allenamento in psmf

[bobonoel]

Cominciata ieri la psmf, posto anche qui la tabella di allenamento per raccogliere pareri ed eventuali critiche
Dati:
29 anni
98kg
187cm


Lun:
panca 3x8
squat 3x8
lat machine 3x8
arnold press 3x8
stacchi 3x8

Mar:
tapis roulant interval training 20'
cyclette 15'

Gio:
come lunedì

Ven:
come mar


Tempi di recupero 1'30"-2'

[Leviatano89]

non conosco questo tipo di allenamento ma.... direi che mi fa abbastanza schifo scusa la schiettezza... ma proprio non lo capisco!

a che... serve?

[the_drifter]

cerca qualche post di whipper, mi sembra che trattò l'argomento del wo in psmf

[bobonoel]

non conosco questo tipo di allenamento ma.... direi che mi fa abbastanza schifo scusa la schiettezza... ma proprio non lo capisco!

a che... serve?

mah ho semplicemente pensato ad un full body che non fosse eccessivamente pesante ma che avesse cmq una buona intensità. Cosa c'è che fa così schifo?

[Leviatano89]

mah ho semplicemente pensato ad un full body che non fosse eccessivamente pesante ma che avesse cmq una buona intensità. Cosa c'è che fa così schifo?

stacchi e squat nella stessa sessione con quel set/rip non mi piace per niente... soprattutto nello stacco... non ci sono le trazioni... e l'arnold press sarebbe meglio sostituirla con un lento... ma non mi piace

[bobonoel]

stacchi e squat nella stessa sessione con quel set/rip non mi piace per niente... soprattutto nello stacco... non ci sono le trazioni... e l'arnold press sarebbe meglio sostituirla con un lento... ma non mi piace

Beh trattandosi di full body devono giocoforza essere messi nella stessa sessione.
Tu come la modificheresti?

[Leviatano89]

per prima cosa la dividerei su un A-B... sempre full.. ma ad esempio con squat nel A e stacco nel B...

se mi spiegassi in cosa consiste quest'allenamento ti aiuterei più facilmente, o se hai qualche link da passarmi..

[bobonoel]

per prima cosa la dividerei su un A-B... sempre full.. ma ad esempio con squat nel A e stacco nel B...

se mi spiegassi in cosa consiste quest'allenamento ti aiuterei più facilmente, o se hai qualche link da passarmi..

Ma in realtà non ha nessuna corrispondenza "specifica", è solo una cosa che ho pensato io. Il full body l'ho sempre visto come un allenamento completo da svolgere in una sola seduta, dividerlo mi sembra un po' strano.

[Leviatano89]

A
Squat
Panca
Trazioni
Alzate laterali
leg extension
French press
abs

B
Stacco
Panca
Rematori
Alzate 90°
leg curl
Curl
abs

[giopal84]

bobo, mi sembrava di averti consigliato il WO da fare in psmf.. questo è il protocollo che mi dette whippo

Full body A:

Squat 4 x 8-10
Bench press 4 x 8 PANCA PIANA
Barbell Rowing 4 x 8-10 REMATORE BILANCERE
Military Press 4 x 8-10
Dumbell standing Curl 4 x 8-10 CURL MANUBRI IN PIEDI
Skull Crusher 4 x 8-10 FRENCH PRESS

full body B

L-Fly 2 x 15 (Warm-up) Rotatori
Arnold Press 4 x 8-10
Deadlift 4 x 8-10 Stacco
Lat Machine/trazioni prone 4 x 8-10
Chest Dip 4 x 8-10 PARALLELE PETTO
Barbell Curl 4 x 8-10 CURL BILANCERE
Triceps Bench DIP 4 x 8-10 DIP tricipiti fra 2 panche

rest 1'

Core + cardio days

Bike 5' Warm up

Weighted Crunch (or abdominal machine or cable crunch) 4 x 8

Stepper 20' 65/70% FCMAX

Super-set V-Sit-up + Iperextension 4 x 15 + 15

Treadmill 30 ' 65/70% FCMAX

se con 8 o 10 rep nn riesci a tenere alta l'intensita, specie in squat, panca e stacco, diminuisci le rep, anche a 5-6!!! ma tieni alta l'intensità e brevi i rest!! in questo regime la forza rimane alta, ma devi fare sedute che nn superino i 60', meglio 45-50'!

[Leviatano89]

scusate, ho dato un'occhiata veloce in giro, questo psmf non consiste "solo" in una dieta iperproteica? L'allenamento deve rispettare dei canoni particolari?

[bobonoel]

bobo, mi sembrava di averti consigliato il WO da fare in psmf.. questo è il protocollo che mi dette whippo

Full body A:

Squat 4 x 8-10
Bench press 4 x 8 PANCA PIANA
Barbell Rowing 4 x 8-10 REMATORE BILANCERE
Military Press 4 x 8-10
Dumbell standing Curl 4 x 8-10 CURL MANUBRI IN PIEDI
Skull Crusher 4 x 8-10 FRENCH PRESS

full body B

L-Fly 2 x 15 (Warm-up) Rotatori
Arnold Press 4 x 8-10
Deadlift 4 x 8-10 Stacco
Lat Machine/trazioni prone 4 x 8-10
Chest Dip 4 x 8-10 PARALLELE PETTO
Barbell Curl 4 x 8-10 CURL BILANCERE
Triceps Bench DIP 4 x 8-10 DIP tricipiti fra 2 panche

rest 1'

Core + cardio days

Bike 5' Warm up

Weighted Crunch (or abdominal machine or cable crunch) 4 x 8

Stepper 20' 65/70% FCMAX

Super-set V-Sit-up + Iperextension 4 x 15 + 15

Treadmill 30 ' 65/70% FCMAX

se con 8 o 10 rep nn riesci a tenere alta l'intensita, specie in squat, panca e stacco, diminuisci le rep, anche a 5-6!!! ma tieni alta l'intensità e brevi i rest!! in questo regime la forza rimane alta, ma devi fare sedute che nn superino i 60', meglio 45-50'!

In realtà non mi pare mi avessi consigliato un allenamento, ho proposto il mio e nessuno ha ribattuto

Cmq tanto la psmf (se riesco) la tengo per il ciclo di 13+1 al massimo, poi cambierò strategia alimentare.

[giopal84]

scusate, ho dato un'occhiata veloce in giro, questo psmf non consiste "solo" in una dieta iperproteica? L'allenamento deve rispettare dei canoni particolari?

si, 2 full body a settimana, brevi (perchè bisogna centellinare le energie), intense (perchè se riesci a centellinare le energie, hai forza per fare quelle serie e rep!!)

è normale che non farai una 4 split con 2 sedute di cardio.. dopo 3 sedute ti vengono a raccattare!! meglio tenere basso il volume!!

[bobonoel]

si, 2 full body a settimana, brevi (perchè bisogna centellinare le energie), intense (perchè se riesci a centellinare le energie, hai forza per fare quelle serie e rep!!)

è normale che non farai una 4 split con 2 sedute di cardio.. dopo 3 sedute ti vengono a raccattare!! meglio tenere basso il volume!!

Mmmh non mi sembrano poi così brevi: sono pur sempre 6 esercizi da quattro serie ciascuno!

[giopal84]

Mmmh non mi sembrano poi così brevi: sono pur sempre 6 esercizi da quattro serie ciascuno!

rest 1 minuto

fidati, se fatto x bene dura 50-55min!!