Scheda di allenamento, va bene?

[tony H]

Salve a tutti, mi chiamo Antonio, ho 26 anni, 1,78, 72 kg.
Spero di aver postato nella sezione giusta.
E' da un pò che ho iniziato a fare pesi dopo un iniziale dimagrimento basato sulla dieta. Vorrei anzitutto tonificare i muscoli del tronco e degli arti superiori e successivamente aumentare la massa.

Vorrei chiedere se gli esercizi che sto facendo sono corretti per avere una crescita della massa muscolare.
A casa ho solo dei manubri, un bilanciere e una panca e per ora non posso permettermi di più.

distensioni su panca piana 8x10
curl bicipiti alternato 3x15
tirate al mento con manubri 3x15
rematore orizzontale con manubri 3x15
lento dietro bilanciere 3x10
curl bicipiti concentrato 3x10

inoltre esistono tabelle che indicano all'incirca quanto peso dovrei sollevare mediamente visti i miei dati?
grazie mille

[matti1987]

Salve a tutti, mi chiamo Antonio, ho 26 anni, 1,78, 72 kg.
Spero di aver postato nella sezione giusta.
E' da un pò che ho iniziato a fare pesi dopo un iniziale dimagrimento basato sulla dieta. Vorrei anzitutto tonificare i muscoli del tronco e degli arti superiori e successivamente aumentare la massa.

Vorrei chiedere se gli esercizi che sto facendo sono corretti per avere una crescita della massa muscolare.
A casa ho solo dei manubri, un bilanciere e una panca e per ora non posso permettermi di più.

distensioni su panca piana 8x10
curl bicipiti alternato 3x15
tirate al mento con manubri 3x15
rematore orizzontale con manubri 3x15
lento dietro bilanciere 3x10
curl bicipiti concentrato 3x10

inoltre esistono tabelle che indicano all'incirca quanto peso dovrei sollevare mediamente visti i miei dati?
grazie mille

non va bene, intanto non alleni le gambe.
E poi date le combinazioni set-rep suppongo che tu non abbia troppa ghisa in casa...il mio consiglio è di iscriverti in palestra

[tony H]

La palestra per ora è off limits per motivi economici.
Non alleno le gambe siccome non sarebbe uno dei miei obiettivi dato che vengo dal ciclismo e sono abbastanza sproporzionato.
Ma tu dici che le ripetizioni sono troppe? Dovrei ridurle e aumentare i carichi?

[desavirgin92]

se vuoi aumentare la massa prova a fare un 4x8 x 3 o 4 settimane...

[tony H]

ok cambierò le ripetizioni, ma gli esercizi vanno bene? sono abbastanza bilanciati come muscoli interessati?

[Leviatano89]

se vuoi aumentare la massa prova a fare un 4x8 x 3 o 4 settimane...

e si eh, è quella la chiave o magari l'80% lo fa la dieta?

ok cambierò le ripetizioni, ma gli esercizi vanno bene? sono abbastanza bilanciati come muscoli interessati?

temo tu debba iscriverti in palestra o per lo meno compra parecchia ghisa... quella serve!
Che materiale hai a disposizione?

[tony H]

Sì ho altra ghisa per caricare non è quello il problema. é solo che per ora non riesco a sollevare grandi carichi e mi pare più facile aumentare le ripetizioni che aumentare i carichi.

provo a modificala così: ho diviso il lavoro in 2 giorni introducendo anche gambe e addome

workout A
distensioni su panca piana: 4X8
distensioni su panca inclinata:4x8
tirate al mento manubri: 3x10
rematore manubri: 3x15
curl bicipiti alternato:3x10
lento dietro: 3x8
curl bicipiti concentrato: 3x8

workout B
leg extension 4x20
leg curl 4x20
calf raise 3x25
squat 3x8
crunch addome 10X20

va meglio? dovrei aggiungere altri esercizi?
io farei 3 allenamenti a settimana: 2 volte la A e 1 volta la B. Lun-mer-ven.
oppure devo fare una scheda A B C?

[tony H]

[quote=Leviatano89;5185571]e si eh, è quella la chiave o magari l'80% lo fa la dieta?



temo tu debba iscriverti in palestra o per lo meno compra parecchia ghisa... quella serve!
Che materiale hai a disposizione?[/quote]

manubri, bilanciere dritto, panca

[Leviatano89]

quanta ghisa? Manca una sbarra per trazioni e va bene! Naturalmente hai anche il reggi bilanciere vero?

[tony H]

La ghisa ne ho parecchia (per i miei limiti) cioè 60 kg per ora che ovviamente nn riesco a usare tutta! il reggibilanciere ho quello della panca cioè integrato nella panca se è questo che intendi.
La scheda A-B che ho messo va bene? la seguo così com'è o la modifico un pò?fare 2 giorni A e un giorno B è ok?

[tony H]

la sbarra per le trazioni non credo proprio di poterla mettere in casa, ma posso aggiungere alla panca la Lat tower cioè quella con la sbarra che si tira verso il basso se non sbaglio. Potrei usarla al posto della sbarra per le trazioni? se sì con quali esercizi?

[Leviatano89]

nel tuo caso una A(upper) - B(lower) non è l'ideale.. non mi piace molto l'allenamento delle gambe..

[tony H]

come lo modifico allora? non ho trovato altri spunti nelle schede degli altri negli vari post

[Leviatano89]

non hai trovato una scheda?

http://www.bodyweb.com/massa/180365-raccolta-schede-manx-intermedi-avanzati-poco-neofiti-asd.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/185161-come-dividere-la-scheda-guida-per-neofiti-e-non.html

http://www.bodyweb.com/massa/206402-una-mia-scheda-di-massa.html

[tony H]

Ecco ho preso una scheda di uno che si chiama Manx che mi pare essere il "Dio della Ghisa" qui dentro. E il fondatore del sito?
Col materiale che ho è compatibile. Può andare?

workout B:


squat 4x6
Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x6
polpacci 4x25 lentissimi
addome 8-10x15