La mia prima scheda seria

[ziosteve]

così potrebbe andare bene?

+-----------+-----------+-----------+-----------+
ore 6.30
50gr Fette biscottate
250ml di latte
50gr bresaola

spuntino:
ore 10.40
70gr pane
40gr arrosto di tacchino
15gr mandorle secche

pranzo:
ore 14.30
80gr riso
150gr carne/200gr pesce
20gr olio evo
Insalata

spuntino:
ore 17.00
50gr Fette biscottate
250ml di latte - 1/2 pz fonte proteica
50gr bresaola

cena
ore 20.00
100gr tonno/100gr carne/150gr pesce
50gr pane/50gr riso
20gr olio evo
Insalata

prenanna
ore 22.30
250gr yogurt/40gr grana/200gr di fiocchi di latte/yogurt greco

+-----------+-----------+-----------+-----------+

1400K + 700K = 210K + 200K

[ziosteve]

qualche dubbio:

ultimamente sto consigliando questa, è un A-B-A:

A
Piana* 2'
Squat* 2'
Affondi 3x10 (ma è da intendere una gamba alla volta? ovvero 3x10 per gamba sinistra e 3x10 gamba destra?)
French Press 3x8 90"
Alzate laterali 90° 60"

B
Trazioni**
Lento avanti 4x8 90" (con manubri o bilanciere?)
Pressa 4x8
Good morning 3x10 (potrei evitarlo, ho paura di fare qualche danno alla schiena)
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10

*8x3-6x4-5x5-4x6

Il ciclo di settimana in settimana cambia per la piana e lo squat, settimana1: 8x3, settimana2: 6x4, mentre per le trazioni cambi giocando anche sui recuperi. Prima fai 8x3 #2', poi 8x3#1' e poi passi ad un 6x4#2' e così via...

Finito il ciclo in panca e squat (quindi dopo un mesei) ricominci con l'8x3 aggiungendo sui 5kg per panca e squat... i complementari, cioè tutti quelli che ti ho sottolineato, puoi cambiarli a tuo piacimento aggiungendo anche qualcosa, il resto è importante mantenerlo così..

Prima fai 8x3 #2', poi 8x3#1' e poi passi ad un 6x4#2' e così via...

se ti interessa ti posso seguire in questa, ho visto che hai un diario... ho già 2 "cavie", me ne servirebbe una terza

[ziosteve]

Affondi 3x10 (ma è da intendere una gamba alla volta? ovvero 3x10 per gamba sinistra e 3x10 gamba destra?)
Lento avanti 4x8 90" (con manubri o bilanciere?)
Good morning 3x10 (potrei evitarlo, ho paura di fare qualche danno alla schiena)