Cosa ne pensate???

[ManuelTM]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 18 anni peso 73kg sono alto 180cm.
Ho iniziato a fare bodybuilding 3 anni fa, l anno scorso però ho smesso ed ho fatto muay thai, quest anno però voglio ricominciare.
Documentandomi nei vari forum dedicati al bodybuilding ho cercato di modificare la mia vecchia scheda e volevo chiedere il vostro parere.
Eccola:

LUNEDI:


Petto: distensioni su panca piana 4x4-6-8-10 /distensioni su panca a 45 con manubri 3x8 /croci su panca 3x8


Bicipiti: curl in piedi con bilanciere dritto 3x8/ curl alternati seduto 3x8 in stripping / curl di concentrazione 3x8

Addome: crunch su panca reclinata 3x25 / total addominal 3x15

MERCOLEDI:


Gambe: pressa 3x10-9-8 / calf 3x20/ squat libero 4x8/ leg curl 3x8/ leg extension 3x8

Tricipiti: french press 3x10-9-8/ dietro la testa 3x8/ dip 3x8

Addome: come lunedi

VENERDI:


Lombari: panca romana 3x12


Dorso: stacchi sumo 4x8/ trazioni alla sbarra 3x10-9-8/ rematore con bilanciere 3x6


Spalle: Lento avanti in piedi 4x8/ alzate laterali con manubri 3x12/ scrollate con manubri 3x8

Recupero 100s-120s esercizi pesanti 60s-80s esercizi complementari.

Secondo voi potrebbe essere una buona scheda per massa?
Grazie.

[Leviatano89]

ragazzi per chi legge non deve essere un indovinello sapere com'è la scheda Né una sorte di settimana enigmistica, vai a capo, togli le linee, metti bene i numeri!

i tricipiti i mercoledì ci stanno male per due motivi: il primo è che gambe/tricipiti è un abbinamento piuttosto brutto, il secondo è che i tricipiti sono stanchi dal lunedì, e stancandoli ancora di più rendi male il venerdì con le spalle.

Puoi splittare o così:
Petto-tricipiti-bicipiti
Gambe
Dorso-spalle

oppure
Petto-Bicipiti
Gambe
Dorso-spalle-tricipiti

entrambe sono valide

Gli addominali beh.. già che ci sei falli anche il venerdì naturalmente scherzo... no!

opzione A: pochi tutti i wo (con sovraccarico naturalmente)
opzione B (preferibile): li fai il mercoledì con le gambe, allenamento bello pesante con sovraccarico e ti togli il problema

le correzioni sono in neretto, non era male, hai un pò la fissa del 3x8

LUNEDI:
Petto e Bicipiti:
distensioni su panca piana 4x4-6-8-10
distensioni su panca a 45 con manubri 3x8
croci su panca 3x8 più rip, stai sulle 12-15
curl in piedi con bilanciere dritto 3x8
curl alternati seduto 3x8 in stripping
curl di concentrazione 3x8 metti 4x6 nel primo, fai 3x12 nel secondo e qui magari sulle 15-20 ripetizioni per il pompaggio
Addome: crunch su panca reclinata 3x25
total addominal 3x15

MERCOLEDI:
Gambe Tricipiti:
squat libero 4x8
Pressa 3x10-9-8
leg curl 4x8
leg extension 3x12
calf 3x20
questo wo dei tricipiti sta "bene" sia che lo metti il lunedì che il venerdì
french press 4x8 oppure Dip 3xmax
dietro la testa 3x12
Push down corda 3x15/20


VENERDI:
stacchi sumo 4x8
trazioni alla sbarra 4x10-9-8-ced.
rematore con bilanciere 4x6
Lento avanti in piedi 4x8
alzate laterali con manubri 3x12
alzate 90° manubri 4x12
scrollate con manubri 3x8

Recupero:
120''-150'' fondamentali
90''-120'' multiarticolari
60''-90'' monoarticolari
30''-60'' pump

[ManuelTM]

Ho rimodoficato la scheda:

LUNEDI:


Petto: distensioni su panca piana 4x4-6-8-10 /distensioni su panca a 30 con manubri 3x8 /croci su panca 3x8


Bicipiti: curl in piedi con bilanciere dritto 3x8-6-4/ curl alternati seduto 3x10 in stripping

Addome: crunch su panca reclinata 3x25 / total addominal 3x15

MERCOLEDI:


Gambe: squat libero 4x8/ pressa 3x10-9-8 / calf 3x25

Tricipiti: french press 3x4-6-8/ push down 3x8/ dip 3x8

Addome: come lunedi

VENERDI:


Dorso: stacchi sumo 4x6/ trazioni alla sbarra 3x10-9-8/ rematore con bilanciere 3x6


Spalle: Lento avanti in piedi 4x8/ alzate laterali con manubri 3x12/ scrollate 3x8

Lombari: panca romana 3x10

Recupero 100s-120s esercizi pesanti 60s-80s esercizi complementari

[ManuelTM]

cosa ne pensate? volevo eliminare la pressa e rimpiazzarla con leg extension e curl.
Per quanto riguarda l addome volevo rimpiazzare total addominal con crunch con torsione e addominali alla poliercolina.

[Leviatano89]

ma hai almeno letto quello che ho scritto oppure ho perso del tempo per niente?

1. postala come si comanda che non si capisce niente

2. leggi le correzioni perché non va bene

[ManuelTM]

Ecco qua:

LUNEDI:


Petto:
distensioni su panca piana 4x4-6-8-10
distensioni su panca a 30 con manubri 3x8
croci su panca 3x8


Bicipiti:
curl in piedi con bilanciere dritto 3x8-6-4
curl alternati seduto 3x10 in stripping

Addome:
crunch su panca reclinata 3x25
crunch con torsione 3x25
addominali alla poliercolina 3x10

MERCOLEDI:


Gambe:
squat libero 4x8
leg extension 3x6-8-10
leg curl3x6-8-10
calf 3x25

Tricipiti:
french press 3x4-6-8
push down 3x8
dip 3x8

Addome:
come lunedi

VENERDI:


Dorso:
stacchi sumo 4x6
trazioni alla sbarra 3x10-9-8
rematore con bilanciere 3x6


Spalle:
Lento avanti in piedi 4x8
alzate laterali con manubri 3x12
scrollate 3x8

Lombari:
panca romana 3x10

Recupero 100s-120s esercizi pesanti 60s-80s esercizi complementari

[Leviatano89]

le correzioni sono le stesse, lo splittaggio non è dei migliori.. quello direi che va cambiato sicuro,

per le modifiche: quelle che ho fatto prima secondo me valgono anche adesso

[ManuelTM]

Io non sono un esperto però so che fare bicipiti e tricipiti in una stessa sessione non è molto indicato.

[Manx]

Io non sono un esperto però so che fare bicipiti e tricipiti in una stessa sessione non è molto indicato.

e per quale motivo? io l'ho fatto quasi per una intera stagione.

[Leviatano89]

Io non sono un esperto però so che fare bicipiti e tricipiti in una stessa sessione non è molto indicato.

e per quale motivo? io l'ho fatto quasi per una intera stagione.

e figuriamoci gli dicessi che facevi anche petto/dorso

non esiste niente di "non indicato". O una cosa non va bene o va bene. Questa non vedo perché non dovrebbe andare bene

sotto il profilo nervoso le alleni meglio, soprattutto facendo esercizi alternati, prima uno dei bicipiti poi uno dei tricipiti..

[Manx]

petto e dorso, eccezionale abbinamento, che ripetero' anche domani

[ManuelTM]

Io sapevo che allenare gruppi muscolari antagonista-protagonista come appunto bicipite e tricipite non è consigliabile.

[Leviatano89]

Io sapevo che allenare gruppi muscolari antagonista-protagonista come appunto bicipite e tricipite non è consigliabile.

abbiamo capito, ma sai il perché? Dato che non lo sai (non perché sia tu, ma perché non è vero) non vedo il problema..

a meno che tu non sia il primo che porta una spiegazione plausibile

[Manx]

Io sapevo che allenare gruppi muscolari antagonista-protagonista come appunto bicipite e tricipite non è consigliabile.

Allenare i muscoli antagonisti è un'OTTIMA strategia, anche in superserie, che stando a quanto dici non dovrebbero esistere (visto che si fanno spesso per muscoli antagonisti). Lo faccio io da molto, lo faccio fare e lo consiglio e lo fanno in tanti.

Spiegami perchè non è consigliabile.