Consiglio scheda massa

**Leviatano89** · 25-08-2009, 22:38:54

è mia?

ha un non so che di familiare

da quanto ti alleni?

**sum41** · 25-08-2009, 23:07:12

[quote=Visconti;5179956]Ciao ragazzi nn sn mai entrato in una palestra!!!! Come ho già scritto il altri topics ho 28 anni, peso 71 Kg sn alto 178cm!!!! vorrei da settembre a maggio mettere 7-10Kg di massa!!! mi piacerebbe molto definire spalle addome e braccia!!! Purtroppo ho una leggera cifosi!!! ho letto che dovrei potenziare di più spalle e dorso giusto??? siccome sono scarso e nn ne capisoc molto di esercizi, vi propongo qlcs che ho visto da altri utenti e spero che tra di voi ci sia qlc1 cos gentile da darmi uan mano

TIPO DI ALLENAMENTO: ABC
GAMBE-SPALLE
DORSO-BICIPITI
PETTO-TRICIPITI

GAMBE
Squat 4 X 10-8-8-6
Leg extension 3 X 10
leg curl 3x12
Calf 3 X 12

SPALLE
Lento dietro con manubri 3 X 10
Alzate laterali manubri 3 X 12
Alzate a 90° 3 X 12
Scrollate manubri 4X 15

-----------------------------------------------------------
DORSO
Trazioni sbarra 5 X max
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x12
Stacco da terra con bilanciere 4x10-8-6-6

BICIPITI
Curl bilanciere 3 X 10
Curl alternato manubri 4 X 8
Larry scott2 x 10

-------------------------------------------------------------

PETTO
Manubri panca piana 4 X 6
Spinte manubri panca inclinata 3 X 12
Pullover 4x20
Croci ai cavi 3 X 12

TRICIPITI
French press 4 X 6
Spinte ai cavi 3 X 12
Kick Back tricipiti 3x10

/quote]

Non va bene,le spalle si allenano prima degli altri muscoli.Segui le modifiche che ti ho apportato.Gli addominali usali come riscaldamento prima di ogni sessione,fai un 3x25 in ogni seduta(ad esempio il giorno A fai quelli alti,il giorno B fai quelli bassi,il giorno C fai quelli obliqui.Sei citofico,spingi soprattutto con i pullover,nel giorno del petto usa SEMPRE i manubri e cerca di scendere il più possibile durante il movimento per poi risalire,facendo così piano piano avrai una postura migliore,abbinandola sempre ad un buon lavoro di schiena e pullover.

**Leviatano89** · 26-08-2009, 10:36:40

Sum non vanno bene le tue modifiche.... non è l'aggiunta dei leg curl che cambia

essendo cifotico deve cambiare splittaggio... uno tra questi due dovrebbe andare bene:

Petto-rematori
Gambe
Trazioni-spalle
Braccia

o ancora meglio

Petto-spalle
Schiena
Gambe
Braccia

e soprattutto non esistono gli addominali bassi! Per favore lo diciamo 200 volte al giorno, allenare la parte alta dell'addome e la bassa in 2 sedute non ha senso!! sia perché non esiste la differenza sia perché l'addome è un muscolo piccolo

***malfa81*** · 26-08-2009, 10:57:14

personalmente preferisco la slpit di sum: da maggiore enfasi alle spalle!

**Leviatano89** · 26-08-2009, 11:16:51

Originariamente Scritto da malfa81 Visualizza Messaggio

personalmente preferisco la slpit di sum: da maggiore enfasi alle spalle!

un cifotico è esattamente quello che non deve fare!

***malfa81*** · 26-08-2009, 12:09:46

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

un cifotico è esattamente quello che non deve fare!

se è per quello dovrebbe semplicemente andare da un'ortopedico competente...e fare gli esercizi di streatching/potenziamento che gli prescrive.

Io soffrivo di scogliosi ed ho dovuto fare 3 anni di terapia con altri ragazzi affeti da lordosi/cifosi/scogliosi e l'enfasi era sulla mobilità della bassa schiena e femorali e potenziamento dorso e spalle!! non tutti seguivano questo protocollo, ma un buon 70% si...

**Leviatano89** · 26-08-2009, 12:12:07

dorso e deltoidi posteriori... i deltoidi anteriori avrebbero lo stesso effetto di un allenamento troppo voluminoso per il petto... lento, tirate al mento, sono da escludere (meglio alzate laterali) e molte a alzate 90° e sicuramente maggiore focus sui rematori...

Per quello consigliavo petto-spalle insieme, per usare le spinte del petto (che comunque devono essere poche) per non fare altro per i delt anteriori durante il wo delle spalle

naturalmente bisogna vedere quanto è grave la cifosi in questione

***malfa81*** · 26-08-2009, 12:20:27

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

dorso e deltoidi posteriori... i deltoidi anteriori avrebbero lo stesso effetto di un allenamento troppo voluminoso per il petto... lento, tirate al mento, sono da escludere (meglio alzate laterali) e molte a alzate 90° e sicuramente maggiore focus sui rematori...

Per quello consigliavo petto-spalle insieme, per usare le spinte del petto (che comunque devono essere poche) per non fare altro per i delt anteriori durante il wo delle spalle

naturalmente bisogna vedere quanto è grave la cifosi in questione

si,si...mi riferivo anche io ai delt laterali e posteriori......solo alzate laterali , alzate a 90° e tirate al mento (con molta attenzione e curando maniacalmente la tecnica!!!)...poi bisognerebbe fare un'esame per capire da cosa deriva la cifosi: scompensi muscolare eccessivi o problemi alle vertebre. io avevo il back troppo debboluccio.....;=)

**sum41** · 26-08-2009, 15:33:50

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

Sum non vanno bene le tue modifiche.... non è l'aggiunta dei leg curl che cambia

Calmati,noto che non hai un buon occhio,io ho solamente quotato il messaggio dell'utente del post e modificato la scheda...il "leg curl" così come il numero di alcune ripetizioni era già evidenziato da lui

Anche se non ho capito il motivo.Comunque se noti bene,ho aggiunto le alzate a 90° e aumentato le ripetizioni delle scrollate.La sua cifosi,come assicurato da lui,è leggera,ed esercizi come il lento dietro e le alzate laterali(Esercizio che mai bisogna a far meno,a seconda di come lo svolgi sei capace di lavorare ogni area del deltoide)sono esercizi fondamentali e non li faranno male 6 serie di queste insieme a 11 serie di di schiena senza contare 4 serie di pullover e 4 di stacco.Inoltre ho già scritto su quali esercizi deve puntare.L'importante è non trascurare alcuni muscoli del corpo,ognuno di questi devono lavorare(chi piò o di meno) per ritrovarci con un fisico che ci dia autostima.Le cifosi gravi,di cui tanto ti preoccupi,sono curate solamente dagli ortopedici che inoltre ti sconsigliano di andar a far massa in palestra usando carichi eccessivi.

**Leviatano89** · 26-08-2009, 19:11:15

calmissimo

in tal caso rispondo a questo:

Gli addominali usali come riscaldamento prima di ogni sessione,fai un 3x25 in ogni seduta(ad esempio il giorno A fai quelli alti,il giorno B fai quelli bassi,il giorno C fai quelli obliqui.

1) non esistono gli addominali alti e quelli bassi, non sto nemmeno più a dire il perché, se ti interessa c'è un mio 3d a riguardo

2) gli addominali si fanno alla fine in quanto muscolo piccolo

3) gli addominali si fanno una volta alla settimana, sono un muscolo scheletrico come gli altri quindi non vedo perché debbano essere allenati sempre

4) conseguenza del punto 3 è che gli addominali necessitino di sovraccarico per essere allenati, il 3x25 non serve a niente

5) il riscaldamento serve a far affluire maggiormente sangue nei muscoli e nei tendini che verranno sollecitati in modo che durante l'allenamento non vengano danneggiati, cosa me ne faccio di riscaldare l'addome? la risposta mi pare evidente. Il riscaldamento si fa in altri modi.

**sum41** · 27-08-2009, 01:01:47

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

calmissimo

in tal caso rispondo a questo:

1) non esistono gli addominali alti e quelli bassi, non sto nemmeno più a dire il perché, se ti interessa c'è un mio 3d a riguardo

2) gli addominali si fanno alla fine in quanto muscolo piccolo

3) gli addominali si fanno una volta alla settimana, sono un muscolo scheletrico come gli altri quindi non vedo perché debbano essere allenati sempre

4) conseguenza del punto 3 è che gli addominali necessitino di sovraccarico per essere allenati, il 3x25 non serve a niente

5) il riscaldamento serve a far affluire maggiormente sangue nei muscoli e nei tendini che verranno sollecitati in modo che durante l'allenamento non vengano danneggiati, cosa me ne faccio di riscaldare l'addome? la risposta mi pare evidente. Il riscaldamento si fa in altri modi.

"Addominali bassi" è per dire,magari qualcuno non afferra però quando dico "alti" intendo il crunch classico,quando dico "bassi" intendo il reverse crunch.Il retto addominale è il muscolo più difficile da allenare oltre che metterlo in evidenza.La storia di allenarli con sovraccarico per ripetizioni da 12 una volta a settimana,mi dispiace dirlo,ma in base alla mia esperienza e di altri non cambia nulla.Campioni degli anni '70 affermavano che l'addome è un muscolo che va sollecitato spesso,preferibilmente 3 volte a settimana...inoltre il segreto è la variazione degli esercizi per addome includendo quelli obliqui.Abbinandola ad una buona dieta(e se ancora meglio madre natura ti ha favorito),riesci a metterli in evidenza,lo stesso io ho notato,così come alcuni amici miei che hanno già questi risultati.Però certo,ognuno di noi risponde diversamente a ogni esercizio.Il riscaldamento migliore è lo stretching.Quando scrissi falli prima della sessione e perchè questi esercizi risultano noiosi e a volte lasciamo perdere in quanto si esce stremati dopo ogni normale seduta di massa.

**Leviatano89** · 27-08-2009, 10:46:43

Originariamente Scritto da sum41 Visualizza Messaggio

"Addominali bassi" è per dire,magari qualcuno non afferra però quando dico "alti" intendo il crunch classico,quando dico "bassi" intendo il reverse crunch.Il retto addominale è il muscolo più difficile da allenare oltre che metterlo in evidenza.La storia di allenarli con sovraccarico per ripetizioni da 12 una volta a settimana,mi dispiace dirlo,ma in base alla mia esperienza e di altri non cambia nulla.Campioni degli anni '70 affermavano che l'addome è un muscolo che va sollecitato spesso,preferibilmente 3 volte a settimana...inoltre il segreto è la variazione degli esercizi per addome includendo quelli obliqui.Abbinandola ad una buona dieta(e se ancora meglio madre natura ti ha favorito),riesci a metterli in evidenza,lo stesso io ho notato,così come alcuni amici miei che hanno già questi risultati.Però certo,ognuno di noi risponde diversamente a ogni esercizio.Il riscaldamento migliore è lo stretching.Quando scrissi falli prima della sessione e perchè questi esercizi risultano noiosi e a volte lasciamo perdere in quanto si esce stremati dopo ogni normale seduta di massa.

va beh per la parte dell'addome non mi interessa manco più, ciò non toglie che come sempre tutti mi portano esperienze di "cugggini", "lontani parenti" o nonché personali (manco fossimo dei pro e ci allenassimo per qualche gara), ma ripeto, non mi interessa... andiamo oltre...

Il riscaldamento migliore non è lo stretching! Assolutamente! Studia bene certe cose prima di dirle, ti invito anch'io come Rayban a documentarti un pò meglio. Ti spiego perché:

lo scopo del riscaldamento, come ti avevo già detto (ma ora te lo spiego meglio per chiarire) è innalzare la temperatura corporea facendo sì che la fluidità del sangue aumenti migliorando l’irrorazione sanguigna con conseguente apporto di ossigeno (e quindi di energia) nonché quella di incrementare la temperatura dei muscoli e quindi la loro elasticità e in questo modo prevenendo fastidiosi strappi, stiramenti e contratture.

Fin qui direi che non fa una piega. Se tu utilizzi lo stretching ottieni questo risultato? Assolutamente no. Anzi, vai incontro proprio agli strappi, stiramenti e contratture di cui sopra. Lo stretching è utile a fine allenamento, anzi, ci sono proprio teorie (cerca "l'importanza dello stretching nella crescita muscolare" in Allenamento) che affermano la grande importanza dello stretching nell'ipertrofia, ma va fatto con il muscolo caldo.

Non te lo dico per cattiveria, né ho scritto questo per fare il saccente, ma è giusto fare queste precisazioni per chi dovesse leggere. Non puoi dire cose così campate in aria

**Visconti** · 27-08-2009, 16:31:46

genteeeeeeeeeeeeeee calmaaaaaaaaaaaaaaa ahah nn mi sn mai allenato in vita mia!!! entrerò in una palestra per la prima volta qst anno!!!! la mia cifosi è lieve ma purtropo c'è e nn voglio farmi del male!!!!
siccome sono troppo scarso............infondo nn sn ancora entrato a far parte di qst mondo.........potreste dirmi quali esercizi dovrei fare??