scheda principiante per fare massa

[dadofico]

Salve ragazzi, sono nuovo del forum e vorrei qualche consiglio da voi...
Sono alto 1,70 e peso 65 kg (molto magro), a settembre vorrei iniziare ad andare seriamente in palestra per mettere su un po' di massa.Ho letto qualcosa sul forum e alimentazione a parte pensavo di seguire la seguente scheda:

lunedi (petto-tricipiti)

panca inclinata 10-8-8-6 (60%-70%-70%-80%)
panca piana 10-8-8-6
distensioni con manubri 10-8-8 (60%-70%-70%)
pull over panca piana 10-8-8 (60%-70%-70%)
parallele 3 x max
tricipiti (french press) 10-8-8 (60%-70%-70%)
push down 3x8
crunch 4 x 20

martedi (dorso-bicipiti)

stacchi 10-8-6-4
lat machine 10-8-8-6 (60%-70%-70%-80%)
trazioni 3 x max
pulley (con tranzibar) 10-8-8 (60%-70%-70%)
rematore con manubrio 3 x 8
curling in piedi con bilanciere 8-8-6-4 (70%-70%-80%-85%)
seduto alternate con manubrio 3 x 8 al 70%
concentrato con manubri 3 x 8 al 70%

giovedi (gambe-spalle)

squat 10-8-6-6 (60%-70%-80%-80%)
leg extention 10-8-8 (60%-70%-70%)
culf seduto 10-8-8 (60%-70%-70%)
lento dietro con bilanciere 10-8-6-4 (60%-70%-80%-85%)
alzate laterali 3 x 8 al 70%
scrollate 3 x 8 al 70%
crunch inverso 4 x 20


recupero 2 minuti.

Leviatano che ne pensi ora?
In merito alle percentuali è vero, devo ancora fare i test del massimale per i vari gruppi, ma una volta fatti puoi darmi qualche indicazione sulle varie percentuali? in fondo se non mi aiuti tu che sei uno dei più esperti non so a chi rivolgermi.

Grazie ragazzi siete davvero forti!

[Leviatano89]

Salve ragazzi, sono nuovo del forum e vorrei qualche consiglio da voi...
Sono alto 1,70 e peso 65 kg (molto magro), a settembre vorrei iniziare ad andare seriamente in palestra per mettere su un po' di massa.Ho letto qualcosa sul forum e alimentazione a parte pensavo di seguire la seguente scheda:

lunedi (petto-tricipiti)

panca inclinata 10-8-8-6
estensioni con manubri 10-8-8 immagino tu intenda DISTENSIONI...?
pull over panca piana 10-8-8 meglio delle croci
parallele 3 x max
french press 10-8-8 e basta per i tricipiti?
crunch 4 x 20

martedi (dorso-bicipiti)

lat machine 10-8-8-6 trazioni ne fai?
pulley (con tranzibar) 10-8-8 pochissimo! Almeno un rematore manubrio o bilanciere... mancano gli stacchi!
curling in piedi con bilanciere 8-8-6-4
seduto alternate con manubrio 3 x 8
concentrato con manubri 3 x 8

giovedi (gambe-spalle)

squat 10-8-6-6
leg extention 10-8-8
culf seduto 10-8-8
Lento dietro con bilanciere 10-8-6-4
alzate laterali 3 x 8
circonduzioni delle spalle 3 x 8 no
crunch inverso 4 x 20


recupero completo 3 minuti. troppo

Che ne pensate? e se va bene per quanto tempo dovrei eseguire questa scheda?

Grazie ragazzi siete davvero forti!

le percentuali che hai messo sono sballate e inutili. Conosci tutti i tuoi massimali? Ne dubito abbastanza...

comunque mancano molti fondamentali, petto e dorso molto poco allenati, idem i tricipiti e le spalle! L'unico muscolo allenato sopra la media degli altri sono i bicipiti

[dadofico]

Grazie per l'aiuto provvedo a modificare e poi ti richiedo qualche consiglio...

[dadofico]

Ho fatto le modifiche...altri consigli? (vedi primo messaggio, modifiche in neretto)

[Manx]

si chiama trazy bar, non traNzi

[Leviatano89]

uno dei più esperti mi pare eccessivo, gli esperti sono altri

lunedi (petto-tricipiti)
panca piana 4x6
panca inclinata 10-8-8-6
distensioni con manubri 10-8-8
pull over panca piana 15-10-8
parallele 3 x max
tricipiti (french press) 10-8-8
push down 3x8
crunch 4 x 20

martedi (dorso-bicipiti)

stacchi 4x6
trazioni 4 x max
lat machine 10-8-8-6 (60%-70%-70%-80%)
rematore con manubrio 3 x 8
pulley (con tranzibar) 2x15
curling in piedi con bilanciere 8-8-6-4
seduto alternate con manubrio 3 x 8
concentrato con manubri 3 x 8

giovedi (gambe-spalle)
squat 4x6
pressa 4x8
leg extention 3x12
Leg curl 3x8
calf seduto 10-8-8
lento dietro con bilanciere 10-8-8-6
alzate laterali 3 x 12
scrollate 3 x 8
crunch inverso 4 x 20


recupero 2 minuti.
:

lascia stare le percentualiiiii devi sentire il tuo corpo non i numeri, che sono messi un pò a caso lasciatelo dire

devi decidere se usare il cedimento o un leggero buffer, con le % perdi solo del tempo...

così mi sembra vada bene. Per i recuperi fai:
2'-3' nei fondamentali
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei mono

[dadofico]

Grazie leviatano...scusate per le pronunce e per i numeri a caso...ma come ho detto sono veramente alle prime armi...
Qualunque altro consiglio è più che bene accetto...

[dadofico]

Altra domanda:
visto che mi appresto ora ad avvicinarmi al mondo della palestra non è il caso di esguire un qualcosa di un pochino più leggero soprattutto incentrato sui fondamentali almeno per le prime tre settimane?(vedi "primi sei mesi di allenamento")

[Leviatano89]

puoi fare direttamente quello, no?