help scheda a 2 sedute

[shula]

ciao a tutti sono lo stesso del topic " come gestire l'allenamento" :http://www.bodyweb.com/allenamento/2...lenamento.html
e lo stesso di "come gestire l'alimentazione" : http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...entazione.html

pratico lunedì e giovedì palestra e martedì e venerdì piscina.
l'obiettivo è prendere massa magra per avere un fisico tonico e muscoloso.
ora prima di tutto non sò se mi conviene fare una scheda per forza o per massa oppure non sò se si possono fare entrambe,direi no quelle per la definizione per il fatto che non ho nulla su cui lavorare.
all'inzio seguivo questa scheda a 3 sedute:
GIORNO A:
-croci panca 30° 12.10.8
-panca piana manubri 12.10.8.8
-panca 45° bilanciere 12.10.8
-croci ai cavi 12.10.8
-bicipiti manubri 12.10.8
-bicipiti panca scoot 10x3
-polpacci calf machine 12x4
-addome+lombari
GIORNO B:
-pulley 10x3
-lat machine a.v 12.10.8
-rematore manubrio 12.10.8
-lat machine dietro trazibar 12.10.8
-tricipiti french press 12.10.8
-tricipiti lat machine 10x3
-leg curl 12.10.8
-leg ext 10x3
-addome
GIORNO C:
-lento avanti 12.10.8
-alzate laterali 10x3
-distensioni manubri 12.10.8
-tirate al mento 12.10.8
-pressa 45° 12.10.8.8
-bicipiti femorali leg ext 10x3
-addome + lombari

ora però devo trasformarle in una scheda a 2 sedute e + o - vorrei tenere questi esercizi visto che mi trovo bene.
come faccio?