ritorno

[TCompressor]

Ciao a tutti,
torno a scrivere sul forum dopo circa sette anni di quasi inattività.
Adesso è arrivato il momento di riprendere la palestra e volevo qualche consiglio su come allenarmi e che tipo di scheda seguire. Potrei allenarmi due volte a settimana, per 75-90 min max.
L’obbiettivo è quello di mettere su un po’ di massa, adesso peso circa 71 kg e sono alto 1.80.
Che scheda mi consigliate?

Grazie

[Leviatano89]

temo però che il regolamento sia sempre lo stesso http://www.bodyweb.com/4852269-post5.html

non si possono postare schede da zero

[rAZr:p]

Qua trovi qualche scheda Raccolta Schede Manx - intermedi/avanzati (poco neofiti asd )
dopo la posti qui e ti verranno dati consigli su come adattarla a te

[Pippo mio]

in ogni caso butta giù una scheda e poi si vede...

[TCompressor]

Scusate, ecco la sceda:

A

PETTO
panca piana 4x10
panca incl. 3x10
croci panca incl. 3x10

TRICIPITI
panca piana presa stretta 4x8
spinte indietro con manubrio 3x10

DELTOIDE POSTERIORE E TRAPEZIO
lento dietro 3x10
scrollate 4x10


B

ADDOME
crunch 4x25
alzate delle gambe 3x30
side bend 3x30

GAMBE
pressa 3x10
leg extension 3x10
squat 4x10
calf in piedi 4x10


C

DORSALI
lat machine 4x10
lat machine avanti a 45° 3x10
pulley 3x8

DELTOIDE ANTERIORE
spinte avanti con manubri 4x10
alzate lat. 3x10

BICIPITI
curl con bil. in piedi 4x10
curl con manubrio seduto presa a martello 3x10
curl di concentrazione 3x8


L'idea è di fare 3 allenamneti in 10 giorni, ad esempio lun/gio/lun oppure mar/ven/lun (a seconda degli altri impegni).
Ho diviso le spalle in 2 per equilibrare meglio i giorni di allenamento.

Vorrei fare questa scheda per un paio di mesi e poi passare ai piramidali, magari cambiando qualche esercizio (ad esempio la trazioni alla sbarra per lat machine e le parallele per le croci...)

Come riscaldamento prima di ogni allenamento vorrei fare 5 min di bicicletta, crunch 1x20 e alzate delle gambe 1x20.

Che ne pensate?
Ogni quanto dovrei variare la scheda?
Va bene se carico all'80% del mio massimale?

[Leviatano89]

tutto in x10 è un pò orrido

se vari le ripetizioni sei a posto!

medio-basse nei fondamentali (4-6)
medie nei multiarticolari (6-10)
medio-alte nei monoarticolari (8-12)

[Pippo mio]

già,quoto

[TCompressor]

medio-basse nei fondamentali (4-6)
medie nei multiarticolari (6-10)
medio-alte nei monoarticolari (8-12)

Potresti chiarirmi le idee sui fondamentali, multiarticolari e monoarticolari?

[Leviatano89]

la chiarirò presto

nel senso che devo postare un 3d a riguardo...

[TCompressor]

Uhmmm domani volevo iniziare questa nuova scheda, mi basterebbe sapere quali serie modificare...pazienza aspetterò

[Leviatano89]

faccio io và

[Leviatano89]

Scusate, ecco la sceda:

A

PETTO
panca piana 4x6
panca incl. 3x8
croci panca incl. 3x12

TRICIPITI
panca piana presa stretta 4x8
spinte indietro con manubrio 3x12

DELTOIDE POSTERIORE E TRAPEZIO
Alzate 90° 4x8
scrollate 4x20


B
GAMBE
squat 4x6
pressa 4x8
leg extension 3x12
calf in piedi 4x10
ADDOME
crunch 4x25
alzate delle gambe 3x30
side bend 3x30


C
DORSALI
Trazioni 4x max.
lat machine avanti a 45° 3x10
pulley 3x12
DELTOIDE ANTERIORE
spinte avanti con bilanciere 4x8
alzate lat. 3x12
BICIPITI
curl con bil. in piedi 4x6
curl con manubrio seduto presa a martello 3x12
curl di concentrazione 3x15-20

.

[TCompressor]

Grazie

Ho solo due dubbi:

- alzate 90° per deltoide post., non ho presente questo esercizio...

- per iniziare le trazioni non sono un po pesanti?

In linea di massima credo che la scheda sia buona, devo caricare al limite delle mie capacità, o mi mantengo un pò sotto?
120 sec di recupero vanno bene?
Dopo quanto devo cambiare la scheda e come?

Non vorrei rompere troppo con tutte queste domande, è che vorrei capire come pianificare l'allenamento fino alla prossima estate.

Grazie ancora.

[Leviatano89]

proprio perché sono pesanti vanno per prime nel senso, fai un buon riscaldamento, mi raccomando, e poi vai su quelle

le alzate 90 sono queste http://www.ciciretti.it/esercizi_bod...posteriore.jpg

i tempi di recupero possono andare trai 90 ed 150... in base alla difficoltà dell'esercizio, cambiala dopo un minimo di 4 ad un massimo di 8 settimane.. per quanto riguarda il cedimento, dipende da te, se ti senti di andare sempre al massimo o lasciando un pò di margine..

scusa se sembro scemo ma devo aggiungere questo per essere lasciato in pace:
QUELLE CHE HO SCRITTO SONO MIE OPINIONI

[TCompressor]

proprio perché sono pesanti vanno per prime nel senso, fai un buon riscaldamento, mi raccomando, e poi vai su quelle

le alzate 90 sono queste http://www.ciciretti.it/esercizi_bod...posteriore.jpg

i tempi di recupero possono andare trai 90 ed 150... in base alla difficoltà dell'esercizio, cambiala dopo un minimo di 4 ad un massimo di 8 settimane.. per quanto riguarda il cedimento, dipende da te, se ti senti di andare sempre al massimo o lasciando un pò di margine..

scusa se sembro scemo ma devo aggiungere questo per essere lasciato in pace:
QUELLE CHE HO SCRITTO SONO MIE OPINIONI

Mi sono spiegato male, non mi riferivo all'inizio dell'allenamento, ma all'inizio come ritorno in palestra dopo tanto tempo.

Le alzate a 90° le facevo sulla apposita panca, credo sia lo stesso.

Magari provo questa scheda per 8 settimane, poi introduco i piramidali, e dopo i piramidali ritornerò a chiedere con sigli sul forum

Certo che sono tue opinioni, non esistono regole di allenamento universali.
Volevo dei consigli per migliorare la scheda, visto che sono uscito dal giro da un po di tempo, grazie.