creazione scheda allenamento per obbiettivo futuro

[ILMITO]

Ciao, vorrei un consiglio per mettere su muscoli (1 o 2 mesi) e poi cominciare a fare definizione.

Attualmente mi alleno nei giorni di LUN - GIO - SAB. Dopo ogni seduta corro circa 20/30 minuti mantenendo un FC media di 145BPM, il martedi invece lo dedico solo alla corsa 50 min sempre in fase lipolitica 145BPM di media (60-70% della mia FC MAX).

Questa è la scheda che utilizzo:

PETTO
Panca inclinata con bilanciere 3x8 90”
Panca piana con bilanciere 4x8-8-6-6 90”
Croci ai cavi 3x10 75"
BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere EZ 3x10 60”
Flessioni alternate con manubri 3x12 60”
Curl accovacciato 3x12 60”
Bicipiti ai cavi alti 3x12 60”

SPALLE
Spinte in alto con manubri 3x10 60"
Tirate al mento con bilanciere 3x10 60"
Alzate frontali manubri 3x12 60"
Alzate laterali manubri seduto 3x12 60"
GAMBE
squat 3x10 60"
affondo 3x12 60"

DORSO
Stacchi 3x8 90"
Trazioni alla sbarra 3x8 90"
Lat Machine – (triangolo) 3x10 75"
Rematore con Manubrio 3x10 60"
TRICIPITI
French press sdraiato bilanciere curvo 3x10 60"
Estensioni alla ercolina con corda doppia 3x10 60"
Estensione alla ercolina presa inversa 3x10 60"


il mio scopo finale è dimagrire ed avere i muscoli della parte alta (bicipiti-tricipiti-spalle) belli in vista

ma prima mi sa che devo crearmi i muscoli (massa) e poi seguire una dieta per sciogliere il grasso che c'è attorno.......

io sono alto 1.75 e peso 79kg (2 o 3 kg li ho presi in vacanza ) il polso misura circa 17.5cm e il bicipite circa 37cm.

devo dire che a parte le gambe (che mi annoiano a morte) e i tricipiti che non escono... il resto mi piace soprattutto il petto e le spalle.


cmq, chiedo consiglio a voi che siete piu esperti di me, anche rivoluzionando la scheda se necessario, riuscireste a dirmi quali esercizi (nonstante tutti noi siamo differenti) sono i piu "performanti" per ogni gruppo muscolare?

Grazie mille
a presto

[ILMITO]

nessuno mi da una mano?

[ILMITO]

up

[VinDieselNa]

Io non sono un esperto in schede però potrei dirti che se vuoi metter su massa devi eliminare il cardio...
poi volevo chiederti, come dividi le giornate. Cioè che abbinamento fai con i gruppi muscolari??
(es. Lun:Petto-Tricipiti; Merc:Gambe addominali; Ven: Dorsali-Spalle-Bicipiti)
Fammis apere e ti aiuto io come posso

[ILMITO]

ciao VIN,

lunedi: petto+bicipiti
giovedi: spalle+gambe
sabato: dorso+tricipiti

[VinDieselNa]

allora posso dirti che non vanno affatto bene come abbinamenti, e poi gli addominali???
io personalemnte faccio
Lun: Petto-Tricipiti
Merc: Gambe-Addominali
Ven: Spalle-Dorsali-Bicipiti

Questo perchè? Petto e tricipiti vanno bene assieme perchè quando fai(esempio stupidissimo) panca piana senti lavorare molto i tricipiti giusto? Quindi conviene allenarlo allo stesso giorno dei pettorali(lo sto dicendo in modo molto "terra terra")
Perchè gambe e addominali(addominali vanno fatti 1 volta a settimana)?Quando fai gli Squat lavorano gli addominali perciò vanno fatti alla fine...poi conviene sempre isolare le gambe perchè sono una zona del corpo molto grande e si devono eseguire motli esercizi.
Spalle-Dorsali-Bicipiti...stesso motivo del petto e dei tricipiti...

Spero di essere stato chiaro se vuoi altri chiarimenti o suggerimenti non esitare a domandare

P.s. tutto questo l'ho capito confrontandomi con i BIG di questo sito. Anche io all'inizio andavo in palestra ed eseguivo la sheda che mi dava l'incompetente istruttore...


Saluti VinDiesel

Edit: io metto lun-merc-ven perchè eseguo io così...però lun-giov-sabato va bene lo stesso

[Manx]

il cardio si puo' fare anche in massa, soprattutto se si ha la tendeza a spanzare. Ovvio che l'utente in questione ne fa troppo. Io farei una volta a settimana, ma non oltre i 20-30 minuti.

[VinDieselNa]

il cardio si puo' fare anche in massa, soprattutto se si ha la tendeza a spanzare. Ovvio che l'utente in questione ne fa troppo. Io farei una volta a settimana, ma non oltre i 20-30 minuti.

Verissimo mi ero dimenticato di dirtelo...il cardio va fatto 1 massimo 2 volte a settimana e non oltre i 30 minuti, dato che sei in massa.

[ILMITO]

allora posso dirti che non vanno affatto bene come abbinamenti, e poi gli addominali???
io personalemnte faccio
Lun: Petto-Tricipiti
Merc: Gambe-Addominali
Ven: Spalle-Dorsali-Bicipiti

Questo perchè? Petto e tricipiti vanno bene assieme perchè quando fai(esempio stupidissimo) panca piana senti lavorare molto i tricipiti giusto? Quindi conviene allenarlo allo stesso giorno dei pettorali(lo sto dicendo in modo molto "terra terra")
Perchè gambe e addominali(addominali vanno fatti 1 volta a settimana)?Quando fai gli Squat lavorano gli addominali perciò vanno fatti alla fine...poi conviene sempre isolare le gambe perchè sono una zona del corpo molto grande e si devono eseguire motli esercizi.
Spalle-Dorsali-Bicipiti...stesso motivo del petto e dei tricipiti...

Spero di essere stato chiaro se vuoi altri chiarimenti o suggerimenti non esitare a domandare

P.s. tutto questo l'ho capito confrontandomi con i BIG di questo sito. Anche io all'inizio andavo in palestra ed eseguivo la sheda che mi dava l'incompetente istruttore...


Saluti VinDiesel

Edit: io metto lun-merc-ven perchè eseguo io così...però lun-giov-sabato va bene lo stesso

gli addominali li faccio dopo ogni seduta.... mi sono dimenticato di dirlo
faccio 3 serie di:

- crunch frontali 12 + crunch gambe alzate 12 + crunch obliqui 12

Verissimo mi ero dimenticato di dirtelo...il cardio va fatto 1 massimo 2 volte a settimana e non oltre i 30 minuti, dato che sei in massa.

ah ok, prima facevo cosi perche volevo fare definizione, ma mi sa che quel poco che mettevo su lo bruciavo in corsa


per quanto riguarda gli esercizi mi puoi consigliare qualcosa?
nel senso, vanno bene quelli che ho in scheda o mi suggeriresti di cambiare qualcosa?
se si, cosa?


grazie

[Manx]

esagerare con l'addome non serve a niente. Fai gli altri muscoli ogni volta che ti alleni...no...

[ettorefff]

una cosa che aggiungo
il discorso fatto da vin sul petto+ triceps è giusto
cmq ad esempio puoi fare petto + bicipiti proprio perkè i triceps son cotti dal lavoro indiretto e quindi potresti sfruttare la forza dei bicipiti freschi per allenarli a dovere e mettere i triceps dopo il dorso

son 2 varianti entrambi buone

per le gambe le alleni troppo poco
potresti aggiungere la leg ext e il calf.

[ILMITO]

ok, la scheda cmq (a parte le gambe) è ok? cambieresti qualcosa? esercizi o serie o ripetizioni?

[VinDieselNa]

PETTO
Panca inclinata con bilanciere 3x8 90”
Panca piana con bilanciere 4x8-8-6-6 120"
Cest Press 3x12-10-8 90"
Croci ai cavi 3x10 90"
Dip Parallele 3x8 90"
BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere EZ 3x10 90”
Hummer Curl 3x10 60”
Curl accovacciato 3x8 60”
Bicipiti ai cavi alti 3x8 75”

SPALLE
Iperextention 3x15 Sovraccarico
Spinte in alto con manubri 3x10 60"
Shoulder press 3x8 90"
Alzate laterali manubri seduto 3x10 90"
GAMBE
squat 4x6 120"
Leg Press 3x8 90"
Lex Extention 3x8 90"
affondo 3x8 120"
Calf 3x20 60" sovraccarico
ADDOME:
Crunch 5x15 con sovraccarico recupero 60"
Crunch reverse 4x15 60"
Obliqui 4x15 recupero 30"
Plank 3x45"
DORSO
Pull Down 3x10 90"
Trazioni alla sbarra 3x8 90"
Lat Machine – (triangolo) 3x10 75"
Rematore con Manubrio 3x10 90"
TRICIPITI
French press sdraiato bilanciere curvo 3x10 90"
Cavo alto 3x10 75"
Distensone dietro la testa manubri(per tricipiti ovviamente) 3x8 60"

Allora tutto quello in grassetto sono le aggiunzioni o correzioni...io la scheda la vederei così...sopratutto gli addominali vanno fatti 1 volta a settimana ma BENE perchè sono come qualsiasi altro gruppo muscolare, mica alleni 3 volte a settimana i bicipiti??Se li sovralleni(come dice Manx) vanno in ipertrofia ed hai l'effetto inverso a quello desiderato

Buona scheda

P.s. tutto questo l'ho imparato da questo fuorm infatti ne sono molto grato...sopratutto a MANX

[Manx]

prima le gambe e poi le spalle, in ogni caso farei passare piü tempo tra il wo del petto e delle spalle (se questo avviene per es. il lunedi e il mercoldi') poiché sono muscoli sinergici. La sessione delle spalle è un po' scarsetta, togliere la shoulder e metterei le tirate al mento e le alzate a 90.

panca inclinata prima della piana è una scelta? Sessione del dorso: vedo troppe rip (in tutta la scheda sinceramente), trazioni e lat per il momento è troppo, meglio solo le trazioni per + serie.