sbagliando si impara.... o almeno spero..... pareri....

[sturmas]

Ciao. dopo aver tediato a lungo Leviatano, Marco PL e tanti altri utenti sempre gentili, ecco come vorrei ripartire con settembre.

facendo un bagno di umiltà ho azzerato gli anni di allenamento, le forti attrazioni per schede 3-4 split belle toste e le convinzioni maturate. il programma è di 10 settimane in totale e vuole solo essere un modo per testare un potenziale aumento dei carichi sollevati. Le ultime 4 derivano dai preziosi consigli di Marco_PL, le prime sei da un mix di consigli di altri.

Unico dubbio è circa la frequenza della prime 6 settimane. ABA-BAB o meglio AB e basta...

Pareri..........

prime 6 SETTIMANE:

A
Squat – schema da forza
Pressa 3x8@10
Panca piana –schema forza
Spinte manubri 30° - 3X8
Skull crusher 3x6
Spinte in alto con 1 manubrio 2x8
Push down corda 2x12
ABS

B
Stacco – schema forza
Leg curl 3x8
Military press – schema forza
alzate laterali 3x8
Trazioni 5x max
Rematore bilancere 5x5
Curl bilancere 4x6
Hammer curl 2x12
Calf 2x20

Schema forza
1 Settimana 6X4@7
2 settimana 5X5@7
3 settimana 4X6@7
Poi riprendo lo schema aumentando i carichi.

dopo 1 week di riposo, restanti 4 SETTIMANE

A
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4X10
French Press 4-6-8-8
Calf 4x20

B
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10
Military press 6-6-8-8
Pressa 45° 8-10-12

C
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8
Curl Manubri 4-6-8-10
Alzate a 90° 8-8-10-12

[pascal67]

Io ti consiglierei una 3-split anche nelle prime 4 settimane: 1) Squat; 2) Panca; 3) MP+DL (nota, farei prima MP e poi DL). Tutte le tre sessioni con i complementari ovviamente ma senza esagerare.

[sturmas]

Io ti consiglierei una 3-split anche nelle prime 4 settimane: 1) Squat; 2) Panca; 3) MP+DL (nota, farei prima MP e poi DL). Tutte le tre sessioni con i complementari ovviamente ma senza esagerare.

non capisco cosa intendi....

Nelle prime 6 settimane la scheda è A-B. Non capisco la suddivisione che hai fatto.........

[pascal67]

non capisco cosa intendi....

Nelle prime 6 settimane la scheda è A-B. Non capisco la suddivisione che hai fatto.........

hai detto che le ultime 4 settimane derivano dai consigli di Marco_PL, quindi pensavo che sulle prime 4 avessi qualche grado di libertà e siccome chiedevi se fare solo AB oppure ABA, io ti consigliavo di fare un ABC (come del resto è nelle seconde 4 settimane).

[pascal67]

opss scusa non prime 4 settimane, prime 6, avevo letto 4+4 settimane!

[sturmas]

ah ok.... non avevo capito.... Però dovrei rivoluzionare le schede, dividere lo squat dalla panca e questa farla nella sessione con gli stacchi, inoltre inserire un nuovo allenamento come C... intendi così?

[pascal67]

ah ok.... non avevo capito.... Però dovrei rivoluzionare le schede, dividere lo squat dalla panca e questa farla nella sessione con gli stacchi, inoltre inserire un nuovo allenamento come C... intendi così?

Intendevo:

A) Squat + complementari
B) Panca + complementari
C) MP + Stacco + complementari

Eseguendo le sessioni rispettivamente Lun, Merc e Ven in modo da riposare 2gg tra stacco e squat.

[Leviatano89]

Intendevo:

A) Squat + complementari
B) Panca + complementari
C) MP + Stacco + complementari

Eseguendo le sessioni rispettivamente Lun, Merc e Ven in modo da riposare 2gg tra stacco e squat.

se alleni i fondamentali una volta sola non è più una scheda di forza...

secondo me quella postata all'inizio andava benone, magari avrei diminuito i complementari... lo squat comunque va per primo, poi la panca, e se proprio vuoi dopo va la pressa

[sturmas]

se alleni i fondamentali una volta sola non è più una scheda di forza...

secondo me quella postata all'inizio andava benone, magari avrei diminuito i complementari... lo squat comunque va per primo, poi la panca, e se proprio vuoi dopo va la pressa

Ok per l'ordine, provvedo alle modifiche. In merito alla frequenza tu terresti uno schema ABA BAB o che altro?

[pascal67]

se alleni i fondamentali una volta sola non è più una scheda di forza...

secondo me quella postata all'inizio andava benone, magari avrei diminuito i complementari... lo squat comunque va per primo, poi la panca, e se proprio vuoi dopo va la pressa

dipende dal buffer che mantieni e cmq fare Squat, Stacco, Squat a giorni alterni non mi sembra così facile.

[Leviatano89]

Ok per l'ordine, provvedo alle modifiche. In merito alla frequenza tu terresti uno schema ABA BAB o che altro?

decisamente un A-B-A e stop...

dipende dal buffer che mantieni e cmq fare Squat, Stacco, Squat a giorni alterni non mi sembra così facile.

non deve essere facile... Squat e Panca il primo giorno vanno bene, così come lo stacco il giorno B, che imposterei in questo caso più a "complementare" al lavoro dello squat...

se alleni Panca, squat, stacco è una semplice 3 split

[pascal67]

decisamente un A-B-A e stop...



non deve essere facile... Squat e Panca il primo giorno vanno bene, così come lo stacco il giorno B, che imposterei in questo caso più a "complementare" al lavoro dello squat...

se alleni Panca, squat, stacco è una semplice 3 split

beh anche le 4 settimane successive sono una 3-split. Guarda che va bene anche ABA come hai detto tu, però a patto che si faccia attenzione a carichi e buffer altrimenti diventa tutto controproduciente.

[pascal67]

... e comunque taglierei un pò il volume dei complementari ...

[Leviatano89]

2 commenti

A
Squat – schema da forza
Panca piana –schema forza
Pressa 3x8@10
Spinte manubri 30° - 3X8 [magari delle croci ai cavi per isolare di più il petto]
Skull crusher 3x6
Spinte in alto con 1 manubrio 2x8
Push down corda 2x12 [non esagerare con i tricipiti, ricorda che devono lavorare sia il B che nuovamente nel prossimo A]
ABS

B
Stacco – schema forza più leggero
Trazioni 5x max [qui metterei lo schema]
Leg curl 3x8
Military press – [niente schema]
alzate laterali 3x8 [rip un pò più alte]
Rematore bilancere 5x5 [forse questo è un pò "eccessivo"]
Curl bilancere 4x6 [purché non ti dia fastidio ai polsi]
Hammer curl 2x12 [metterei questo come base]
Calf 2x20

beh anche le 4 settimane successive sono una 3-split. Guarda che va bene anche ABA come hai detto tu, però a patto che si faccia attenzione a carichi e buffer altrimenti diventa tutto controproduciente.

3 split ma in multifrequenza, è ben diverso

[pascal67]

2 commenti





3 split ma in multifrequenza, è ben diverso

si hai ragione ho riletto!

comunque confermo le rimanenti osservazioni che ho fatto nel post precedente!