forza massimale

[Niky]

salve vorrei seguire per un mese questa scheda di forza massimale, sono un tipo ectomorfo è ho una leggera cifosi, cosa ne pensate?

Lunedi

Squat 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Panca presa stretta 4x5@70-75% rest ampi
Rematore bilanciere 5x5@75-80% rest ampi
Croci 3x10
Addominali 4x12+sovracc

Mercoledi

Panca piana 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Lento avanti 5x5@75% rest ampi
Alzate laterali 3x10
Push down 3x10

Venerdi

Stacco 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Trazioni prone + sovracc 5x5 rest ampi
Panca inclinata 30/45 5x5@70%
Curl bilanciere ez in piedi 5x6 1'30''
curl manub. alternati 3x10 1'30''
Alzate 90° 3x12 1'
Polpacci 6x12 con contrazione di picco 1"
addominali 4x12+sovracc

[Leviatano89]

la progressone messa così 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% è relativamente "inutile"... e sbagliata se andiamo a vedere

dovrebbe essere al massimo 6x4-5x5-4x6... che con un 80% completi già in modo tranquillo senza schede di forza

[Niky]

per farla diventare a 4 split, come la cambieresti?
vorrei provare un ciclo di tre settimane per poi passare alla forza ipertrofica.

[Leviatano89]

non so che logica ci sia dietro, non saprei come cambiarla ad una 4 split

[Niky]

vorrei ciclizzare le tecniche di allenamento cosi' fino ad aprile:
3 settimane forza massimale,
3 forza ipertrofica,
4 massa ad alto volume,
1 di scarico attivo
3 alta intensità

cosa ne pensi?

[Leviatano89]

che non combini niente di bene in nessuna... soprattutto forza massimale... se la tua idea di forza massimale è la scheda che hai postato c'è poco a che fare... al massimo è una scheda "intensa"... ma neanche tanto...

non pensante che se ci sono le % allora si fa forza... senza considerare che fai confusione tra le "forze".
La forza ipertrofica cos'è se non la massa? E l'alta intensità che obiettivi ha se non sempre l'ipertrofia?

Ti consiglio di dare un'occhiata a questi link

http://www.bodyweb.com/allenamento/189536-la-ciclizzazione-dellallenamento.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/186111-cyclization-beginners.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/222802-programmi-di-forza.html

[Niky]

allora il mio obbiettivo è di mettere 5/6 kg quest'inverno, come mi dici tu sarebbe meglio continuare così?

la mia scheda attuale è questa:

ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
Panca orizzintale manubri 3x 10 6 6 90"
Croci panca inclinata 4x10 90"
Pullover 3x10 90"
Rematore manubrio 4x8 90"
Pulley 3x12 SS alzate 90° 3x10
ADDOME

ALLENAMENTO B: zampe
Hack squat 4x5 120"
Pressa 4x8 90"
leg extension 4x8 90"
leg curl 3x10 60"
calf in piedi 4x6 75" lentissimo
calf seduto 5x30 60"

ALLENAMENTO C: Piano verticale
Stacco da terra 4x4 120"
trazioni prone 4xmax. 120"
scrollate con bilanciere 3x 12 10 8 60"
Lento dietro manubri 3x6 120"
Tirate al mento bil. 3x10 60"
alz. laterali ai cavi 2x15 45"
alz. a 90 3x12 60"


ALLENAMENTO D: Braccia
Curl bilanciere 4x6 60"
french press 4x6 60"
Curl martello seduto 3x12 SS dips tra panche 3x12 90"
curl concentrato 2x10 60"
pushdown corda 3x10 60"

[Leviatano89]

cifotico comunque, quanto? Riconosco la mia scheda

[Niky]

un pochino...non eccessivamente, essendo alto 186 cm vorrei non curvarmi!

[Leviatano89]

se il tuo obiettivo è massa fai massa no? mantenendo questo splittaggio e tenendo ben curati gli extrarotatori non dovresti avere nessun problema...

metti lo squat normale comunque al posto dello squat normale..

[Niky]

ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
Panca orizzintale 4x6 90"
panca inclinata 3x8 90"
croci panca orizz. 3x10 90"
pullover 3x10 90'
T-bar 4x8 90"
Pulley 3x12 SS aperture laterali 3x10 60'
ADDOME

ALLENAMENTO B: zampe
Squat 4x6 120"
affondi 3x10 90"
leg extension 3x6+6+6 90"
leg curl 3x10 60"
calf in piedi 4x6 75" lentissimo
calf seduto 5x30 60"

ALLENAMENTO C: Piano verticale
Stacco da terra 4x6 120"
trazioni prone 4xmax. 120"
rematore manubrio 3x 12 10 8 60"
Lento avanti 4x6 120"
Tirate al mento bil. 3x10 60"
alz. laterali su panca incli 3x8 45"
alz. a 90 3x12 60"


ALLENAMENTO D: Braccia
Curl bilanciere 4x8 60"
french press 4x8 60"
Curl panca scott 3x12 10 8 90'
dips tra panche 3x12 10 8 90"
curl concentrato 3x6+6+6 60"
pushdown corda 3x6+6+6 60"

ho cambiato qualcosina, cosa ne pensi delle mie modifiche?

[Leviatano89]

il pullover era importante

nelle croci concentrati molto sull'apertura, nella panca inclinata manubri farei un 3x8

le tirate al mento ok, ma al posto delle alzate laterali fai questo esercizio

http://www.abodybuilding.com/images%5CDelt_lat1.gif

[Niky]

con queste modifiche fatte andrebbe bene per un periodo di 6 settimane?

[Leviatano89]

quelle che ti ho fatto vedere comunque sono alzate frontali su un'inclinata eh... non vorrei facessi chissà cosa

[Niky]

ok!