migliorare i tempi su entrambi è un impresa improbabile.

[BaStArDoDeNtRo]

Comunque sia ora sarei più incentrato a provare a migliorare i 100 metri quindi vorrei indicazioni su come fare le cose per bene, perchè se faccio di testa mia sbaglio di sicuro peggiorando le cose, poi per quanto riguarda i 10km mi piacerebbe sapere quale sarebbe un buon programma così che almeno lo so e casomai servisse....
Poi non desidero fare i 100 metri in 10 -11 secondi xD volevo migliorare solo per dimostrarmi che posso farcela a migliorare anche solo di qualche secondo (mi ero imposto 14 secondi).
Se serve sapere qualche altra cosa non esitate a chiedere

Andrea

[the_drifter]

dovresti prima di tutto fare un po' di test....prenderti il tempo sui 30/40mt, sui 100, e magari anche sui 120/150.

poi potresti ripartire il programma in 3 sedute:

una che lavori sull'alattacido: scatti massimali ripetuti sui 30/40mt (40yard sono una misura "standard") con rest completi

una che ti fornisca un recupero attivo, tipo tempo runs

un'altra che ti lavori sul lattacido: scatti ad intensità submassimale su distanze di poco superiori ai 100.

tutto dopo un adeguato warmup, s'intende.

...è solo un'idea, fa parte di un programma del buzz che ho in parte seguito qualche tempo fa, salvo poi essere costretto ad interromperlo per cazzi imprevisti.

[BaStArDoDeNtRo]

Ok quindi devo fare delle prove con quei metri indicati da te, però dove vado a correre io ci sono solo le scritte dai 100 metri ai 2200, andrò a naso per i 40 metri :P .
Per il resto potresti andare un poco più nel dettaglio?
Grazie

Andrea

[the_drifter]

i 40mt li misuri facendo 40 passi ben distesi, basta che stabilisci i riferimenti fissi per tutta la durata del ciclo, sennò non ha senso.
una volta che hai cronometrato il tuo max sulla distanza, inizi con delle reps cercando di stare sempre sul tuo tempo max con 3' di rest, diciamo. quando i tempi cominciano ad aumentare, aumenti il recupero, quando i tempi aumenteranno ancora, chiudi la sessione. non devi cadere in affaticamento, non è quello il senso.

per i tempo-run guarda in prima pagina del 3d del cardio in sticky, ho linkato alcuni riferimenti utili.
quella sarà una sessione di recupero attivo, non ti deve ammazzare.

la terza sessione farai 5/6 reps di scatti intorno al 90% su distanze superiori ai 100mt, rest camminando indietro al punto di partenza, prenditi un minuto se proprio sei ancora affannato.
in alternativa potresti fare dell'interval estensivo, tipo 200mt a buon ritmo (potrebbero essere intorno ai 25", la butto là... ) e i successivi 200 a ritmo blandissimo o camminando proprio, tutto ciò per 2/3 giri di pista.

nota nr 1: NON tralasciare ASSOLUTAMENTE l'allenamento con i pesi, DEVE essere parte integrante del programma.
squat, stacchi, GHR, panca, trazioni, core e qualche alzata dinamica non dovrebbero mai mancare.

nota nr 2: fai un adeguato e serio warmup prima di ogni sessione, stretch statico dopo ogni sessione.

nota nr 3: sai correre?
la risposta magari sarà: "***** dice questo? certo che so correre!!"
ti posso assicurare che se non hai mai fatto atletica o se non hai una predisposizione naturale alla corsa....niente di più probabile che tu non sappia come affrontare uno scatto vero e proprio.
ma questo è un punto irrisolvibile...dovrei vederti dal vivo e correggerti gli errori.

[Dorian00]

Ok quindi devo fare delle prove con quei metri indicati da te, però dove vado a correre io ci sono solo le scritte dai 100 metri ai 2200, andrò a naso per i 40 metri :P .
Per il resto potresti andare un poco più nel dettaglio?
Grazie

Andrea

prendi uno spago/filo/corda e a casa con il metro da muratore misurane 5-10 m.
vai con qualcuno alla pista e uno tiene il filo, l'altro cammina fino a completa estensione, e poi ci si scambia nel camminare N volte, fino a misurare la distanza che si vuole...poi segni con un gessetto una bella linea, e con il pennarello un trattino in modo da non dover ripetere ogni volta.
è un'idea che mi è venuta da un pò di tempo, dato che devo prendermi i tempi e dove vado io son segnati ogni 500 m...prima o poi lo faccio.

[Dorian00]

i 40mt li misuri facendo 40 passi ben distesi, basta che stabilisci i riferimenti fissi per tutta la durata del ciclo, sennò non ha senso.
una volta che hai cronometrato il tuo max sulla distanza, inizi con delle reps cercando di stare sempre sul tuo tempo max con 3' di rest, diciamo. quando i tempi cominciano ad aumentare, aumenti il recupero, quando i tempi aumenteranno ancora, chiudi la sessione. non devi cadere in affaticamento, non è quello il senso.

per i tempo-run guarda in prima pagina del 3d del cardio in sticky, ho linkato alcuni riferimenti utili.
quella sarà una sessione di recupero attivo, non ti deve ammazzare.

la terza sessione farai 5/6 reps di scatti intorno al 90% su distanze superiori ai 100mt, rest camminando indietro al punto di partenza, prenditi un minuto se proprio sei ancora affannato.
in alternativa potresti fare dell'interval estensivo, tipo 200mt a buon ritmo (potrebbero essere intorno ai 25", la butto là... ) e i successivi 200 a ritmo blandissimo o camminando proprio, tutto ciò per 2/3 giri di pista.

nota nr 1: NON tralasciare ASSOLUTAMENTE l'allenamento con i pesi, DEVE essere parte integrante del programma.
squat, stacchi, GHR, panca, trazioni, core e qualche alzata dinamica non dovrebbero mai mancare.

nota nr 2: fai un adeguato e serio warmup prima di ogni sessione, stretch statico dopo ogni sessione.

nota nr 3: sai correre?
la risposta magari sarà: "***** dice questo? certo che so correre!!"
ti posso assicurare che se non hai mai fatto atletica o se non hai una predisposizione naturale alla corsa....niente di più probabile che tu non sappia come affrontare uno scatto vero e proprio.
ma questo è un punto irrisolvibile...dovrei vederti dal vivo e correggerti gli errori.

drift...visto che sei davvero preparatissimo sull'argomento...ti dispiace se ti faccio qualche domanda su l'allenamento in pista e sugli allenamenti di pliometria? almeno mi tolgo un pò di dubbi.

[BaStArDoDeNtRo]

Grazie mille per la risposta così dettagliata, solo una cosa: la sessione dei 40 metri, quella dei 100 e quella dei 200 li faccio in giorni diversi o intendi che in una giornata prima faccio i 40 poi i 100 e dopo ancora i 200?
Grazie ancora

Andrea