Continuo con la mia solita scheda oppure cambio qualcosina?

[sum41]

Ciao a tutti.Innanzitutto riporto subito i miei dati:Ho 18 anni,sono alto 1.89 e il mio peso oscilla tra gli 81-82kg.Sono passato dai 69kg iniziali di Gennaio agli 81-82kg di ora che ho raggiunto verso Maggio e dicui ho mantenuto il peso.Negli ultimi due mesi ho iniziato a lavorare con questa scheda e ho notato che mi ha dato risultati maggiori:3 sedute

Lunedì Gambe
-Squat con bilanciere 4x6
Terminata una serie di squat eseguo immediatamente 1x20 di pullover respiratorio e così via.
-Affondi con manubri 5x10
-Leg extension 3x12

Martedì Spalle-Trapezi
-Alzate frontali alternate con manubri 3x12
-Alzate laterali con manubri 3x12
-Lento dietro con manubri 3x8
-Scrollate con manubri 4x15
-Alzate fino al mento con bilanciere 3x8
-Alzate a 90° 3x12

Giovedì Dorsali e Bicipiti
-Stacco da terra con bilanciere 4x8-8-6-6
Eseguo immediatamente finita la serie di stacco,1x20 di pullover respiratorio e così via.
-Bench Row con bilanciere 4x10-10-8-8
-Rematore con manubrio 3x8
-Rematore con bilanciere 4x8
-Curl alternati con manubri 3x8
-Curl con bilanciere 3x10
-Larry Scott 2x10

Sabato Petto e tricipiti
-Bench press 5x5
-Spinte su inclinata 30° manubri 3x12
-Croci su incilnata 30° manubri 4x10
-Kick back tricipiti 3x10
-Bench dips 5x8


La scheda come vi sembra?Dato che mi alleno in casa,fra poco aggiungerò anche esercizi con la sbarra,in seguito vi domanderò quali gruppi muscolari oltre ai dorsali posso coinvolgere nell'allenamento con la sbarra.Avevo intenzione di aggiungerci il Martedì un'esercizio di potenza e completo come il power clean...come mai molti utenti di questo forum trascurano questo esercizio che è valido come lo squat e lo stacco???Quante serie e ripetizione dovrei fare per il power clean??Alcuni amici miei,mi dicono perchè non eseguo il military press/lento avanti che è importante.Io penso che il lento dietro sia più efficace in quanto non rischio di coinvolgere la bassa schiena e i lombari come il lento avanti.E inoltre il lento dietro favorisce il v-shape...cosa ne pensate???

[Silver85]

- Il clean e press mi piace molto come esercizio però non è molto facile da inserire nelle split dato che è vermamente molto completo come es.

- Il lento dietro smetti di farlo a favore del lento avanti per la salute delle tue spalle!

- Per le gambe mancano es x i femorali e polpacci

- Per le spalle fai tr, è controproducente

- Per il dorso al posto del rematore con i manubri fai le trazioni

- Da quanto usi quella tabella? Non usare una tabella x + di 8 settimane

[sum41]

- Il clean e press mi piace molto come esercizio però non è molto facile da inserire nelle split dato che è vermamente molto completo come es.

- Il lento dietro smetti di farlo a favore del lento avanti per la salute delle tue spalle!

- Per le gambe mancano es x i femorali e polpacci

- Per le spalle fai tr, è controproducente

- Per il dorso al posto del rematore con i manubri fai le trazioni

- Da quanto usi quella tabella? Non usare una tabella x + di 8 settimane

Grazie per avermi risposto
Allora questa scheda la composi agli inizi di luglio,ed è a partire dal quel periodo che la eseguo,però durante agosto ho saltato più di 6 sedute a causa della vacanza estiva...perciò effettivamente non sono ancora 8 settimana,però fra 2 settimane arriverò a 8.Il dorso ok,proprio domani comprerò la sbarra a trazioni e grazie per il consiglio,sostituirò il rematore con manubrio con le trazioni.La sbarra è quella per parete,simile a questa:

http://farm1.static.flickr.com/147/405583365_b735a3209a.jpg

Oltre ai dorsali che altri esercizi potrei aggiungerci con questa sbarra??
Per il lento,potrei fare alternato?Una settimana quello avanti e l'altra quello dietro??Io ho notato che il lento dietro mi dà più risultati....Le spalle sono il mio punto di forza,è vero eseguo molti esercizi per questo gruppo muscolare,per un momento avevo pensato di ridurre gli esercizi e unirli al giorno delle gambe però mi affascina troppo così

Ah dimenticavo,Mentre eseguo esercizi come le alzate laterali sento uno scricchiolio nelle ossa delle ambedue spalle,non provo dolore,però c'è da preoccuparsi??

[Silver85]

Ok per la barra delle trazioni...oltre a questo es fondamentale nn mi vengono in mentre altri es se non questo:

http://www.alltrainer.it/esercizi/eseraddo/add019.gif

Per il resto, x le spalle max 10 serie quindi io farei:

Lento avanti 4x6-8-8-10
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90 3x12

Tu fai tr sopratutto x i deltoidi frontali, le spalle, ricorda sn molto delicate!

Per la tabelle tienila x questa settimana, da settembre cambia!

[Silver85]

Il lento avanti lo puoi fare in piedi o seduto con bilanciere o manubri, come al solito il top è sempre alternare