Dal mio Blog: Pumping Iron @ Sardignia : Gandhi's Blog

[Gore]

Si posso capire, e allora proviamo a ricominciare di nuovo da capo... Allora riazzero i mesi precedenti.
Però ti ricordo certi esercizi non li posso proprio fare, li ho provati ovviamente con un carico minimo per sapere se posso farli, in quanto pago le conseguenze di una sub-lussazione alla spalla sinistra (non rimediata in palestra eh) e se voglio continuare ad allenarmi, devo cercare di non sforzare troppo la spalla sx, sennò ritorno da capo



Penso che l'addome una volta a settimana già mi basta e avanza.

Ma vale lo stesso questo fatto del scalo del 30% se uso i manubri con i numeri pari? Per es uso un manubrio da 10kg e scalo usando quello di 8 kg ?

gandhi dicci se ci sono nella scheda postata da MPB degli esercizi che non puoi fare che vediamo di sostituirli ...

questa piccola tecnica di intensita con lo scalo del peso lasciala perdere per ora ...

al massimo piu avanti la usi su piu esercizi ma piu avanti...

[Gandhi]

Ciao Gandhi,
mi fa piacere leggere il Tuo post.
Come vedi molti consigli.
Io rimango del parere che per l'obiettivo che ti sei dato la Tua scheda, così come strutturata, mi sembra molto voluminosa e un pò complicata.
Rimango dell'idea anche io della superfull 3 split (come consigliato anche da altri).
Ad ogni buon conto Ti lascio la scheda che attualmente sto seguendo io con l'obiettivo di aumentare la forza. In grassetto i fondamentali. Ovviamenti devi scegliere e programmare Tu la progressione. In tal senso Ti consigliere di dare un'occhiata anche ai 3D di MarcoPL circa il ciclo di forza.

Allenamento A:

• Panca piana 6x10 65% massimale
  
• Croci alte 3x8
• Lento dietro 3x8
• Tirate al mento 3x8
• Curl con bilanciere 3x8
• Curl manubri su panca a 70° non alternato 3x8

Allenamento B:

• Leg extension 3x8
• Squat 6x10 65% massimale
• Leg curl 3x8
• Calf in piedi 3x8

Allenamento C:

• Trazioni alla sbarra 3x8
• Rematore con bilancere 3x8
• Stacco 6x10 65% massimale
• Alzate 90° 3x8
• Dips (sostituiscile con un'altro esercizio se ti creano problemi) 3x8
• French press con bilanciere su panca 3x8

Ho appena testato l'allenamento A e B. All'apparenza semplice, invece sufficientemente voluminosa e intensa.
Circa l'anticipo della Leg Extension, l'ho fatto apposta come avvicinamento/preaffaticamento allo squat (anche se allo squat ho fatto comunque l'avvicinamento). Devo dirti che mi è piaciuto molto.
In merito alla progressione, io ho programmato un periodo di 11 settimane e nel mio diario la puoi trovare.
Se decidi di attuarla, visto che i carichi miei e Tuoi si assomigliano (mi par di comprendere) mi farebbe piacere avere continui feedback con Te e resoconti.

Nella speranza di non averTi ulteriormente confuso le idee, mi auguro che anche altri possano aiutarti a trovare il profilo di allenamento che cerchi, eventualmente cassando e criticando la proposta che Ti ho fatto. In tal caso sarei felice di avere feedback in modo da migliorarmi.

Scusami il ritardo con cui sono intervenuto al Tuo post, ma stavo preparando le valigie per un prossimo viaggio.


A presto,

Sergio

Mi piace come scheda grazie .
Ma è da considerarsi tale da ciclo di forza? E devo farla per 11 settimane?
Premetto che gli ex che non posso fare sono i lenti con i bilanciere, avanti o dietro, solo Arnold press. Poi la french press e il pull over son banditi. I dips, senza sovvraccarico posso sopportarli

[Gore]

l'addome ha un buon recupero...
puoi allenarlo anche 2-3 volte la settimana...

[Gandhi]

gandhi dicci se ci sono nella scheda postata da MPB degli esercizi che non puoi fare che vediamo di sostituirli ...

questa piccola tecnica di intensita con lo scalo del peso lasciala perdere per ora ...

al massimo piu avanti la usi su piu esercizi ma piu avanti...

Gli esercizi che mi dannano la spalla sono : lento con bilanciere davanti o dietro, oppure la pressa per le spalle, la french press, il pull over. Anche le dips ogni tanto mi danno qualche noia

E forse faccio la scheda di MPB.
Poi mi confonde la storia dello scalo del 30%

[Dan Master's]

Mi segno!
Ho letto il 3d, mi pare troppa carne al fuoco nella tua prima tabella, piace anche a me l'approccio di MPB, mi sembra un volume adatto a te per ora.

[Gandhi]

l'addome ha un buon recupero...
puoi allenarlo anche 2-3 volte la settimana...

E se mi durano pià di 2 giorni di doms all'addome?? Va bene se inizio nel farlo una volta a settimana, poi magari aumentiamo a 2 volte a settimana più in là?

[MikaelPROBass]

Gli esercizi che mi dannano la spalla sono : lento con bilanciere davanti o dietro, oppure la pressa per le spalle, la french press, il pull over. Anche le dips ogni tanto mi danno qualche noia

E forse faccio la scheda di MPB.
Poi mi confonde la storia dello scalo del 30%

beh allora son solo le dip da cambiare no?
cosa ti confonde dello scalo al 30%,mi pare che l avessi compreso ...

[Gandhi]

Mi segno!
Ho letto il 3d, mi pare troppa carne al fuoco nella tua prima tabella, piace anche a me l'approccio di MPB, mi sembra un volume adatto a te per ora.

Grazie, e se ti va segnati nel mio blog, qua siamo in Allenamento

E cmq hai centrato sembra il punto, la mia scheda che ho postao non l'ho fatta io, ma il trainer della mia palestra nel settembre 2007

[Gandhi]

beh allora son solo le dip da cambiare no?
cosa ti confonde dello scalo al 30%,mi pare che l avessi compreso ...

Non solo le dips Mikael

I lenti di ogni genere non li posso fare, soltanto la Arnold press stranamente non mi ha dato problemi, mi sono trovato benissimo!

poi non posso fare la french press, pull-over e pectoral machine.

[Gandhi]

E comunque vi ringrazio davvero per i consigli! Sono come oro!

[MikaelPROBass]

Non solo le dips Mikael

I lenti di ogni genere non li posso fare, soltanto la Arnold press stranamente non mi ha dato problemi, mi sono trovato benissimo!

poi non posso fare la french press, pull-over e pectoral machine.

si,ma nella mia scheda ci son solo le dip tra gli esercizi off.limits che hai citato,quindi basta cambiare quella

[Pivellino2]

Mi piace come scheda grazie .
Ma è da considerarsi tale da ciclo di forza? E devo farla per 11 settimane?
Premetto che gli ex che non posso fare sono i lenti con i bilanciere, avanti o dietro, solo Arnold press. Poi la french press e il pull over son banditi. I dips, senza sovvraccarico posso sopportarli

Io lo faccio con questa finalità. Se vuoi, sul mio diario, anche l'allenamento precedente a questo era finalizzato alla forza (dacci un'occhiata, postarlo tutto quà mi sembra inadatto) ma era una split 4.

Per altre idee sull'allenamento orientato alla forza ti consigliere di leggere il 3D di MarcoPL e Leviatano (Ottimi). Sicuramente lì trovi buoni fondamenti e ottime idee per programmarti il profilo di allenamento.

Circa la durata puoi benissimo pianificarla anche su un periodo più breve. Dipende da Te. Io l'ho programmato per 11 settimane, ma non è vincolante tale periodo.

Gli esercizi che mi dannano la spalla sono : lento con bilanciere davanti o dietro, oppure la pressa per le spalle, la french press, il pull over. Anche le dips ogni tanto mi danno qualche noia

E forse faccio la scheda di MPB.
Poi mi confonde la storia dello scalo del 30%

Se la scheda proposta ti piace non resta che fare i ritocchi che pensia siano necessari sugli esercizi che possono darti problemi e provarla senza remore. Anche per 1 o 2 settimane, per avere una sensazione circa il volume e l'intensità, e per sistemare i rest.

[Gandhi]

Io lo faccio con questa finalità. Se vuoi, sul mio diario, anche l'allenamento precedente a questo era finalizzato alla forza (dacci un'occhiata, postarlo tutto quà mi sembra inadatto) ma era una split 4.

Per altre idee sull'allenamento orientato alla forza ti consigliere di leggere il 3D di MarcoPL e Leviatano (Ottimi). Sicuramente lì trovi buoni fondamenti e ottime idee per programmarti il profilo di allenamento.

Circa la durata puoi benissimo pianificarla anche su un periodo più breve. Dipende da Te. Io l'ho programmato per 11 settimane, ma non è vincolante tale periodo.





Se la scheda proposta ti piace non resta che fare i ritocchi che pensia siano necessari sugli esercizi che possono darti problemi e provarla senza remore. Anche per 1 o 2 settimane, per avere una sensazione circa il volume e l'intensità, e per sistemare i rest.

E mi sa che per il momento inizio con la scheda di MPB, poi dopo un tot di settimane un breve ciclo di forza magari, è tutto da vedere settimana per settimana

[Pivellino2]

Mi segno!
Ho letto il 3d, mi pare troppa carne al fuoco nella tua prima tabella, piace anche a me l'approccio di MPB, mi sembra un volume adatto a te per ora.

E se mi durano pià di 2 giorni di doms all'addome?? Va bene se inizio nel farlo una volta a settimana, poi magari aumentiamo a 2 volte a settimana più in là?

Scusa sai, ma tutti cercano sti benedetti DOMS ... e Tu li scongiuri ??
Al massimo Ti dai 4 mazzate sullo stomaco e non ci fai caso!!

Grazie, e se ti va segnati nel mio blog, qua siamo in Allenamento

E cmq hai centrato sembra il punto, la mia scheda che ho postao non l'ho fatta io, ma il trainer della mia palestra nel settembre 2007

Non scaricare le responsabilità, la scheda è stata fatta dal tuo PT, ma se c'era qualcosa che non ti convinceva dovevi parlarne con Lui e sottoporgli i tuoi dubbi

E comunque vi ringrazio davvero per i consigli! Sono come oro!

CVD , vedi che aprire i Tuoi dubbi sulla scheda da Tuo diario alla sezione è proficuo ?

[Pivellino2]

E mi sa che per il momento inizio con la scheda di MPB, poi dopo un tot di settimane un breve ciclo di forza magari, è tutto da vedere settimana per settimana

Bene ! Allora Buon WO !

Verrò a farti visita sul diario per vedere i tuoi feedback.

Ad maiora