Massa 3 split - consigli

[Mauro71]

Ciao a tutti, è da 2 anni e mezzo che faccio palestra, vorrei iniziare a impostare autonomamente una scheda con l'obiettivo massa (non ho molta fiducia degli istruttori che mi seguono, che hanno una competenza più da fitness che da bodybuilding).

Attualmente, luglio e agosto, facevo almeno 3 esercizi per gruppo muscolare, e avevo una scheda split 3 con obiettivo definizione e tonificazione suddivisa in pettorali-bicipiti, gambe-spalle, dorso-tricipiti.

Ho preso una scheda di Manx che ho pensato di modificare come segue:

Seduta 1 : Petto - Tricipiti


Panca Piana 4x6 120"
Panca inclinata 30° manubri 3x10 90"
Croci panca inclinata 30° 3x12 60"
Croci al cavo basso 2x12 60”
Distensioni con gomiti stretti al cavo alto 3x12 120”
Estensioni ad un braccio al cable jungle 3x8 100”
French press kambered su panca piana 3x6 90"


Seduta 2 : Gambe - Spalle


Squat 4x6 120"
Leg Press 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
Estensioni alternate dei piedi con manubrio 3x12 60"
Extrarotazione del braccio al cable jungle 2x10 120"
Alzate posteriori ai cavi incrociati 3x 10 100”
Lento con manubri 3x10 120”
Alzate laterali 3x12 60"


Seduta 3 : Dorso - Bicipiti


Stacchi 4x6 150" (non li ho mai fatti, inizierò finalmente)
Lat machine 4x8 120"
Trazioni alla upper back selection 3x10 60"
Rematore manubrio 4x6 90"
Estensioni alla panca lower back 3x12 80”
Curl Manubri alternati seduto 3x8 90"
Panca scott 3x10 90”
Curl ai cavi in piedi 3x12 60"

Ho pensato di provare a allenare tricipiti con i pettorali e bicipiti con il dorso, in modo da cambiare le abitudini avute fin'ora. Cosa mi dite?

Accetto tutti i vostri suggerimenti, volgio imparare.
Grazie,
Mauro

[rAZr:p]

Ciao.
L'abbinamento che vuoi fare per cambiare è giusto
ti consiglio di fare

lunedi petto spalle tricipiti
mercoledi gambe addome
venerdi dorso bicipiti

ti dico petto insieme a spalle perchè è meglio allenarle o insieme oppure a distanza di almeno 4 giorni dal petto
le gambe è meglio concentrarle da sole con addome
in ogni caso i più esperti sapranno darti maggiori consigli
questo è più o meno lo schema che seguivo io con le 3 split
nel mio diario in firma trovi qualche scheda che ho seguito

[Leviatano89]

Ciao.
L'abbinamento che vuoi fare per cambiare è giusto
ti consiglio di fare

lunedi petto spalle tricipiti
mercoledi gambe addome
venerdi dorso bicipiti

ti dico petto insieme a spalle perchè è meglio allenarle o insieme oppure a distanza di almeno 4 giorni dal petto
le gambe è meglio concentrarle da sole con addome
in ogni caso i più esperti sapranno darti maggiori consigli
questo è più o meno lo schema che seguivo io con le 3 split
nel mio diario in firma trovi qualche scheda che ho seguito

bastava invertire gambe/spalle con schiena/dorso e andava tutto a posto

comunque non mi ero accorto di quest'errore

[rAZr:p]

bastava invertire gambe/spalle con schiena/dorso e andava tutto a posto

comunque non mi ero accorto di quest'errore

si si pure questo
solo che mi ero trovato bene a fare petto e spalle insieme quindi glielo consigliavo

[Mauro71]

Diciamo che scambiando la 2 con la 3 dovrei andare bene. Per quantro riguarda il numero di serie e ripetizioni sono ok?
Ve lo chiedo perchè fin'ora mi hanno sempre impostato le schede con ripetizioni piramidali, che leggendo qua e la ne forum ho scoperto poco adatte per un allenamento per massa.
Grazie ancora

[rAZr:p]

Diciamo che scambiando la 2 con la 3 dovrei andare bene. Per quantro riguarda il numero di serie e ripetizioni sono ok?
Ve lo chiedo perchè fin'ora mi hanno sempre impostato le schede con ripetizioni piramidali, che leggendo qua e la ne forum ho scoperto poco adatte per un allenamento per massa.
Grazie ancora

le ripetizioni vanno bene

[Mauro71]

E' da 3 settimane che segue questa scheda, con gli accorgimenti per il riscaldamento di manx e mi trovo bene.
Per quanto riguarda l'allenamento delle spalle, che sono una delle mie zone muscolari più critiche gli esercizi sono con i pesi che uso:
Extrarotazione del braccio al cable jungle 2x10 120" (3,5Kg)
posteriori ai cavi incrociati 3x 10 100” (6,5 Kg)
lento con manubri 3x10 120” (16 Kg)
Alzate laterali 3x12 60" (8 Kg)

la settimana scorsa per vedere se avevo veramente esaurito le energie ho provato a fare degli esercizi alla fine e sono riuscito a fare 3 serie da 6 rip alla shoulder press con 25kg e 3 serie di alzate laterali ai cavi con 5kg.
Secondo voi dovrei sforzarmi di utilizzare dei carichi più alti negli esercizi della scheda per portare già con quelli iul gruppo muscolare alla saturazione o va bene aggiungere 2 ulteriori esercizi?

[Mauro71]

Ho fatto una domanda stupida? Qualcuno mi dice che ne pensa?
Grazie!!!!

[Leviatano89]

Extrarotazione del braccio al cable jungle 2x10 120"
Alzate posteriori ai cavi incrociati 3x 10 100”
Lento con manubri 3x10 120”
Alzate laterali 3x12 60"

come allenamento delle spalle non è il massimo

vedrei meglio:
Lento manubri 4x8
Alzate frontali 3x12 burns*
Alzate laterali 90° 4x12
Shoulder press 3x8 negativa lentissima

vedrai che così ti esplodono le spalle

*una volta finite le 12 ripetizioni continua con movimenti parziali fino al cedimento totale

[Mauro71]

Questa settimana provo, grazie per i suggerimenti!

Cosa dici se insieme agli esercizi che mi hai consiglieto tengo anche le alzate posteriori ai cavi incrociati per i deltoidi posteriori? Di conformazione mi non ho le spalle larghe, e in quasi tre anni di allenamento gli istruttori della mia palestra non mi hanno mai fatto fare le alzate frontali per evitare di sviluppare il deltoide frontale ma di puntare più su deltoide laterale e posteriore.

[Leviatano89]

Questa settimana provo, grazie per i suggerimenti!

Cosa dici se insieme agli esercizi che mi hai consiglieto tengo anche le alzate posteriori ai cavi incrociati per i deltoidi posteriori? Di conformazione mi non ho le spalle larghe, e in quasi tre anni di allenamento gli istruttori della mia palestra non mi hanno mai fatto fare le alzate frontali per evitare di sviluppare il deltoide frontale ma di puntare più su deltoide laterale e posteriore.

[Mauro71]

Scusami, rileggendo adesso mi sono accorto che le alzate laterali sono a 90° per cui i deltoidi posteriori sono ampiamente coinvolti !!
Aggiungere un esercizio di alzate laterali per i laterali ha senso?
RI-GRAZIE!

[Leviatano89]

Aggiungere un esercizio di alzate laterali per i laterali ha senso?

secondo me c'è abbastanza

[Mauro71]

Grazie Levia, domani ho gambe e spalle proverò subito a seguire il tuo consiglio!

Ieri ho allenato dorso e bicipiti, mi rendo conto di fare fatica a fare bene gli stacchi. Probabilmente perchè sono molto alto, 1.94, pur seguendo i consigli nel 3d di IronPaolo (veramente utili), faccio molta fatica nel passaggio del bilancere sulle ginocchia.
Ieri, era solo la 4a volta che facevo questo esercizio, le prime 3 serie da 6 rip con 70kg e l'ultima con 80kg. Mi rendo conto che se uso un peso basso riesco a gestire meglio il movimento, con un carico più allenante no.

Concludendo, onde evitare problemi alla schiana, è così fondamentale farlo o posso sostituire lo stacco con un esercizio alternativo?
Grazie,
Mauro

[Leviatano89]

si sostitutivo allo stacco non c'è niente, puoi dedicarti a fare meglio lo squat il giorno delle gambe

anche se pure lo squat, con quell'altezza, non deve essere bello da farsi, mi scassa a me che sono 20cm più basso