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[daniele Sarno]

ciao a tutti,sono Daniele ho 24 anni sono alto 1,84cm x84kg di peso,è da circa un anno e mezzo mi alleno con i pesi,un mese fa ho lasciato la palestra x motivi di lavoro,però ho acquistato una panca multifunzione con bilanciere con ivari accessori x petto gambe dorsali,etc.. due manubri il tutto fino a 90 kg di peso,ho anche un tappeto elettrico.vorrei grazie al vostro aiuto crearmi degli allenamenti come facevo in palestra,abbinando una buona alimentazione ,ho bisogno di consigli non vorrei fare lavori inutili,anche perchè fin ora ho raggiunto bei risultati,ma adesso devo iniziare da solo e mi sento perso.spero di non essere stato troppo lungo,però vi ho detto tutto attendo risp,grazie mille

[daniele Sarno]

PETTO-BICIPITI-POLPACCI
Distensioni bilanciere panca piana 4x6
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
Croce orizzontale machine (come ai cavi, ma è una macchina) 3-4x12
Curl bilancere in piedi 12 10 8 8
Curl bilancere alla scott 3x12
Concentrati con manubri 2x10 lentissimi
Calf seduto a piacere
Donkey calf 45° a piacere

DORSALI-QUADRICIPITI
Stacchi 4x6
Trazioni presa 4x max.
Rematore manubrio o bilanciere 4x6/8
Pulley basso 3x12
Squat 4x10-8-8-10

SPALLE-TRICIPITI-FEMORALI
Distensione manubri sopra testa4x 12 10 8 8
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali da seduto 3x12
Deltoidi posteriore machine 4x8-12
French press 4x6-8
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12
Leg curling sdraiato 4x8
Leg curling in piedi 3x10

la mia scheda dove non va e se parto cosi come posso andare avanti nei mesi a seguire?

[Leviatano89]

questa discussione può esserti utile: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...na-scheda.html

perché la divisione settimanale messa così non è delle migliori

[daniele Sarno]

che ne pensi di: petto bicipiti
dorsali tricipiti
spalle gambe

[Leviatano89]

prima gambe, poi spalle va benissimo...

[daniele Sarno]

PETTO-BICIPITI
Distensioni bilanciere panca piana 4x6
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
Croce orizzontale machine (come ai cavi, ma è una macchina) 3-4x12
Curl bilancere in piedi 12 10 8 8
Curl bilancere alla scott 3x12
Concentrati con manubri 2x10 lentissimi

DORSO E TRICIPITI
Stacchi 4x6
Trazioni presa 4x max.(Lat machine av,e dietro)
Rematore manubrio o bilanciere 4x6/8
French press 4x6-8
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12

SPALLE E GAMBE
Squat 4x10-8-8-10
Calf seduto a piacere
Donkey calf 45° a piac
Leg curling sdraiato 4x12
leg extencion 4x12

Distensione manubri sopra testa4x 12 10 8 8
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali da seduto 3x12
Deltoidi posteriore a 90° 4x8-12

[Leviatano89]

scusa, colpa mia, avevo letto male... c'è un motivo se quello splittaggio non c'è nell'elenco che ti ho dato

petto e la volta dopo tricipiti non va bene, quest'ultimi li alleni male, mentre allenando i bicipiti e poi la schiena questa rende ancora peggio...

[daniele Sarno]

avresti la pazienza di dargli una sistemata

[Leviatano89]

PETTO-TRICIPITI
Distensioni bilanciere panca piana 4x6
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
Croce orizzontale machine (come ai cavi, ma è una macchina) 3-4x12
French press 4x6-8
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12
Push down corda 2x10 lentissimi oppure 2x20 #30''


DORSO E BICIPITI
Stacchi 4x6
Trazioni alla sbarra avanti 4x max.
Rematore manubrio o bilanciere 4x6/8
Pulley 3x12
Curl bilancere in piedi 12 10 8 8
Curl bilancere alla scott 3x12
Concentrati con manubri 3x10 lentissimi oppure 2x20 #30''

SPALLE E GAMBE
Squat 4x10-8-8-6
Pressa 4x8
Leg curling sdraiato 3x8
leg extension 3x12
Calf seduto a piacere
Donkey calf 45° a piac
Distensione manubri sopra testa4x 12 10 8 8
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali da seduto 3x12
Deltoidi posteriore a 90° 4x8-12

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[daniele Sarno]

grazie mille credo mi sarà molto utile