Dalla Full alla Split! SEMPRE?!

[KKMeph]

E' mattina. Ieri sera serata a consegnare demo del mio gruppo per i vari locali. Birretta o cosetta da bere su ogni posto. Grosso mal di testa stamane. Voglia di studiare non c'è nè per ora, il caffè mi risulta acido in gola. Dovrei fare una doccia, ma non ne ho voglia. E' TEMPO DI SEGHE MENTALI SU BW!

Ieri mentre mi allenavo mi è balenata questa considerazione: boia, pensavo, una "classica" routine per il petto consiste in:

Panca Piana 4x6
Dip 4xMAX
Manubri in Inclinata 3x10
Croci 2x15

Quanti di voi hanno eseguito mai una cosa simile a questa? Fondamentale-complementare pesante-complementare leggero-pump. E' il classico del BB.
Il tutto inserito in un contesto 3 volte a settimana, il petto lo si allena 1 e dico una volta a settimana no? così come le gambe, così come il dorso...

Ora io non ho alcuna base scientifica a supportarmi, anzi. Mi baso solo sulle reazioni del mio corpo. PERSONALMENTE, dopo una routine del genere il mio corpo recupera in 2-3 giorni. Non parlo di DOMS, ma parlo proprio "di sentire" che il muscolo ha recuperato: PERCEPISCI che hai recuperato. Probabilmente non mi sono spiegato bene, ma presumo che abbiate capito lo stesso no?

Dove eravamo? Ah si! Ai 2-3 giorni di recupero...e dopo? IL PETTO VIENE ALLENATO DOPO UNA SETTIMANA dice "la" scheda 3x Split. Ma perchè devo allenarlo dopo 7 giorni 7 se dopo 3 giorni 3 SENTO che posso allenarlo?

E' qui che mi sorge il grosso dubbio: la split non è che è solo per chi è già "bello avanti" con l'allenamento? Tale che i suoi recuperi siano veramente di 7 giorni 7? DOMANDA CATTIVA: Ma voi avete VERAMENTE bisogno di 7 giorni per far recuperare un gruppo muscolare? Perchè si consiglia al neofita che recupera dopo un giorno due massimo di splittare già dopo 4 mesi di palestra in media?

Personalmente mi sono allenato per circa 3-4 mesi con schede ABA-BAB di spinta-trazione: in soldoni delle belle full-body ricche di fondamentali. E ho visto i risultati, e ho "sentito" il mio corpo, e non ho obbedito alla "scheda".
Il tutto allenando i settori muscolari 2-3 volte alla settimana.


Voi cosa ne pensate?

[Leviatano89]

chi consiglia al neofita di splittare dopo 4 mesi di palestra?

è giusto allenarsi in multi, soprattutto finché non si raggiungono determinati livelli di forza

[KKMeph]

chi consiglia al neofita di splittare dopo 4 mesi di palestra?

è giusto allenarsi in multi, soprattutto finché non si raggiungono determinati livelli di forza

Gli esempi che ti potrei fare sono tanti! Tra l'altro si dovrebbe chiarire il concetto di neofita: io mi ritengo un neofita, eppure splittavo dopo 4-5 mesi di palestra

[NewLife]

La mia esperienza: le full, in cui seguo un allenamento secondo lo schema A-B-A B-A-B, sento che mi danno molto nei primi mesi dopo lo stacco estivo. I muscoli riprendono il loro tono e si riempiono. Ottima sensazione di pump.
Successivamente, sento che diventano per il mio corpo troppo lunghe e stressanti e non mi permettono di recuperare appieno.
Al che inizio a suddividere nella classica split A-B-C che tutti conosciamo.
Ma qui avverto che il recupero forse è un pò troppo, e che ogni gruppo muscolare recupera in meno dei 7 giorni di riposo che gli concedo tra un allenamento e l'altro.
L'ideale per me credo che sia 4-5 giorni di recupero, a seconda della grandezza del gruppo muscolare interessato.
E' mia opinione (sottolineo mia) che un recupero di 7 giorni sia necessario solo a quei BBer avanzati che riescono a raggiungere un'intensità molto elevata in ogni allenamento, oppure all'estremo della scala ai quei novellini che vengono in palestra la prima settimana e caricano pesi non proporzionati fino a non potersi muovere per i DOMS lancinanti nei giorni seguenti.

[erikz3]

Non è solo questione di intensita' ma anche e sopratutto di volume se si splitta di solito lo si fa per aggiungere esercizi e/o serie se fai una full con 3-4 esercizi per gruppo magari per 3-4 set stai in palestra 7-9 ore il che potrebbe essere anche divertente ma non tutti hanno il tempo di farlo

Dimenticavo, per quel che concerne la frequenza direi che è un fattore piuttosto soggettivo per me ad esempio che ho 41 anni e uno stile di vita abbastanza stressante allenare ogni gruppo 1 volta a settimana (3 way split 3 x week) massimo ogni 5 giorni (3 way split 4 x week) è ideale magari un altro soggetto puo reggere di piu' e altri ancora meno anni fa' avevo un amico che allenava ogni gruppo 1 volta ogni 9 giorni (3 way split 2 x week) e si trovava splendidamente pur non essendo un mostro di forza anzi se si allenava piu' frequentemente regrediva.

[Kytai Kenpachi]

Potresti ovviare il tutto allenandoti in multifrequenza, split A-B-C-D con dei richiami no?

[malfa81]

Potresti ovviare il tutto allenandoti in multifrequenza, split A-B-C-D con dei richiami no?

è una valida alternativa...ma occorre avere una certa sensibilità perchè il rischio di strafare è alto.... non lo consiglirei ad un neofita!!

[Kytai Kenpachi]

è una valida alternativa...ma occorre avere una certa sensibilità perchè il rischio di strafare è alto.... non lo consiglirei ad un neofita!!

Sicuramente, infatti, se non ha la benchè minima idea di come strutturare le sessioni o comunque è un neofita, può sempre crearla qui on-line con l'aiuto dei "veterani".

[KKMeph]

ma una A-B non è gia un allenamento "multifrequente"?

[malfa81]

Sicuramente, infatti, se non ha la benchè minima idea di come strutturare le sessioni o comunque è un neofita, può sempre crearla qui on-line con l'aiuto dei "veterani".

il problema non è la scheda in se secondo me...è proprio che spesso non si ha la "maturità" di allenamento adatta ad ascoltare il proprio corpo!! che poi è il punto cardine del BB...IMHO!!!

[Leviatano89]

ma una A-B non è gia un allenamento "multifrequente"?

dipende da come e cosa alleni...

[KKMeph]

Non è solo questione di intensita' ma anche e sopratutto di volume se si splitta di solito lo si fa per aggiungere esercizi e/o serie se fai una full con 3-4 esercizi per gruppo magari per 3-4 set stai in palestra 7-9 ore il che potrebbe essere anche divertente ma non tutti hanno il tempo di farlo



Dimenticavo, per quel che concerne la frequenza direi che è un fattore piuttosto soggettivo per me ad esempio che ho 41 anni e uno stile di vita abbastanza stressante allenare ogni gruppo 1 volta a settimana (3 way split 3 x week) massimo ogni 5 giorni (3 way split 4 x week) è ideale magari un altro soggetto puo reggere di piu' e altri ancora meno anni fa' avevo un amico che allenava ogni gruppo 1 volta ogni 9 giorni (3 way split 2 x week) e si trovava splendidamente pur non essendo un mostro di forza anzi se si allenava piu' frequentemente regrediva.

Si è vero...tuttavia il fulcro del mio discorso è: preso il soggetto medio con 2 anni di allenamento sulle spalle, tale soggetto ha bisogno veramente di eseguire (per esempio) 3 ex. per i bicipiti, 4 per tricipiti etc...non sarebbe meglio un esercizio multiarticolare e caso mai poi uno di pump, per i relativamente non esperti? Tutto qui!

In secondo luogo, secondo quanto dici, lo split lo fai per questione di tempo: mi sta bene, ma dal punto di vista di efficienza muscolare, di recupero, il muscolo si riposa in quel'arco di 7 giorni. Il che è bene, se si è a livello tale da aver bisogno di 7 giorni...ma il mio discorso è imperniato sui neofiti: è bene anche per loro?

[Leviatano89]

Si è vero...tuttavia il fulcro del mio discorso è: preso il soggetto medio con 2 anni di allenamento sulle spalle, tale soggetto ha bisogno veramente di eseguire (per esempio) 3 ex. per i bicipiti, 4 per tricipiti etc...non sarebbe meglio un esercizio multiarticolare e caso mai poi uno di pump, per i relativamente non esperti? Tutto qui!

esatto...

In secondo luogo, secondo quanto dici, lo split lo fai per questione di tempo: mi sta bene, ma dal punto di vista di efficienza muscolare, di recupero, il muscolo si riposa in quel'arco di 7 giorni. Il che è bene, se si è a livello tale da aver bisogno di 7 giorni...ma il mio discorso è imperniato sui neofiti: è bene anche per loro?

no... ma no per il fatto del recupero, se fai un allenamento completo per un muscolo questo deve per forza riposare, si riposa 7 giorni per il fatto che se allenassi ogni 3 giorni totalmente sempre lo stesso muscolo alla fine ti bruci... tutti i muscoli allenati al massimo più di una volta nell'arco di 1 settimane è più masochismo che altro.
Il problema del neofita è che effettua questi allenamenti con pesi scarsi, quindi è ovvio che i risultati che avrà saranno bassi, per questo è meglio una multifrequenza, in quanto porta ad utilizzare pesi degni di questo nome nel periodo in cui si useranno splittaggi più in monofrequenza

[KKMeph]

dipende da come e cosa alleni...

per esempio questa che ho seguito per un pò di tempo:

A:

Squat 4x6

Panca Piana 4x8

Alzate a 90° 3x12

Rematore Manubrio 4x8

Curl Bilancere 3x10

French Press 4x6

B

Stacco da terra 6x3

Trazioni Prone regolari 6x3

Lento Avanti manubri 5x4

Croci Piane 3x10

Curl Manubrio Alternato su panca 80° 4x8

Manubrio dietro la nuca 3x6

Addome corda ai cavi 3x8

[Leviatano89]

quelle sono 2 full ed è multifrequenza..

però facessi
A. upper
B. lower

ecco che un A-B è una monofrequenza