Scheda 4 split

**Leviatano89** · 25-08-2009, 22:39:13

direi che va bene...

**nebrik** · 25-08-2009, 23:09:23

Originariamente Scritto da pipokkio Visualizza Messaggio

ciao a tutti!ho preparato questa scheda massa 4 split e mi piacerebbe avere qualche parere esperto :P

LUNEDì SPALLE BICIPITI
Spinte sulla testa 4x6
Alzate laterali manubri seduto 3x12
Alzate laterali ai cavi 3x10
Curl bilanciere 4x8
Curl manubi seduto alternato 3x8
Arnold curl 2x12

MARTEDì GAMBE
Squat 4x6
Front squat 3x10
Leg press 3x12
Leg curl 3x6
Polpacci alla macchina 4xmax

GIOVEDì PETTO TRICIPITI
Panca piana manubri 4x6
Panca inclinata manubri 3x10
Croci su piana manubri 3x12
French press 4x6
Dip tra due panche 3x8
Push down ai cavi 3x12

VENERDì SCHIENA ADDOME
Stacchi 4x6
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 3x10
Pulley basso 2x12
Crunch 4x8+sovraccarico
Crunch inversi 4x8+sovraccarico

grazie a chi mi aiuterà :P

Aggiungerei un ex (3 set) per i deltoidi frontali nella split a; un ex (3 set) per i delts posteriori nella split d.
Inoltre ti faccio notare che hai usato lo stesso volume tre petto e tricipiti e quasi lo stesso tra spalle e bicipiti.

**pipokkio** · 26-08-2009, 00:23:09

come la vedi così?

LUNEDì SPALLE BICIPITI
Spinte sulla testa 4x6
Alzate laterali manubri seduto 3x12
Alzate laterali ai cavi 3x10
Curl bilanciere 3x8
Curl manubi seduto alternato 3x12
Arnold curl 2x12

MARTEDì GAMBE
Squat 4x6
Front squat 3x10
Leg press 3x12
Leg curl 3x6
Polpacci alla macchina 4xmax

GIOVEDì PETTO TRICIPITI
Panca piana manubri 6-8-8-10
Panca inclinata manubri 3x10
Croci su piana manubri 3x12
French press 4x6
Dip tra due panche 3x8
Push down ai cavi 3x12

VENERDì SCHIENA ADDOME
Stacchi 4x6
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 3x10
Pulley basso 2x12
Crunch 4x8+sovraccarico
Crunch inversi 4x8+sovraccarico

**nebrik** · 26-08-2009, 00:29:28

Originariamente Scritto da pipokkio Visualizza Messaggio

come la vedi così?

In pratica hai cambiato solo la panca piana portandola da un 4x6 ad un 6 8 8 10?

Ma hai capito cosa ti ho fatto notare prima?

***susperia82*** · 26-08-2009, 08:59:23

LUNEDì SPALLE BICIPITI
Spinte sulla testa 4x6
tirate mento 3x8
Alzate laterali manubri seduto 3x12
Alzate laterali a 90 3x10
Curl bilanciere 4x8
Curl manubi seduto alternato 3x12

MARTEDì GAMBE
Squat 4x6
Front squat 3x10
Leg press 3x12
Leg curl 3x6
Polpacci alla macchina 4xmax

GIOVEDì PETTO TRICIPITI
Panca piana manubri 4x6
Panca inclinata manubri 3x10
parallele 4x8
Croci su piana manubri 3x12
French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

VENERDì SCHIENA ADDOME
Stacchi 4x6
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 3x10
Pulley basso 2x12
Crunch 4x8+sovraccarico
Crunch inversi 4x8+sovraccarico

grazie a chi mi aiuterà :P[/quote]

cosi non sarebe male

**nebrik** · 26-08-2009, 15:47:33

Originariamente Scritto da susperia82 Visualizza Messaggio

LUNEDì SPALLE BICIPITI
Spinte sulla testa 4x6
tirate mento 3x8
Alzate laterali manubri seduto 4x10
Alzate laterali ai cavi 3x12
Curl bilanciere 4x8
Curl manubi seduto su panca 60° 3x12
Curl ai cavi 2x15-20

MARTEDì GAMBE
Squat 4x6
Front squat 3x8
Leg press 3x10
Leg extension 2x15-20
Leg curl sdraiato 3x6
Leg curl in piedi/seduto/sdraiato 2x15-20
Polpacci alla macchina 4-6xmax

GIOVEDì PETTO TRICIPITI
Panca piana manubri 4x6
Panca inclinata manubri 3x10
parallele profonde 3x8
Croci su piana manubri 2x12+1x6+6+6
French press 4x6
Push down ai cavi 3x10-8
Dip panche 2xmax

VENERDì SCHIENA ADDOME
Stacchi 4x6
Trazioni prone 4xmax
Rematore bilanciere 3x8
Lat Machine supina lenta 3x10
Scrollate manubri 3x12
Pulley basso 2x15-20
Crunch vari

cosi non sarebe male[/quote]
Così la vedo già molto meglio.