Dal mio Blog: Pumping Iron @ Sardignia : Gandhi's Blog

[Gandhi]

ok, ma per lo meno scegli uno splittaggio!!! ti ho passato un link con solo quelli...

Grazie levia, più tardi leggo e scelgo uno splittaggio, ora esco

A parte il cambiamento di split io ti suggerirei un bel mesociclo di forza per Settembre e/o Ottobre, quindi frequenza alta (eventualmente anche full come qualcuno ha suggerito ma in questo caso la scheda va ben strutturata), volume basso, buffer, recuperi medio-alti. Dopodichè a Novembre per esempio torni all'ipertrofia pura.

Quindi innanzitutto decidi cosa vuoi fare ... poi vediamo ...

Mmh mi garba l'idea sai? acquistare un pò di forza e poi tornare alla ipertrofia pura, visto che d'inverno ci sta benissimo

Stasera vediamo meglio la cosa

[Free91]

Va che bella:

Lunedi Petto - Tricipiti

Panca piana 4x4 120"
panca inclinata manubri lentissima 3x6 90"
croci ai cavi alti 3x8 60"
croci piane 2xmax 30"
Panca stretta 3x8 90"
frenchpress 3x10 90"
Estensione tricpiti in piedi 2x12 30"
pushdown sbarra 1xmax 30"


Martedi Zampe

Hack squat 5x5 120"
Pressa 4x8 90"
leg extension 4x8 90"
leg curl 3x10 60"
affondi 3x15 45"
calf in piedi 5x6 60" lentissimo
calf seduto 5x30 60"


Giovedi Deltoidi

Lento dietro seduto 4x6 120"
arnold press 3x8 90"
tirate al mento 2x10 90"
alzate a 90 in piedi (palmo rivolto indietro) 3x8 60"
alzate laterali ai cavi 2x15 + 1xmax 30"


Venerdi Dorso - Bicipiti

Stacco da terra 4x3 120"
trazioni prone 4x6 120"
rematore bilanciere 4x8 90"
pulley 4x10 60"
scrollate bilanciere 4x8 60"
Curl bil 3x6 90"
curl scott manubri alternato 3x8 60"
curl concentrato 2x12 + 1xmax 30"


Provala

[Leviatano89]

Va che bella:

Lunedi Petto - Tricipiti

Panca piana 4x4 120"
panca inclinata manubri lentissima 3x6 90"
croci ai cavi alti 3x8 60"
croci piane 2xmax 30"
Panca stretta 3x8 90"
frenchpress 3x10 90"
Estensione tricpiti in piedi 2x12 30"
pushdown sbarra 1xmax 30"


Martedi Zampe

Hack squat 5x5 120"
Pressa 4x8 90"
leg extension 4x8 90"
leg curl 3x10 60"
affondi 3x15 45"
calf in piedi 5x6 60" lentissimo
calf seduto 5x30 60"


Giovedi Deltoidi

Lento dietro seduto 4x6 120"
arnold press 3x8 90"
tirate al mento 2x10 90"
alzate a 90 in piedi (palmo rivolto indietro) 3x8 60"
alzate laterali ai cavi 2x15 + 1xmax 30"


Venerdi Dorso - Bicipiti

Stacco da terra 4x3 120"
trazioni prone 4x6 120"
rematore bilanciere 4x8 90"
pulley 4x10 60"
scrollate bilanciere 4x8 60"
Curl bil 3x6 90"
curl scott manubri alternato 3x8 60"
curl concentrato 2x12 + 1xmax 30"


Provala

rispettiamo i diritti d'autore

senza considerare che muore sul colpo nel "passaggio"

[Free91]

rispettiamo i diritti d'autore

senza considerare che muore sul colpo nel "passaggio"

La aprte relativa alle gambe e del buon leviatano il resto tutto mio

[Gandhi]

Va che bella:

Lunedi Petto - Tricipiti

Panca piana 4x4 120"
panca inclinata manubri lentissima 3x6 90"
croci ai cavi alti 3x8 60" Non disponiamo di una panchetta regolabile
croci piane 2xmax 30"
Panca stretta 3x8 90"
frenchpress 3x10 90" Non la posso fare per via della spalla
Estensione tricpiti in piedi 2x12 30"
pushdown sbarra 1xmax 30" Che significa 1xmax ?


Martedi Zampe

Hack squat 5x5 120"
Pressa 4x8 90" Lo sostituirei con lo squat, la pressa mi ha rovinato le ginocchia, da evitare per me assolutamente!
leg extension 4x8 90"
leg curl 3x10 60"
affondi 3x15 45"
calf in piedi 5x6 60" lentissimo Posso farla con il multipower
calf seduto 5x30 60" Non c'è la calf da seduto, alternativa il multi (se si può fare)


Giovedi Deltoidi

Lento dietro seduto 4x6 120" I lenti avanti e dietro con il bilanciere li devo evitare, se voglio che la spalla sx non mi faccia di nuovo male
arnold press 3x8 90" Questo esercizio va benissimo
tirate al mento 2x10 90"
alzate a 90 in piedi (palmo rivolto indietro) 3x8 60" Intendi la macchina per farle?? Se sì, non c'è nemmeno questa , posso farle da seduto
alzate laterali ai cavi 2x15 + 1xmax 30" Di spalle sono una checca, sono già troppi 10 kg (il minimo selezionabile delle macchine), per poter fare 15 rip ben fatte devo usare 4kg per braccio


Venerdi Dorso - Bicipiti

Stacco da terra 4x3 120"
trazioni prone 4x6 120" Non posso continuare il mio metodo? Cioè fare un totale di 30 ripetizioni variando le prese?
rematore bilanciere 4x8 90"
pulley 4x10 60"
scrollate bilanciere 4x8 60"
Curl bil 3x6 90"
curl scott manubri alternato 3x8 60" Non mi ha convinto per niente la panca scott, lavora troppo di avambracci
curl concentrato 2x12 + 1xmax 30"


Provala

Forse si potrebbe fare... Non è malaccio e posso spingere abbastanza bene... Se per caso scegliessi questa, per quante settimane devo tenerla?

[Leviatano89]

cos'hai alla spalla?

[Free91]

Forse si potrebbe fare... Non è malaccio e posso spingere abbastanza bene... Se per caso scegliessi questa, per quante settimane devo tenerla?

4 settimane anche 5 ora ti propongo alternative agli esercizi

[Free91]

Lunedi Petto - Tricipiti

Panca piana 4x4 120"
panca inclinata manubri lentissima 3x6 90"
croci ai cavi alti 3x8 60" Non disponiamo di una panchetta regolabile Non si sono cavi normali?
croci piane 2xmax 30"
Panca stretta 3x8 90"
frenchpress 3x10 90" Non la posso fare per via della spalla mmm...qui non saprei
Estensione tricpiti in piedi 2x12 30"
pushdown sbarra 1xmax 30" Che significa 1xmax ? quante rip massime riesci a fare in pratica pump assicurato


Martedi Zampe

Hack squat 5x5 120"
Pressa 4x8 90" Lo sostituirei con lo squat, la pressa mi ha rovinato le ginocchia, da evitare per me assolutamente! Fai prima squat normale e poi l hack
leg extension 4x8 90"
leg curl 3x10 60"
affondi 3x15 45"
calf in piedi 5x6 60" lentissimo Posso farla con il multipower OK!
calf seduto 5x30 60" Non c'è la calf da seduto, alternativa il multi (se si può fare) Una macchina x fare calf da seduto ce?


Giovedi Deltoidi

Lento dietro seduto 4x6 120" I lenti avanti e dietro con il bilanciere li devo evitare, se voglio che la spalla sx non mi faccia di nuovo male Fallo coi manubri lento avanti monolaterale
arnold press 3x8 90" Questo esercizio va benissimo
tirate al mento 2x10 90"
alzate a 90 in piedi (palmo rivolto indietro) 3x8 60" Intendi la macchina per farle?? Se sì, non c'è nemmeno questa , posso farle da seduto No si fa con 2 manubri
alzate laterali ai cavi 2x15 + 1xmax 30" Di spalle sono una checca, sono già troppi 10 kg (il minimo selezionabile delle macchine), per poter fare 15 rip ben fatte devo usare 4kg per braccio Fregatene pompa e basta


Venerdi Dorso - Bicipiti

Stacco da terra 4x3 120"
trazioni prone 4x6 120" Non posso continuare il mio metodo? Cioè fare un totale di 30 ripetizioni variando le prese? si puo andare
rematore bilanciere 4x8 90"
pulley 4x10 60"
scrollate bilanciere 4x8 60"
Curl bil 3x6 90"
curl scott manubri alternato 3x8 60" Non mi ha convinto per niente la panca scott, lavora troppo di avambracci hammer curl?
curl concentrato 2x12 + 1xmax 30"

[Leviatano89]

Gandhi però considerando gli anni di allenamento, il tuo h/p, ed i carichi usati (ho visto ora il tutto) prenderei più in considerazione l'idea di Pascal

[matti1987]

ghandi per fare le croci ai cavi alti mica ci vuole la panca, si sta in piedi

[Gandhi]

cos'hai alla spalla?

Praticamente 4 anni a settembre, all'orto mettendo un secchio di pomodori in macchina ho subito una sub-lussazione della spalla sx con conseguente infiammazione (e che infiammazione *****), son dovuto stare fermo 3 mesi per recuperarla appieno e ricominiciare con la palestra in maniera blanda, finchè nel ottobre del 2007 (avevo ripreso lentamente la pressa per le spalle, e mi ha fatto ritornare l'infiammazione, e dovetti curarmi di nuovo, e di nuovo stop 3 mesi )

E molti esercizi quali il lento bilanciere avanti o dietro,lat machine dietro e french press, pull over e pectoral machine mi stressano particolarmente la spalla sx, perchè il giorno dopo mi fa male un pò il nervo, rischiando di infiammarla. Solo eliminando questi esercizi è già un record se mi alleno da gennaio di quest'anno!!!

4 settimane anche 5 ora ti propongo alternative agli esercizi

Okkei

Lunedi Petto - Tricipiti

Panca piana 4x4 120"
panca inclinata manubri lentissima 3x6 90"
croci ai cavi alti 3x8 60" Non disponiamo di una panchetta regolabile Non si sono cavi normali? Si ci sono i cavi normali per fortuna
croci piane 2xmax 30"
Panca stretta 3x8 90"
frenchpress 3x10 90" Non la posso fare per via della spalla mmm...qui non saprei Già basta farla bene la panca con presa stretta, con quella i tricipiti son cresciuti in questo 2009
Estensione tricpiti in piedi 2x12 30"
pushdown sbarra 1xmax 30" Che significa 1xmax ? quante rip massime riesci a fare in pratica pump assicurato Bene adoro il pump finale


Martedi Zampe

Hack squat 5x5 120"
Pressa 4x8 90" Lo sostituirei con lo squat, la pressa mi ha rovinato le ginocchia, da evitare per me assolutamente! Fai prima squat normale e poi l hack Ottimo, già provato questo abbinamento e mi son trovato bene
leg extension 4x8 90"
leg curl 3x10 60"
affondi 3x15 45"
calf in piedi 5x6 60" lentissimo Posso farla con il multipower OK!
calf seduto 5x30 60" Non c'è la calf da seduto, alternativa il multi (se si può fare) Una macchina x fare calf da seduto ce? Sai leggere ? Posso usare cmq il multipower per poggiarlo sulle gambe no?


Giovedi Deltoidi

Lento dietro seduto 4x6 120" I lenti avanti e dietro con il bilanciere li devo evitare, se voglio che la spalla sx non mi faccia di nuovo male Fallo coi manubri lento avanti monolaterale ma secondo me già basta e avanza la arnold press fa il suo lavoro,e non posso strafare con i lenti
arnold press 3x8 90" Questo esercizio va benissimo
tirate al mento 2x10 90"
alzate a 90 in piedi (palmo rivolto indietro) 3x8 60" Intendi la macchina per farle?? Se sì, non c'è nemmeno questa , posso farle da seduto No si fa con 2 manubri Bien
alzate laterali ai cavi 2x15 + 1xmax 30" Di spalle sono una checca, sono già troppi 10 kg (il minimo selezionabile delle macchine), per poter fare 15 rip ben fatte devo usare 4kg per braccio Fregatene pompa e basta Ok prendo i manubri da 4kg e pompo


Venerdi Dorso - Bicipiti

Stacco da terra 4x3 120"
trazioni prone 4x6 120" Non posso continuare il mio metodo? Cioè fare un totale di 30 ripetizioni variando le prese? si puo andare
rematore bilanciere 4x8 90"
pulley 4x10 60"
scrollate bilanciere 4x8 60"
Curl bil 3x6 90"
curl scott manubri alternato 3x8 60" Non mi ha convinto per niente la panca scott, lavora troppo di avambracci hammer curl? Perfect!!
curl concentrato 2x12 + 1xmax 30"

Mi piace mi piace la scheda ragazzi!!!

[Gandhi]

Gandhi però considerando gli anni di allenamento, il tuo h/p, ed i carichi usati (ho visto ora il tutto) prenderei più in considerazione l'idea di Pascal

Nuoooo mi hai fatto venire i dubbi ora

ghandi per fare le croci ai cavi alti mica ci vuole la panca, si sta in piedi

Allora devo portare in alto le mani quando faccio le croci ai cavi in piedi?

[Free91]

Al max prova la classica 3 split di manx


lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca inclinata 3x10-12 90"
Croci inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 3x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
crunch 5x12-15

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome fatta poche volte

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
crunch 5x12-15

[termosimone86]

Gandhi però considerando gli anni di allenamento, il tuo h/p, ed i carichi usati (ho visto ora il tutto) prenderei più in considerazione l'idea di Pascal

straquoto!...una bella scheda di forza pura con i soli 3 esercizi fondamentali: stacco, squat e panca.

Io stesso comincerò a Settembre con questa.

[Gandhi]

Allora ragazzi, che scheda seguo???? Su su non nascondetevi dietro il monitor