Scheda pre-massa, conferme/suggerimenti cercasi

[massi85]

Salve a tutti, sono nuovo in questo forum.
Vado in palestra da 1 anno e mezzo, ora dopo le ferie vorrei ri-mettere su qualche kg (in questi mesi tra corsa-calcetto e alimentazione meno "pesante" m sn definito ma ho perso un po di muscoli), l'istruttore mi ha consigliato di partire prima con una scheda "forza" e poi pssare a fare massa.
Siccome non sono molto convinto dell'istruttore che mi segue, mi sono deciso a chiedere anche il vostro parere, visto che sembra popolato da gente in gamba questo forum.
Sono alto 1.72 e attualmente peso 65kg.
In questo anno e mezzo Qualche risultato l'ho avuto, i muscoli sono spuntati fuori e ci sono, anche se forse si poteva fare di piu, ad esempio i tricipiti non sono tanto sviluppati e la forza li è aumentata pochissimo.
vorrei un parere su questa scheda, perche' pago e non vorrei perdere ulteriore tempo, le gambe non le ho messe perche' le faccio per conto mio.
Se serve metto anche i carichi attuali.

1° GIORNO

CHEST PRESS 10-8-6-4
PECTORAL 6-6-6
CHEST INCLINE 6-6

LAT MACHINE TRAZIBAR 10-8-6-4
PULLEY TRIANGOLO 6-6-6
PULLEY 45° TRIANGOLO 6-6

2° GIORNO

SHOULDER PRESS 10-8-6-4
ALZATE LATERALI 6-6-6
ALZATE IN AVANTI SEDUTO 6-6

BICIPITI SEDUTO 10-8-6-4
BICIPITI BILANCIERE CURVO 6-6-6


FRENCH PRESS 10-8-6-4
TRICIPITI ERCOLINA 6-6-6

tutti i tipi di consigli sono graditissimi.

grazie

[IlGladiatore]

Prima di iniziare una scheda di forza dovresti far riprendere i tuoi muscoli, farli riabituare a lavorare.
La scheda nn mi piace....In un buon allenamento ci devono essere anche le gambe, e la scheda è meglio se la dividi in 3 gg.....

[soldier99]

non ci siamo proprio

dove sono stacchi..squat...e nemmeno la panca ti ha messo

cambia scheda

[massi85]

come immaginavo, le altre schede erano in 3 giorni infatti, e la panca c'è sempre stata..questa scheda anche se ne capisco poco mi ha lasciato cmq molto perplesso.
i muscoli cmq sono "svegli" mi sono fermato solo 1 settimana ad agosto.

Che dite? lascio perdere e rifaccio da zero?

squat e stacchi non li ho mai avuti in scheda da quando vado in palestra..

[sturmas]

Salve a tutti, sono nuovo in questo forum.
Vado in palestra da 1 anno e mezzo, ora dopo le ferie vorrei ri-mettere su qualche kg (in questi mesi tra corsa-calcetto e alimentazione meno "pesante" m sn definito ma ho perso un po di muscoli), l'istruttore mi ha consigliato di partire prima con una scheda "forza" e poi pssare a fare massa.
Siccome non sono molto convinto dell'istruttore che mi segue, mi sono deciso a chiedere anche il vostro parere, visto che sembra popolato da gente in gamba questo forum.
Sono alto 1.72 e attualmente peso 65kg.
In questo anno e mezzo Qualche risultato l'ho avuto, i muscoli sono spuntati fuori e ci sono, anche se forse si poteva fare di piu, ad esempio i tricipiti non sono tanto sviluppati e la forza li è aumentata pochissimo.
vorrei un parere su questa scheda, perche' pago e non vorrei perdere ulteriore tempo, le gambe non le ho messe perche' le faccio per conto mio.
Se serve metto anche i carichi attuali.

1° GIORNO

CHEST PRESS 10-8-6-4
PECTORAL 6-6-6
CHEST INCLINE 6-6

LAT MACHINE TRAZIBAR 10-8-6-4
PULLEY TRIANGOLO 6-6-6
PULLEY 45° TRIANGOLO 6-6

2° GIORNO

SHOULDER PRESS 10-8-6-4
ALZATE LATERALI 6-6-6
ALZATE IN AVANTI SEDUTO 6-6

BICIPITI SEDUTO 10-8-6-4
BICIPITI BILANCIERE CURVO 6-6-6


FRENCH PRESS 10-8-6-4
TRICIPITI ERCOLINA 6-6-6

tutti i tipi di consigli sono graditissimi.

grazie

ciao!!

cosa vuol dire che le gambe le fai per conto tuo?? Inseriscile nella scheda, non ha senso altrimenti....
Questa sarebbe la scheda di "forza" che ti ha consigliato l'istruttore? Dai uno sguardo ad uno degli ultimi post di Marco_PL, si parla proprio di "forza"...

La scheda cmq è a mio avviso parecchi brutta... fossi in te mi farei un giretto tra le schede proposte sul forum e la rivedrei completamente.... intanto lascerei stare le varie macchine e inserirei esercizi multiarticolari con pesi liberi (il petto, ad esempio, non hai la panca, non hai nè spinte nè croci con i manubri... per i dorsali mancano le trazioni, i rematori... per le spalle lascerei la shulder e sostituirei con un lavoro con bilancere o con manubri, le alzate frontali le lascerei perdere e inserirei quelle a 90° che potresti fare anche assieme alla schiena così nel lavoro per le spalle potresti inserire qlc di altro tipo scrollate, tirate al mento.... i bicipiti abbinerei un lavoro con bilancere ad uno con manubri, o un hammer o su panca a 60°..... per i tricipiti ok la french, non conosco il secondo , cmq se hai carenze metterei dip o panca a presa stretta o spinte in alto con un manubrio....)

qs. in linea di massima, poi prova a sbirciare qualche scheda in giro per il forum e prendi da quella lo spunto....

[sturmas]

come immaginavo, le altre schede erano in 3 giorni infatti, e la panca c'è sempre stata..questa scheda anche se ne capisco poco mi ha lasciato cmq molto perplesso.
i muscoli cmq sono "svegli" mi sono fermato solo 1 settimana ad agosto.

Che dite? lascio perdere e rifaccio da zero?

squat e stacchi non li ho mai avuti in scheda da quando vado in palestra..

mettili, mettili, mettili, non li ho mai fatti neppure io... (istruttori fenomenali) ed ho iniziato da poco ad inserirli, ti accorgi della differenza già appena hai finito la scheda, hai una sensazione fisica di reale e diverso affaticamento.... una goduria.....

[massi85]

Questa potrebbe andare bene per mettere su massa? gli esercizi in grassetto non li ho mai fatti

PETTO:
panca alta 12-8-6-6 (sarebbe la panca orizzontale "classica"?)
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 3x12
croci cavi bassi 2x12 (sennò dip 2xmax)
BICIPITI:
curl Bilanciere 4x6
curl martello. 3x8
curl concentrato al cavo 2x12

DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 4x8 con sovraccarico
rematore bilanciere 3x8
pulley basso 3x15
alzate a 90 3x12
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Estensioni sopra la testa manubri 3x12

GAMBE
squat 4x6
leg extention 4x12
leg curl 4x8
calf in piedi 2x20
SPALLE:
lento avanti 4x12
alzate al mento 3x12
alzate laterali 3x12
shurg manubri 3x12

grazie per l'aiuto

[sturmas]

per l'esecuzione guarda qui, per quello che non capisci o trovi chiedi...

http://www.bodyweb.com/allenamento/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

Questa potrebbe andare bene per mettere su massa? gli esercizi in grassetto non li ho mai fatti

PETTO:
panca alta 12-8-6-6 (sarebbe la panca orizzontale "classica"?) no, panca inclinata.
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 3x12
croci cavi bassi 2x12 (sennò dip 2xmax)
BICIPITI:
curl Bilanciere 4x6
curl martello. 3x8
curl concentrato al cavo 2x12

DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 4x8 con sovraccarico
rematore bilanciere 3x8
pulley basso 3x15
alzate a 90 3x12
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Estensioni sopra la testa manubri 3x12

GAMBE
squat 4x6
leg extention 4x12
leg curl 4x8
calf in piedi 2x20
SPALLE:
lento avanti 4x12
alzate al mento 3x12
alzate laterali 3x12
shurg manubri 3x12

grazie per l'aiuto

La scheda è una recentemente proposta da esperia... se in questo anno di allenamento hai fatto le cose per bene si, a mio avviso può andare, anche se a me (ma è un'opinione personale) non piace fare petto e bicipiti in un giorno e il successivo giorno di allenamento (anche se in mezzo ci infilo il riposo) i dorsali.... e, l'unica cosa che cambierei è la panca alta con la panca orizzontale.
Diversamente, se l'allenamento che hai seguito non è stato ben fatto (come mi sembra di capire, visti gli esercizi dei quali non hai alcuna idea....) farei qualcosa di più semplice e più incentrato sui fondamentali, questa non è proprio per chi inizia, è già un passaggio successivo. Se poi ti piace, sia come esercizi che come splittaggio, magari semplificala un pochino....

[sturmas]

ho provato a fare una scheda, restando sul semplice, che potrebbe essere un buon inizio. Ho mantenuto la suddivisione in A e B come la tua iniziale.

Come sempre le critiche e le osservazioni di tutti sono ben accette....

A:
SQUAT 3/4X6
LEG EXTENSION 2X12
PANCA PIANA 3X8
CROCI CON MANUBRI 2X12
REMATORE MANUBRI 3X10
ALZATE A 90° 3X10
FRENCH PRESS 3X8
ADDOMINALI

B:
STACCHI 3/4X6
LEG CURL 2X12
LENTO AVANTI 3X8
ALZATE LATERALI 3X10
LAT MACHINE AVANTI 3/4X8
REMATORE BILANCERE 3X6
CURL BILANCERE 3X8
CALF 2X20

La farei in ABA-BAB tenendola 4 settimane, poi cambi e passi a qualcosa di più pesante. I recuperi starei a 120” per le serie da 6; a 90” per quelle da 10-8 e a 60 per quelle da 12. Non arriverei al cedimento in nessun esercizio da 6 reps, magari porterei a cedimento solo l'ultima serie degli altri esercizi, in particolare mi concentrerei sull'esecuzione e sui carichi, cercando di aumentarli, anche poco alla volta, ma di progredire.

[massi85]

grazie per i consigli, la tua mi piace pero' rispetto a quelle che facevo prima (non quella postata qui) mi sembra piu "semplice/leggera" anche se esercizi come lo squat non me li hanno mai fatti fare

domani provero' la scheda che ho postato, variando solo la panca inclinata con quella orizzontale, poi posterò le impressioni

Volevo sapere i tempi da rispettare tra una serie e l'altra e tra un esercizio e l'altro.
Con i pesi come mi devo regolare? devo arrivare all'ultima ripetizione di ogni esercizio che la finisco a stento?

grazie mille

[sturmas]

grazie per i consigli, la tua mi piace pero' rispetto a quelle che facevo prima (non quella postata qui) mi sembra piu "semplice/leggera" anche se esercizi come lo squat non me li hanno mai fatti fare

domani provero' la scheda che ho postato, variando solo la panca inclinata con quella orizzontale, poi posterò le impressioni

Volevo sapere i tempi da rispettare tra una serie e l'altra e tra un esercizio e l'altro.
Con i pesi come mi devo regolare? devo arrivare all'ultima ripetizione di ogni esercizio che la finisco a stento?

grazie mille

..... semplice/leggera....... sono concetti un pochino relativi..... ma credo sia proprio nella semplicità di schede di questo tipo che probabilmente una persona alle prime armi riesce a trarre risultati migliori.... tieni però conto che facendola in ABA-BAB lo stesso muscolo lo solleciti in maniera alterna due volte alla settimana...


cmq, anche la scheda che hai postato mi piace, salve le modifiche che farei se dovessi farla io (non i bicipiti prima del dorso e sostituirei la panca alta con la piana) Per i recuperi secondo me puoi tenere 120" su esercizi come squat, panca, stacchi e lento avanti. Negli altri terrei 90" nelle serie X8 e anche 60" in quelle X12.

[massi85]

ho provato a fare una scheda, restando sul semplice, che potrebbe essere un buon inizio. Ho mantenuto la suddivisione in A e B come la tua iniziale.

Come sempre le critiche e le osservazioni di tutti sono ben accette....

A:
SQUAT 3/4X6
LEG EXTENSION 2X12
PANCA PIANA 3X8
CROCI CON MANUBRI 2X12
REMATORE MANUBRI 3X10
ALZATE A 90° 3X10
FRENCH PRESS 3X8
ADDOMINALI

B:
STACCHI 3/4X6
LEG CURL 2X12
LENTO AVANTI 3X8 con i manubri o il bilanciere?
ALZATE LATERALI 3X10
LAT MACHINE AVANTI 3/4X8
REMATORE BILANCERE 3X6
CURL BILANCERE 3X8
CALF 2X20

La farei in ABA-BAB tenendola 4 settimane, poi cambi e passi a qualcosa di più pesante. I recuperi starei a 120” per le serie da 6; a 90” per quelle da 10-8 e a 60 per quelle da 12. Non arriverei al cedimento in nessun esercizio da 6 reps, magari porterei a cedimento solo l'ultima serie degli altri esercizi, in particolare mi concentrerei sull'esecuzione e sui carichi, cercando di aumentarli, anche poco alla volta, ma di progredire.

E' tutto il giorno che leggo schede cambio e ricambio, ho deciso domani proverò questa seguendo il tuo consiglio
anche perche durante le vacanze mi sono accorto di aver perso un po (sia in kg che in forza) vediamo che succede, e ne approfitto anche per imparare esercizi nuovi per me (in grassetto)

Si si puo' semplificare questa è una scheda di "ricondizionamento" giusto?
Posterò anche i kg, cosi magari potrete consigliarmi per il futuro.

diciamo la mia paura è di non perdere quel poco che ho costruito fin ora con una scheda "leggere" poi magari mi sbaglio e domani torno a casa distrutto

lento avanti è questo?
YouTube - lento avanti 90 kg per 3 reps

grazie mille x i consigli

[sturmas]

No, che tu possa tornare "distrutto" proprio non credo, però se la fai bene sicuramente un certo impegno lo comporta.... E' una suddivisione che ti permette di allenare 2 volte lo stesso muscolo e ti consente di acquisire dimestichezza con esercizi come squat, stacchi, rematore, panca.