Programmazione annuale settembre - luglio 2009 -2010 completa consigli e suggerimenti

[Erry]

Ciao ragazzi innanzitutto un abbraccione a tutti poi volevo sottoporvi l'idea di allenamento che intendo seguire per la stagione 2009 - 2010 completo di tutto serie split settimane ecc ecc per discutere con voi se l'approccio che intendo intraprendere da lunedi prossimo sia un buono spunto.....ho tratto molto dal post di luigi_ego (tralaltro ottimo post semplice e facilmente comprensibile) e ho cercato di tradurre a modo mio in un'organizzazione dell'allenamento annuale...
volevo confrontarmi con voi questa è la mia idea

RICONDIZIONAMENTO – 2 SETTIMANE (SETTEMBRE)
Ricondizionamento 2 settimane 2 allenamenti a settimana (lunedi e venerdi) + 1 cardio 30 minuti (mercoledi)
squat\stacco: 3- 4x5 (una seduta uno e una seduta l’altro)
panca: 3-4x6
rematore: 3-4x6
lento: 3-4x6
trazioni\lat: 3-4x6
abs

FORZA – 3 SETTIMANE (SETTEMBRE – OTTOBRE)
A - SPINTE
Squat settimana 1 – 4x3/ settimana 2 – 5x2/ settimana 3 – 6x1
Panca settimana 1 – 4x3/ settimana 2 – 5x2/ settimana 3 – 6x1
Lento settimana 1 – 4x3/ settimana 2 – 5x2/ settimana 3 – 6x1
Tricipiti settimana 1 – 4x3/ settimana 2 – 5x2/ settimana 3 – 6x1
B - TRAZIONI
Stacco settimana 1 – 4x3/ settimana 2 – 5x2/ settimana 3 – 6x1
Trazioni settimana 1 – 4x3/ settimana 2 – 5x2/ settimana 3 – 6x1
Rematore settimana 1 – 4x3/ settimana 2 – 5x2/ settimana 3 – 6x1
Bicipiti settimana 1 – 4x3/ settimana 2 – 5x2/ settimana 3 – 6x1

IPERTROFIA – VOLUME – 8 SETTIMANE (OTTOBRE – NOVEMBRE – DICEMBRE)
A (lunedi)
PETTO
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 4x8
Croci cavi 2x12
Pectoral pompaggio 2xmax
TRICIPITI
French press/spinte panca 4x6
Pusch down cavi 3-4x12

B (martedi)
GAMBE
Squatt 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x10
Leg curl 4x6
Calf in piedi 4xmax

C (giovedi)
SPALLE
Military press 4x10
Tirate al mento larghe 3x8
Alzate laterali 3x12
TRAPEZI
Scrollate 4x10
ADDOMINALI
Crunch machine 4x10

D (venerdi)
DORSO
Stacco 4x6
Trazioni 4xmax
Rematore manubri 3x10
Pulley 2x12
BICIPITI
Curl bilancere 4x8
Hammer curl manubri 3x12

RIPETERE RICHIAMO FORZA 3 SETTIMANE (GENNAIO)
INTENSITA’ – QUALITA’ – 8 SETTIMANE (GENNAIO – FEBBRAIO – MARZO)
A - LUNEDI
PETTO
Panca piana 2x6 recupero 120" + 2x6 85% rest pause 20" fino ad esaurimento
Spinte panca inclinata 8-10-12 recupero 90”
super serie dips + croci inclinate 3x8+8 90"
BICIPITI
curl bil 2x8 recupero 90" +2x8 80% rest pause 20" fino ad esaurimento
stripping hammer curl 3x6+6+6 recupero 90"

B – MERCOLEDI
GAMBE
Squat 2x6 recupero 120" 2x6 85% rest pause 20" fino ad esaurimento "
super set Leg ext+leg curl 3x10+8 recupero 90”
Standing calf+sitting calg 3x8+12recupero 60"
SPALLE
Lento avanti 2x6 recupero 120" + 2x6 85% rest pause 20" fino ad esaurimento
strpping tirate al mento 3x6+6+6 90"
triset alz lat/90°/front 3x8+8+8 60-90"

C - VENERDI
DORSO
Stacco 2x6 recupero 120" 2x6 85% rest pause 20" fino ad esaurimento "
Rematore manubrio 6-8-10 recupero 90”
trazioni 3xmax + 2 rep con l’aiuto dello spotter
superset pull down+ lat stretta 3x10+8 recupero 90"


TRICIPITI
panca stretta 2x6 recupero 120" + 2x6 85% rest pause. 20" fino ad esaurimento
stripping push down 3x6+6+6 recupero 90”

DEFINIZIONE (APRILE – MAGGIO – GIUGNO – LUGLIO)
A - LUNEDI


PETTO
Fondamentale
Panca piana 10 8 6 4 + 10/8

3 superserie
Dist manub 6 rip + cross over ai cavi ad esaurimento
BICIPITI

Fondamentale
curl bilancere 10 8 6 4+ 10/8


3 superserie
Curl barra panca 45° 6 rip + hummer curl ad esaurimento

B – MARTEDI
GAMBE
Fondamentale
squatt 10 8 6 4+ 10/8

2 superserie
affondi 6 rip+leg extension ad esaurimento

Fondamentale
riscaldamento 1x10
stacchi 3x6


3 stripping
Leg curl super set 6+6+6

POLPACCI
Fondamentale
Calf 3 x 8-6-4+ 10/8


3 stripping
Calf in piedi 6+6+6


C – GIOVEDI
SPALLE

Fondamentale
spinte manubri 10 8 6 4+ 10/8

3 super serie
lento avanti 6 rip/alzate 90° 6 rip/alzate laterali 12 reps circa
TRAPEZI
Fondamentale
Scrollate trapezio 10 8 6 4+ 10/8



D – VENERDI
DORSO
Fondamentale
rematore 10 8 6 4+ 10/8


3 super serie
trazioni avant6 rip i+pulley ad esaurimento...
TRICIPITI
Fondamentale
French press 10 8 6 4+ 10/8


3 super serie
Tricipiti panca stretta 6 rip + push down ad esaurimento
tra tutte le fasi intendo fare una settimana di scarico attivo...o passivo a seconda delle condizioni...
consigli e suggerimenti sono essenziali....buona giornata a tutti

[Erry]

raga???ci siete???:-)

[Erry]

ce nessunoooooooooooooooooooooooooooooooo???????

[lelluccio1982]

Scusami solo una domanda,ma ottobre novembre e dicembre,fai sempre la stessa scheda?

[moreno79]

scusa ma ottobre novembre dicembre fai sempre le stesse cose?
idem per genn febbr marzo
e apr magg giugn lugl

non mi torna....

[Erry]

all'interno dei macrocicli (forza - ipertrofia- ecc) volevo creare dei microcicli in modo da tenere un'allenamento massimo 4 - 6 settimane, stesso metodo per tutto il macrociclo magari pero' alternando esercizi diversi........mi date una mano e un'opinione....thanks.......:-)

[moreno79]

guarda tu sei già un passo avanti a me, visto che hai almeno pianificato il programma..
cmq ok..pensavo volessi fare 3 mesi di fila le stesse cose

aspetta qualcuno esperto e vediamo che dice...così prendo spunto anch'io dal tuo programma (che non mi sembra affatto male) e dai loro parei

unica cosa mi sembra un po' poco il tempo dedicato alla forza...però ripeto, aspettiamo chi ne sa di +

[nicholasdwolfwood]

mi piace l'idea di un programmone annuale...ma non so se sia davvero possibile fare programmi così a lungo termine in quanto la propria condizione fisica può subire forti variazioni ripercuotendosi sul programma

ad ogni modo mi segno, potrebbe essere interessante anche per me

[Erry]

guarda tu sei già un passo avanti a me, visto che hai almeno pianificato il programma..
cmq ok..pensavo volessi fare 3 mesi di fila le stesse cose

aspetta qualcuno esperto e vediamo che dice...così prendo spunto anch'io dal tuo programma (che non mi sembra affatto male) e dai loro parei

unica cosa mi sembra un po' poco il tempo dedicato alla forza...però ripeto, aspettiamo chi ne sa di +

sempre che entri qualcuno in questo post more'!!!!!!

[moreno79]

mi piace l'idea di un programmone annuale...ma non so se sia davvero possibile fare programmi così a lungo termine in quanto la propria condizione fisica può subire forti variazioni ripercuotendosi sul programma

ad ogni modo mi segno, potrebbe essere interessante anche per me

sicuramente succede...però un'idea di massima è buono averla..

poi la si modifica mese per mese...ma almeno si ha, oltre che un obbiettivo, una scaletta daseguire, e non si impazzisce ogni mese

[Erry]

sicuramente succede...però un'idea di massima è buono averla..

poi la si modifica mese per mese...ma almeno si ha, oltre che un obbiettivo, una scaletta daseguire, e non si impazzisce ogni mese

piu' che altro si fanno cose con un senso.......altrimenti fai come me l'anno scorso allenamento "istintivo" quel che m'andava fa'!!!!!!!!!!!!!!!!!muahahahhahaha

[Erry]

tutto tace.............

[Gawain]

Ciao.
Personalmente, il "ricondizionamento" lo farei a più alte ripetizioni (supponendo che tu sia stato fermo d'estate). Per poi alzare il peso gradualmente abbassando le ripetizioni, preparando i tendini al lavoro di forza successivo.

Discorso diverso se tu abbia avuto un continuum allenante, nel qual caso mi sembra una buona bozza

[nicholasdwolfwood]

a dire il vero ho appena letto in qualche post che il ricondizionamento va fatto in serie di 5 reps senza arrivare al limite (carico al 90%) per poi aumentare le serie progressivamente...

[Erry]

Ciao.
Personalmente, il "ricondizionamento" lo farei a più alte ripetizioni (supponendo che tu sia stato fermo d'estate). Per poi alzare il peso gradualmente abbassando le ripetizioni, preparando i tendini al lavoro di forza successivo.

Discorso diverso se tu abbia avuto un continuum allenante, nel qual caso mi sembra una buona bozza