Programmazione per settembre

[Luca 33]

Per riprendere il ritmo(niente wo per tutto agosto) ho pensato ad 1 fullbody così articolata:

petto Panca piana
tricipiti push down
dorsali lat inversa
bicipiti curl bilanciere
delts lento avanti bil.
gambe squat
addominali alzate gambe alla sbarra
10' walking

serie e ripetizioni:
1st week 2-3 x 12 ( in base alla condizione valuto io se farne 2 o 3)
2nd 3-4 x 10
3rd 4-5 x 8
4th 5-6 x 6

le prime due settimane saranno di reambientamento,nelle ultime si comincerà a fare sul serio...

la scheda chiaramente l' ho fatta io e ho eliminato esercizi che preferisco non fare come stacchi,trazioni,etc.,
p.s.obiettivo IPERTROFIA

opinioni?

[Leviatano89]

http://www.bodyweb.com/5179265-post3.html

[nebrik]

Come detto anche di là, non mi piace molto come hai programmato il tuo piano d'allenamento.
Che ne pensi invece di questo? E' la versione depotenziata di una scheda che feci io in passato. Alquanto facile così.
Lunedì: petto, tricipiti, deltoidi laterali + cardio.
Panca piana 3x6
Panca 30° 3x8-10
Croci 30° 3x12
Alzate laterali seduto 3x10
French press 3x8
Dip panche 2x12


Mercoledì: Gambe + addominali.
Squat 3x6
Affondi 3x8-10
Leg curl 3x6
Leg extension 2x12
Calf 4x20
Core 4-5x12


Venerdì: deltoidi e dorso + cardio.
Lento 2 m 3x8
Lat presa larga avanti 3x10
Rematore man 3x8
Pull over 3x10
Pulley 2x12
Curl bilanciere EZ 3x8
Curl 2 m panca 60 2x12

[Luca 33]

Come detto anche di là, non mi piace molto come hai programmato il tuo piano d'allenamento.
Che ne pensi invece di questo? E' la versione depotenziata di una scheda che feci io in passato. Alquanto facile così.
Lunedì: petto, tricipiti, deltoidi laterali + cardio.
Panca piana 3x8
Panca 30° 3x10
Croci 30° 3x12
Alzate laterali seduto 3x10
French press 3x8
Dip panche 2x12


Mercoledì: Gambe + addominali.
Squat 3x8
Affondi 3x10
Leg curl 3x8
Leg extension 2x12
Calf 4x20
Core 4-5x12


Venerdì: deltoidi e dorso + cardio.
Lento 2 m 3x8
Lat presa larga avanti 3x10
Rematore man 3x8
Pull over 3x10
Pulley 2x12
Curl bilanciere EZ 3x8
Curl 2 m panca 60 2x12

perchè non ti piace come ho organizzato?
E' una sorta di "evoluzione" verso l' ipertofia...
iniziare come hai consigliato tu non credo gioverebbe,perchè,avendo perso parecchi kg durante l'estate,dovrei riabituarmi ai carichi pian piano,abbassando poco a poco le ripetizioni...

[Leviatano89]

leggi qui! http://www.bodyweb.com/allenamento/2...ml#post5179265

avevo pensato la stessa cosa ma è sbagliato

[nebrik]

perchè non ti piace come ho organizzato?
E' una sorta di "evoluzione" verso l' ipertofia...
iniziare come hai consigliato tu non credo gioverebbe,perchè,avendo perso parecchi kg durante l'estate,dovrei riabituarmi ai carichi pian piano,abbassando poco a poco le ripetizioni...

Non mi piace perchè non amo lavorare solo a botte di 12 rips. Finisci solo per riempirti di lattato, stimolando solo le fibre rosse.
Quando ricominci ad allenarti, l'ideale è non strafare col volume, per questo ti ho consigliato questa scheda.
Anzi, ora che la rivedo bene (e riallaciandomi al discors odi levitano89 ), nella panca, nello squat e in qualche altro ex terrei 6 rips.

EDIT: ho editato la scheda postata prima.

[Luca 33]

Allora,ho modificato(dopo la lettura di alcuni thread)la pianificazione di settembre...


1st-2nd weeks:
squat/stacco 3 x 5
panca 4 x 6
rematore 4 x 6
lento 4 x 6
trazioni 4 x 6
sollevamenti gambe alla sbarra(abs) 3 x 15


3 - 4: ho pensato di farmi 2 weeks di forza:
ABA-BAB

A
panca 5x5
squat/stacco 5x3
lento 4x8
french press 3x10

B
stacco/squat 5x3 / 5x5
trazioni 5x5
rematore 4x8
curl bilanciere 3x12


durante queste due settimane faccio definizione :
giorni ON : kcal 2000 pro 220 lip 40 cho 200
giorni off : kcal 1700 pro 220 lip 40 cho 120

a ottobre invece,si ricomincia con la massa...